Моя система чрезвычайно проста. Позвольте представить вашему вниманию ее краткий обзор (каждый пункт которого будет подробно рассмотрен в последующих главах).
- 2-4 тренировки в неделю (точное количество вам предстоит определить самостоятельно).
- Одна тренировка посвящена жиму стоя, одна — приседаниям, одна — становой тяге и еще одна — жиму лежа.
- Продолжительность тренировочного цикла составляет 4-6 недель — в зависимости от количества тренировок в неделю.
- Первая неделя — 3 подхода по 5 повторений (3 х 5).
- Вторая неделя — 3 подхода по 3 повторения (3 х 3).
- Третья неделя — 1 подход на 5 повторений, 1 подход на 3 повторения и один подход на одно повторение.
- Четвертая неделя — 3 подхода по 5 повторений. Это — разгрузочная неделя.
- После четвертой недели вас снова ждут 3 подхода по 5 повторений.
- Для каждого подхода каждой недели указана определенная процентовка — подбирать веса наугад не придется.
Как вы сами можете видеть, в моей системе нет ничего необычного — я глубоко убежден в эффективности базовых многосуставных упражнений, простых раскладок подходов/повторов и разгрузки (каждую четвертую неделю). Инновационных методик здесь нет. Для меня важно иное: простота и результативность. Типичная неделя тренировок выглядит следующим образом:
| День 1 | День 2 | День 3 | День 4 |
| Разминка | Разминка | Разминка | Разминка |
| Жим стоя | Становая | Жим лежа | Приседания |
| Вспомогательные упражнения | Вспомогательные упражнения | Вспомогательные упражнения | Вспомогательные упражнения |
Варианты распределения тренировок по дням недели:
- Понедельник/Вторник/Четверг/Пятница
- Воскресенье/Понедельник/Среда/Пятница
- Суббота/Понедельник/Среда/Четверг
Конечно же, тренироваться можно и в другие дни: существует много вариантов. Главное — хорошо восстанавливаться между тренировками. Если не знаете, что такое "хорошо восстанавливаться", задайте себе вопрос: "Успел ли я восстановиться после последней тренировки так, чтобы оптимально провести следующую?"