Больше повторений! Увиливая от повторных подходов в тягах - особенно в становой и взятии штанги на грудь - я добился только ухудшения хвата. Введение большего количества повторений в этих упражнениях - самый простой и эффективный способ сдвинуться с мертвой точки в тренировках хвата (и становой). Как только я повелся на лозунг "Синглы лучше всего развивают силу", хват мой стал отстойным. Чтобы стать сильнее, необходимо делать больше повторений. Тут вам поможет программа "Чрез скуку к массе" - браться за нее стоит людям с солидным опытом тренировок. В книге "Больше, чем 5/3/1" описаны несколько ее вариантов.
Подтягивания на веревке/полотенце. Подтягиваться таким образом я начал еще в университете, что положительно сказалось не только на хвате, но и на силовых способностях в целом. Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста: перекиньте два полотенца через перекладину и возьмитесь за их концы. Некоторые предпочитают обматывать концы полотенец атлетической лентой, чтобы было удобнее держаться. Теперь выполните подтягивание. В общем, упражнение простое, но не легкое. Особенно если у исполнителя слабый хват и много лишнего веса.
Тяга Крока. Об этом упражнении я писал уже неоднократно, но не лишним будет напомнить: если ваш хват оставляет желать лучшего, в список вспомогательных упражнений стоит включить тягу Крока. Она представляет собой не что иное, как тягу гантели одной рукой стоя в наклоне. Сначала сделайте один разминочный подход с легким весом на 10 повторений. Потом выберите вес, с которым вы можете сделать 20-50 повторений, и принимайтесь за работу. Не забудьте проделать вышеописанные манипуляции другой рукой (я считаю это само собой разумеющимся, но решил уточнить для особо одаренных). Тяга Крока поможет укрепить не только хват, но и широчайшие мышцы и мышцы верха спины. Если вы можете выполнить больше одного рабочего подхода в этом упражнении, значит вы делаете НЕ тягу Крока. У вас не получается выложиться в достаточной степени.
Прямой хват. Подсобные подходы становой тяги тяните прямым хватом. Поначалу рабочие веса придется снизить, но впоследствии хват адаптируется и станет сильнее.
Лишний вес. Я не являюсь обладателем самых больших в мире кистей рук и, когда я набрал вес, они стали напоминать лапы, а пальцы - сосиски. Это негативно отразилось на хвате. Если у вас маленькие руки и при одной мысли о кардиотренировках неприятно холодеет в груди, скорее всего у вас проблемы с лишним весом - чтобы стать сильнее, от него придется избавиться. Вас порадует не только укрепившийся хват, но и изменившееся отражение в зеркале.
Сани. Прикрепите к саням канат подлиннее (я предпочитаю толстый 3-х метровый) и, перехватывая его руками, подтягивайте сани к себе. Получится отличное упражнение для развития мощного хвата, мышц рук и спины. Как вариант можно прикрепить к саням толстый канат для трицепса и тащить сани за собой, двигаясь спиной вперед. Это - тоже прекрасное упражнение для укрепления хвата.
Подтягивания на толстой перекладине. Простой способ укрепить хват. Давайте не будем обманывать себя - подтягиваться на обыкновенном турнике уже не модно. Не стоит браться открытым хватом - старайтесь обхватить перекладину и большим пальцем тоже. Если нет толстой перекладины, ее можно имитировать с помощью расширителей грифа.
Толстый гриф. С толстым грифом можно делать базовые, специально-подготовительные и значительную часть общеподготовительных упражнений. В качестве специально-подготовительного упражнения можно делать, например, становую тягу с толстым грифом. Неплохим дополнением к системе общевспомогательных упражнений станут тяги в наклоне, шраги и подъемы на бицепс, выполняемые, разумеется, с толстым грифом.
Один из залогов успеха при тренировке хвата - экономия. Если можно модифицировать вспомогательные и подсобные упражнения, так чтобы они и хват развивали, значит не имеет смысла тратить время на специализацию. Разумеется, противники такого подхода приводят различные оправдания и отговорки. Самая популярная из них - "я могу тянуть больше в лямках". Таких товарищей ждет неприятный сюрприз. Не имеет значения какой вес вы можете потянуть - если вы не в состоянии удержать его в руках, вас нельзя назвать сильным человеком. Переступите через свое самолюбие и принимайтесь за работу.