Сначала нужно определить одноповторный максимум для каждого базового движения (приседание, жим лежа, становая тяга и жим стоя). 1ПМ — это вес, который вы можете поднять в данный момент, а не тот, который вы поднимали в далеком прошлом или надеетесь поднять в не менее отдаленном будущем. Трезво оценивайте свои возможности — если возьмете слишком высокий 1ПМ, последствия могут быть самыми неприятными.
Если вы не знаете свои одноповторные максимумы, у вас есть два варианта: выделить несколько дней на проходки/прикидки или же рассчитать 1ПМ, оперируя повторными максимумами. Второй вариант представляет собой прекрасный способ оценить уровень силовых способностей, избегая рисков, связанных с проходками. Рассчитать 1ПМ можно так:
Использование тренировочных максимумов позволяет развивать силовые способности за счет субмаксимальных весов, что в свою очередь помогает избежать перетренированности, застоя или регресса в росте силовых показателей. Если субмаксимальные веса вас не устраивают, поищите себе другую программу. Меня часто спрашивают: "Зачем нужны эти хитроумные вычисления?" Ответ чрезвычайно прост: работая с весами, которые на 10% меньше ваших 1ПМ, вы гарантированно избегаете перетренированности и застоя в росте силовых способностей. Хотелось бы заметить, что хороших результатов можно добиться и без максимальных весов. Вот некоторые примеры:
Существует два варианта программы 5/3/1. Раскладки подходов и повторов одинаковы для каждого из них — отличаются только процентовки.
Я опробовал оба и каждый доказал свою эффективность на практике. На данный момент я (как и большинство моих подопечных) предпочитаю первый вариант и могу рекомендовать его практически всем — он позволяет сберечь больше сил для последнего, самого важного подхода. Второй вариант весьма утомителен — особенно в день приседаний или становой.
Какой вариант подойдет вам? Не могу знать. Каждый из них эффективен хотя бы потому, что следует логичному алгоритму прогрессии нагрузки. При желании их можно сочетать и комбинировать. Выберите любой — на свой вкус — и позанимайтесь по нему некоторое время. Если вы все сделаете правильно, результат не заставит себя долго ждать.
Если вы не знаете свои одноповторные максимумы, у вас есть два варианта: выделить несколько дней на проходки/прикидки или же рассчитать 1ПМ, оперируя повторными максимумами. Второй вариант представляет собой прекрасный способ оценить уровень силовых способностей, избегая рисков, связанных с проходками. Рассчитать 1ПМ можно так:
- Приблизительно прикинуть 1ПМ для каждого базового упражнения. Если вы не в состоянии сделать это, возможно, вам не стоит заниматься по данной программе.
- Взять 80% или 85% предполагаемого 1ПМ и выполнить максимальное количество повторений с этим весом.
- Используя приведенную ниже формулу, рассчитать примерный 1ПМ:
Поднятый вес х Количество повторений х 0,0333 + Поднятый вес = 1ПМ
После определения 1ПМ для каждого движения (жим лежа, приседания, становая и жим стоя), потребуется произвести некоторые математические операции: вычислить 90% каждого 1ПМ. Получившиеся значения вы будете использовать в качестве "тренировочных максимумов" для первых четырех недель цикла. Здесь все чрезвычайно просто: нужно умножить 1ПМ на 0,9 (ноль целых девять десятых). Например, у вас получились следующие 1ПМ: становая — 200 кг, приседания — 190 кг, жим стоя — 90 кг и жим лежа — 150 кг. Математические расчеты будут выглядеть примерно так:- Становая: 200 * 0,9 = 180 кг
- Приседания: 190 * 0,9 = 170 кг
- Жим стоя: 90 * 0,9 = 80 кг
- Жим лежа: 150 * 0,9 = 135 кг
Использование тренировочных максимумов позволяет развивать силовые способности за счет субмаксимальных весов, что в свою очередь помогает избежать перетренированности, застоя или регресса в росте силовых показателей. Если субмаксимальные веса вас не устраивают, поищите себе другую программу. Меня часто спрашивают: "Зачем нужны эти хитроумные вычисления?" Ответ чрезвычайно прост: работая с весами, которые на 10% меньше ваших 1ПМ, вы гарантированно избегаете перетренированности и застоя в росте силовых способностей. Хотелось бы заметить, что хороших результатов можно добиться и без максимальных весов. Вот некоторые примеры:
- Монте Спаркман: соревновательный жим — 200 кг, тренировочный максимум — 184
- Джим Вендлер: становая — 322 кг, тренировочный максимум — 295
- Ли Эн Джэкиевич: жим — 61х10 и 79х1, тренировочный максимум — 64
- Фил Уайли: соревновательная тяга — 307, лучший результат на тренировках — 250х9
Существует два варианта программы 5/3/1. Раскладки подходов и повторов одинаковы для каждого из них — отличаются только процентовки.
Вариант 1:
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|
| 65% х 5 повторений | 70% х 3 повторения | 75% х 5 повторений | 40% х 5 повторений |
| 75% х 5 повторений | 80% х 3 повторения | 85% х 3 повторения | 50% х 5 повторений |
| 85% х 5 или больше повторений | 90% х 3 или больше повторений | 95% х 1 или больше повторений | 60% х 5 повторений |
Вариант 2:
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|
| 75% х 5 повторений | 80% х 3 повторения | 75% х 5 повторений | 40% х 5 повторений |
| 80% х 5 повторений | 85% х 3 повторения | 85% х 3 повторения | 50% х 5 повторений |
| 85% х 5 или больше повторений | 90% х 3 или больше повторений | 95% х 1 или больше повторений | 60% х 5 повторений |
Я опробовал оба и каждый доказал свою эффективность на практике. На данный момент я (как и большинство моих подопечных) предпочитаю первый вариант и могу рекомендовать его практически всем — он позволяет сберечь больше сил для последнего, самого важного подхода. Второй вариант весьма утомителен — особенно в день приседаний или становой.
Какой вариант подойдет вам? Не могу знать. Каждый из них эффективен хотя бы потому, что следует логичному алгоритму прогрессии нагрузки. При желании их можно сочетать и комбинировать. Выберите любой — на свой вкус — и позанимайтесь по нему некоторое время. Если вы все сделаете правильно, результат не заставит себя долго ждать.