Основополагающие принципы системы несравненно важнее предлагаемой раскладки подходов/повторов. Я руководствуюсь ими всякий раз, когда мною овладевает желание попробовать что-нибудь новое. Возможно, моя система вам не подойдет, однако, изложенные ниже принципы придуманы не мной — они испытаны временем и, если вы желаете добиться успеха в силовых тренировках, не стоит ими пренебрегать.
Железо — это не случайное увлечение на 8 недель. Для достижения успеха потребуется немало времени, возможно, вся жизнь. Человеку, который это осознает, медленный прогресс не покажется существенной проблемой. Наоборот, он упростит ему жизнь, поскольку теперь можно спокойно упростить себе цели: прибавить 2 килограмма, а не 20.
Я всегда хотел пожать стоя 135 кг. Летом 2008 мне удалось это сделать. И я поставил перед собой новую цель — 137,5 кг. Предположим, что ты, мой читатель, жмешь 100 кг, но очень хочешь пожать 125. Пойми — сначала тебе придется преодолеть рубеж в 105 кг.
Повторные рекорды представляют собой во-первых, отличный источник мотивации, во-вторых, прекрасный способ разнообразить тренировки. Тренировки с повторными подходами несут в себе больше смысла, так как у них есть осязаемая цель. Вам нужно не просто сделать 5 повторений, вам нужно преодолеть эту цифру, преодолеть вес, преодолеть самого себя.
Все вышеперечисленное лежит в основе созданной мною системы. Даже если она вам не понравится, пренебрегать изложенными здесь принципами не следует.
Используй многосуставные движения
Думаю, что первый принцип не станет революционным открытием. Базовые упражнения чрезвычайно эффективны как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Многосуставные упражнения — это такие упражнения, которые включают в работу сразу несколько мышц или мышечных групп (в отличии от изолирующих упражнений, например, разгибаний ног). Они чрезвычайно эффективны как для наращивания мышечной массы, так и для увеличения силовых способностей. К базовым упражнениям относятся приседания, становая тяга, жим лежа и взятие штанги на грудь.Начинай с легких весов
Тренеры твердили мне об этом еще в университете, но, к сожалению, тогда я не придавал их словам особенного значения. Надеюсь, вы не повторите моей ошибки. Если вы начнете с небольших весов, вы сможете прогрессировать дольше. Человеческая природа, однако, беспощадна: и начинающие и опытные спортсмены склонны торопить события. Первые несколько месяцев веса растут с ошеломляющей скоростью, но потом так же ошеломляюще наступает тренировочное плато, а вместе с ним приходит разочарование в собственных силах. Этого можно избежать — нужно всего лишь не торопиться. Впрочем, все хотят поднимать много и сразу. Причина тому — тщеславие, и его стоит опасаться, ибо оно, как ничто другое, способно погубить все наши старания.
Увеличивай нагрузку постепенно
Данный принцип тесно связан с предыдущим. Постепенное увеличение нагрузки, возможно, не превратит вас в супермена за один день, зато оправдает себя в долгосрочной перспективе. Обычно, когда я говорю, что, занимаясь по моей системе, можно за год увеличить жим лежа на 9-11 кг, мои слова вызывают усмешку: всем хочется 20 кг и желательно за 8 недель. Когда же я спрашиваю, сколько они прибавили в жиме за последний год, ответом мне, как правило, становится стыдливое молчание. Я не понимаю такого отношения. Прогресс, пусть медленный — все равно прогресс. Однозначно лучше, чем ничего.Железо — это не случайное увлечение на 8 недель. Для достижения успеха потребуется немало времени, возможно, вся жизнь. Человеку, который это осознает, медленный прогресс не покажется существенной проблемой. Наоборот, он упростит ему жизнь, поскольку теперь можно спокойно упростить себе цели: прибавить 2 килограмма, а не 20.
Я всегда хотел пожать стоя 135 кг. Летом 2008 мне удалось это сделать. И я поставил перед собой новую цель — 137,5 кг. Предположим, что ты, мой читатель, жмешь 100 кг, но очень хочешь пожать 125. Пойми — сначала тебе придется преодолеть рубеж в 105 кг.
Ставь новые рекорды
Вот здесь начинается самое интересное. Занимаясь по моей системе, вы сможете ставить повторные рекорды в течение всего года. Большинство буквально молится на 1ПМ — на мой взгляд, это глупо и недальновидно. Если ваш результат в приседе увеличился со 105 х 6 до 105 х 9, значит, вы стали сильнее. Если у вас получилось установить новый повторный рекорд, значит вы стали сильнее. Не зацикливайтесь на 1ПМ. Если удается ставить новые повторные рекорды, значит 1ПМ увеличивается. В одной из последующих глав я подробно рассмотрю нюансы сравнения повторных рекордов.Повторные рекорды представляют собой во-первых, отличный источник мотивации, во-вторых, прекрасный способ разнообразить тренировки. Тренировки с повторными подходами несут в себе больше смысла, так как у них есть осязаемая цель. Вам нужно не просто сделать 5 повторений, вам нужно преодолеть эту цифру, преодолеть вес, преодолеть самого себя.
Все вышеперечисленное лежит в основе созданной мною системы. Даже если она вам не понравится, пренебрегать изложенными здесь принципами не следует.