Поскольку я твердо уверен в том, что нужно начинать с легких весов (и увеличивать их постепенно), система прогрессии нагрузки чрезвычайно проста. Помните: первый цикл начинается с тренировочных максимумов, составляющих 90% от 1ПМ. Некоторые мои подопечные начинали с 85% и добивались выдающихся результатов. Не забудьте также, что тренировочные максимумы нужно высчитывать из 1ПМ, который вы показали на тренировках, а не на соревнованиях. Для наглядности давайте возьмем в качестве примера гипотетического спортсмена со следующими 1ПМ (веса указаны в фунтах):
Рядом с каждым упражнением указан тренировочный максимум — он на 10% меньше 1ПМ. Первые четыре недели для многих станут самыми трудными, поскольку придется адаптироваться к новому типу нагрузки. Любителям устраивать проходки/прикидки на каждой тренировке будет особенно непросто. Такие индивиды в течение многих месяцев безрезультатно работают с одними и теми же весами, однако, когда им предлагаешь уменьшить рабочие веса, они с возмущением и негодованием бросают в ответ: "Так силовые не вырастут".
Не понимаю, что они имеют в виду, поскольку их силовые и так не растут. Первые четыре недели могут оказаться непростыми и для тех, кто привык делать исключительно синглы, поскольку в последнем подходе предполагается выложиться по максимуму, что, в свою очередь, может означать 10 и более повторений.
Хотелось бы заметить, что в течение разгрузочной недели нужно выполнять не максимально возможное, а только минимально требуемое количество повторений.
Давайте рассмотрим типичную тренировочную неделю вышеупомянутого спортсмена.
Перед вторым четырехнедельным циклом спортсмен увеличит тренировочные максимумы на 5 фунтов (2,5 кг) для жима лежа и для жима стоя; на 10 фунтов (5 кг) для приседания и становой тяги. Повторяю еще раз: увеличить нужно тренировочные максимумы. Следующие четыре недели будут выглядеть так:
- Приседание: 315
- Жим лежа: 250
- Жим стоя: 170
- Становая: 350
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Жим стоя | Жим стоя | Жим стоя | Жим стоя | ||||
| Тренировочный максимум = 150 | |||||||
| Повторы | Вес | Повторы | Вес | Повторы | Вес | Повторы | Вес |
| 5 | 100 | 3 | 105 | 5 | 115 | 5 | 75 |
| 5 | 115 | 3 | 120 | 3 | 130 | 5 | 90 |
| 5 | 130 | 3 | 135 | 1 | 145 | 5 | 105 |
| Становая | Становая | Становая | Становая | ||||
| Тренировочный максимум = 325 | |||||||
| Повторы | Вес | Повторы | Вес | Повторы | Вес | Повторы | Вес |
| 5 | 215 | 3 | 230 | 5 | 245 | 5 | 165 |
| 5 | 245 | 3 | 260 | 3 | 280 | 5 | 195 |
| 5 | 280 | 3 | 295 | 1 | 310 | 5 | 230 |
| Жим лежа | Жим лежа | Жим лежа | Жим лежа | ||||
| Тренировочный максимум = 225 | |||||||
| Повторы | Вес | Повторы | Вес | Повторы | Вес | Повторы | Вес |
| 5 | 150 | 3 | 160 | 5 | 170 | 5 | 115 |
| 5 | 170 | 3 | 180 | 3 | 195 | 5 | 135 |
| 5 | 195 | 3 | 205 | 1 | 215 | 5 | 160 |
| Приседание | Приседание | Приседание | Приседание | ||||
| Тренировочный максимум = 285 | |||||||
| Повторы | Вес | Повторы | Вес | Повторы | Вес | Повторы | Вес |
| 5 | 190 | 3 | 200 | 5 | 215 | 5 | 145 |
| 5 | 215 | 3 | 230 | 3 | 245 | 5 | 175 |
| 5 | 245 | 3 | 260 | 1 | 275 | 5 | 200 |
Рядом с каждым упражнением указан тренировочный максимум — он на 10% меньше 1ПМ. Первые четыре недели для многих станут самыми трудными, поскольку придется адаптироваться к новому типу нагрузки. Любителям устраивать проходки/прикидки на каждой тренировке будет особенно непросто. Такие индивиды в течение многих месяцев безрезультатно работают с одними и теми же весами, однако, когда им предлагаешь уменьшить рабочие веса, они с возмущением и негодованием бросают в ответ: "Так силовые не вырастут".
