Позвольте представить вашему вниманию одно из самых больших достижений, которые у меня когда-либо были. Я очень рад, что назвал эту книгу "Больше, чем 5/3/1", потому что у новой системы не так уж много общего с первоначальной. Принципы остались прежними, но раскладки подходов и повторов значительно изменилась. Безусловно, новая система зиждется на исходных основополагающих принципов 5/3/1, но представляет собой нечто совершенно иное.
У новой системы есть базовая часть, на которую следует опираться при выборе конкретной программы тренировок. Она, как и исходная 5/3/1, неразрывно связана с такими понятиями как тренировочный максимум и личные рекорды, однако, заключает в себе больше работы с тяжелыми весами, больший объем нагрузки и бесконечные возможности модификации. На создание описываемой здесь системы ушло немало времени. Примерно 18 месяцев назад она наконец была сформирована — после многих лет тяжелой работы. Но работа эта еще не закончена — с каждым днем система совершенствуется и развивается. Я буду удивлен, если через 4-5 лет не наберу материала на еще одну книгу. Сказать, что мне просто нравится результат моих усилий было бы кощунственным преуменьшением.
Данная система подойдет только тем, кто серьезно относится к тренировкам. Даже базовая часть требует немало опыта и знаний. Если вы ходите в тренажерный зал, только потому что это — модно, помешаны на диетах, не любите приседать и тянуть, боитесь больших весов и неудачных подходов, данная программа вам не подойдет — подыщите себе другую.
Эта система создана для людей, которые хотят стать сильнее.
Поднятый вес х Количество повторений х 0,0333 + Поднятый вес = 1ПМ
После заключительного подхода можно перейти к одному из нижеописанных вариантов:
Добавление Джокеров позволит вам не комплексовать по поводу заниженного тренировочного мксимума. Попытки использовать 1ПМ вместо ТМ свидетельствуют о невысоком интелектуальном уровне. Другими словами, ни к чему хорошему это не приведет.
Что касается становой тяги я рекомендую отказаться от подходов с меньшим весом или ограничить количество повторений в таких подходах. Вместо 5-8 повторений можно сделать 2-3 (подходы с 70-75%).
Я понимаю, что все это выглядит очень запутанно, поскольку такой подход к тренингу ориентирован на ауторегуляцию и решать, что делать, вы будете непосредственно перед тренировкой, исходя из своего самочувствия. Помните: базовая часть всегда представляет собой проходку до ТМ на максимальное количество повторений. Потом можно переходить к Джокерам или подходам с меньшим весом (70-75%).
Какие бы вспомогательные упражнения вы бы не выбрали — не забывайте, что они должны соответствовать определенным целям: балансировать нагрузку, наращивать мышечную массу, укреплять слабые места и дополнять базовые движения. Выбор вспомогательных упражнений остается за вами. Данная программа предназначена тем, кто знают, что им нужно и способны подобрать вспомогательные упражнения, которые помогут достичь поставленных целей.
У новой системы есть базовая часть, на которую следует опираться при выборе конкретной программы тренировок. Она, как и исходная 5/3/1, неразрывно связана с такими понятиями как тренировочный максимум и личные рекорды, однако, заключает в себе больше работы с тяжелыми весами, больший объем нагрузки и бесконечные возможности модификации. На создание описываемой здесь системы ушло немало времени. Примерно 18 месяцев назад она наконец была сформирована — после многих лет тяжелой работы. Но работа эта еще не закончена — с каждым днем система совершенствуется и развивается. Я буду удивлен, если через 4-5 лет не наберу материала на еще одну книгу. Сказать, что мне просто нравится результат моих усилий было бы кощунственным преуменьшением.
Данная система подойдет только тем, кто серьезно относится к тренировкам. Даже базовая часть требует немало опыта и знаний. Если вы ходите в тренажерный зал, только потому что это — модно, помешаны на диетах, не любите приседать и тянуть, боитесь больших весов и неудачных подходов, данная программа вам не подойдет — подыщите себе другую.
Эта система создана для людей, которые хотят стать сильнее.
