Меня иногда спрашивают: целесообразно ли уменьшать шаг прогрессия нагрузки — например, 2,5 кг для становой и приседания; 1 кг для жима стоя и жима лежа. Я сам не пробовал, но полагаю, что такой метод будет довольно эффективен при наличии полукилограммовых дисков от штанги. Если хочется попробовать, не стоит себя сдерживать.
Имейте в виду, что в последнем подходе каждой тренировки нужно стараться сделать как можно больше повторений. В следующем месяце нагрузку можно увеличить следующим образом — 5 фунтов (2,5 кг) для упражнений на верх тела; 10 фунтов (5 кг) для упражнений на низ тела.
Просто, не правда ли? Вот такая постепенная прогрессия нагрузки и приведет к выдающимся результатам. Тренировочный максимум нужно увеличивать (каждые четыре недели) до тех пор пока получается выполнять минимально требуемое количество повторений.
Имейте в виду, что в последнем подходе каждой тренировки нужно стараться сделать как можно больше повторений. В следующем месяце нагрузку можно увеличить следующим образом — 5 фунтов (2,5 кг) для упражнений на верх тела; 10 фунтов (5 кг) для упражнений на низ тела.
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Жим стоя | Жим стоя | Жим стоя | Жим стоя | ||||
| Тренировочный максимум = 160 | |||||||
| Повторы | Вес | Повторы | Вес | Повторы | Вес | Повторы | Вес |
| 5 | 105 | 3 | 115 | 5 | 120 | 5 | 80 |
| 5 | 120 | 3 | 130 | 3 | 140 | 5 | 100 |
| 5 | 140 | 3 | 145 | 1 | 155 | 5 | 115 |
| Становая | Становая | Становая | Становая | ||||
| Тренировочный максимум = 345 | |||||||
| Повторы | Вес | Повторы | Вес | Повторы | Вес | Повторы | Вес |
| 5 | 225 | 3 | 245 | 5 | 260 | 5 | 175 |
| 5 | 260 | 3 | 280 | 3 | 295 | 5 | 210 |
| 5 | 295 | 3 | 315 | 1 | 330 | 5 | 245 |
| Жим лежа | Жим лежа | Жим лежа | Жим лежа | ||||
| Тренировочный максимум = 235 | |||||||
| Повторы | Вес | Повторы | Вес | Повторы | Вес | Повторы | Вес |
| 5 | 155 | 3 | 165 | 5 | 180 | 5 | 120 |
| 5 | 180 | 3 | 190 | 3 | 200 | 5 | 145 |
| 5 | 200 | 3 | 215 | 1 | 225 | 5 | 165 |
| Приседание | Приседание | Приседание | Приседание | ||||
| Тренировочный максимум = 305 | |||||||
| Повторы | Вес | Повторы | Вес | Повторы | Вес | Повторы | Вес |
| 5 | 200 | 3 | 215 | 5 | 230 | 5 | 155 |
| 5 | 230 | 3 | 245 | 3 | 260 | 5 | 185 |
| 5 | 260 | 3 | 275 | 1 | 290 | 5 | 215 |
Просто, не правда ли? Вот такая постепенная прогрессия нагрузки и приведет к выдающимся результатам. Тренировочный максимум нужно увеличивать (каждые четыре недели) до тех пор пока получается выполнять минимально требуемое количество повторений.