Не понимаю, что они имеют в виду, поскольку их силовые и так не растут. Первые четыре недели могут оказаться непростыми и для тех, кто привык делать исключительно синглы, поскольку в последнем подходе предполагается выложиться по максимуму, что, в свою очередь, может означать 10 и более повторений.
Хотелось бы заметить, что в течение разгрузочной недели нужно выполнять не максимально возможное, а только минимально требуемое количество повторений.
Давайте рассмотрим типичную тренировочную неделю вышеупомянутого спортсмена.
Понедельник
- Жим стоя: 100 на 5 повторений, 115 на 5 повторений и 130 на 10 повторений. Заметьте: в последнем подходе выполняется максимально возможное количество повторений. Спортсмен намерен отслеживать динамику результатов последнего подхода.
- Отжимания на брусьях: 5 подходов по 10 повторений
- Тяга гантели в наклоне: 3 подхода по 12 повторений
- Шраги: 3 подхода по 15 повторений
Вторник
- Становая: 215 на 5 повторений, 245 на 5 повторений, 280 на 12 повторений
- Выпады: 3 подхода по 6 повторений на каждую ногу
- Подъем ног в висе: 3 подхода по 15 повторений
Четверг
- Жим лежа: 150 на 5 повторений, 170 на 5 повторений, 195 на 11 повторений
Пятница
- Приседание: 190 на 5 повторений, 215 на 5 повторений, 245 на 9 повторений
- Жим ногами: 5 подходов по 20 повторений
- Сгибание ног: 3 подхода по 10 повторений
Перед вторым четырехнедельным циклом спортсмен увеличит тренировочные максимумы на 5 фунтов (2,5 кг) для жима лежа и для жима стоя; на 10 фунтов (5 кг) для приседания и становой тяги. Повторяю еще раз: увеличить нужно тренировочные максимумы. Следующие четыре недели будут выглядеть так:
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Жим стоя | Жим стоя | Жим стоя | Жим стоя | ||||
| Тренировочный максимум = 155 | |||||||
| Повторы | Вес | Повторы | Вес | Повторы | Вес | Повторы | Вес |
| 5 | 105 | 3 | 110 | 5 | 120 | 5 | 80 |
| 5 | 120 | 3 | 125 | 3 | 135 | 5 | 95 |
| 5 | 135 | 3 | 140 | 1 | 150 | 5 | 110 |
| Становая | Становая | Становая | Становая | ||||
| Тренировочный максимум = 335 | |||||||
| Повторы | Вес | Повторы | Вес | Повторы | Вес | Повторы | Вес |
| 5 | 220 | 3 | 235 | 5 | 255 | 5 | 170 |
| 5 | 255 | 3 | 270 | 3 | 285 | 5 | 205 |
| 5 | 285 | 3 | 305 | 1 | 320 | 5 | 235 |
| Жим лежа | Жим лежа | Жим лежа | Жим лежа | ||||
| Тренировочный максимум = 230 | |||||||
| Повторы | Вес | Повторы | Вес | Повторы | Вес | Повторы | Вес |
| 5 | 150 | 3 | 165 | 5 | 175 | 5 | 115 |
| 5 | 175 | 3 | 185 | 3 | 200 | 5 | 140 |
| 5 | 200 | 3 | 210 | 1 | 220 | 5 | 165 |
| Приседание | Приседание | Приседание | Приседание | ||||
| Тренировочный максимум = 295 | |||||||
| Повторы | Вес | Повторы | Вес | Повторы | Вес | Повторы | Вес |
| 5 | 195 | 3 | 210 | 5 | 225 | 5 | 150 |
| 5 | 225 | 3 | 240 | 3 | 255 | 5 | 180 |
| 5 | 255 | 3 | 270 | 1 | 285 | 5 | 210 |