Базовая часть
Тренировочный максимум для этой программы должен быть равен 85% одноповторного максимума. 1ПМ можно рассчитать по формуле:Поднятый вес х Количество повторений х 0,0333 + Поднятый вес = 1ПМ
Базовая часть (веса рассчитываются из тренировочного максимума)
- 10% х 3-5 повторений
- 20% х 3-5 повторений
- 30% х 3-5 повторений
- 40% х 3-5 повторений
- 50% х 3-5 повторений
- 60% х 3-5 повторений
- 70% х 1-3 повторения
- 80% х 1-3 повторения
- 90% х 1
- 100% х 1 или подход на рекорд
После заключительного подхода можно перейти к одному из нижеописанных вариантов:
Вариант №1:
Продолжайте делать синглы, увеличивая вес на 5-10% (Джокеры). Джокер-подходы могут выглядеть так: 105%, 110%, 115% или 120% (от ТМ). Количество Джокеров определите сами. Первый Джокер можно сделать с увеличением веса на 10%. В качестве примера рассмотрим тренировку жима лежа (ТМ = 400 фунтов):Базовая часть:
- Гриф х 10 повторений
- 120 х 5 повторений
- 160 х 5 повторений
- 200 х 3 повторения
- 240 х 3 повторения
- 280 х 1 повторение
- 320 х 1 повторение
- 360 х 1 повторение
- 400 х 6 повторений
Джокеры
- 420 х 1 повторение
- 440 х 1 повторение
- 460 х 1 повторение
Вариант №2:
Данный вариант можно и нужно использовать вместе с Джокер-подходами. Он представляет собой 3-5 подходов по 5-8 повторений с 70-75% ТМ. Пример:База:
- Гриф х 10 повторений
- 120 х 5 повторений
- 160 х 5 повторений
- 200 х 3 повторения
- 240 х 3 повторения
- 280 х 1 повторение
- 320 х 1 повторение
- 360 х 1 повторение
- 400 х 6 повторений
Джокеры
- 420 х 1 повторение
- 440 х 1 повторение
Подходы с меньшим весом
- 280 х 5 подходов по 5-8 повторений
Вариант №3
Небольшая вариация базовой части/Джокеров/подходов с меньшим весом; представляет собой несколько иной подход к тренировкам.Базовая часть
- Гриф х 10 повторений
- 120 х 5 повторений
- 160 х 5 повторений
- 200 х 3 повторения
- 240 х 3 повторения
- 280 х 1 повторение
- 320 х 1 повторение
- 360 х 1 повторение
- 400 х 1 повторение (не нужно делать ПнР)
Джокеры
- 420 х подход на личный рекорд
Подходы с меньшим весом
- 280 х 5 подходов по 5-8 повторений
Вариант №4
Данный вариант подойдет тем, у кого выдался не очень удачный день и, следовательно, времени на разминку требуется больше. Я прибегаю к нему, когда мне нужно больше подходов, чтобы подготовить тело и дух к основной части тренировки. Мой знакомый занимается таким образом уже год. На тренировках жима лежа он повторяет рабочие подходы по три раза, и только на третьем круге делает подход на рекорд.Базовая часть
- Гриф х 10 повторений
- 120 х 5 повторений
- 160 х 5 повторений
- 200 х 3 повторения
- 240 х 3 повторения
- 280 х 1 повторение
- 320 х 1 повторение
- 360 х 1 повторение
- 400 х 1 повторение (не готов пока к ПнР)
- 280 х 1 повторение
- 320 х 1 повторение
- 360 х 1 повторение
- 400 х 1 повторение
Вариант №5
Проходка до реального 1ПМ. Объединяет в себе 1ПМ, подход на рекорд и подходы с меньшим весом.Базовая часть
- Гриф х 10 повторений
- 120 х 5 повторений
- 160 х 5 повторений
- 200 х 3 повторения
- 240 х 3 повторения
- 280 х 1 повторение
- 320 х 1 повторение
- 360 х 1 повторение
- 400 х 1 повторение (не нужно делать ПнР)
Джокеры
- 420 х 1 повторение
- 440 х 1 повторение
- 460 х 1 повторение
- 480 х 1 повторение
Подходы с меньшим весом
- 400 х подход на рекорд
- 280 х 3-5 подходов по 5-8 повторений
Вариант №6
Подходит для тех случаев, когда чувствуете себя совсем хреново, но поднимать приличные веса все равно хочется.Базовая часть
- Гриф х 10 повторений
- 120 х 5 повторений
- 160 х 5 повторений
- 200 х 3 повторения
- 240 х 3 повторения
- 280 х 1 повторение
- 320 х 1 повторение
- 360 х 1 повторение
- 400 х 1 повторение (не готов пока к ПнР)
- 280 х 1 повторение
- 320 х 1 повторение
- 360 х 1 повторение
- 400 х 1 повторение
- 320 х 1 повторение
- 360 х 1 повторение
- 400 х 1 повторение
Вариант №7: Разгрузка
Использовать по мере необходимости. Я рекомендую каждые шесть недель. Представляет собой проходку до ТМ на 1 повторение.Разгрузочная базовая часть
- Гриф х 10 повторений
- 120 х 5 повторений
- 160 х 5 повторений
- 200 х 3 повторения
- 240 х 3 повторения
- 280 х 1 повторение
- 320 х 1 повторение
- 360 х 1 повторение
- 400 х 1 повторение (не нужно делть ПнР)
Добавление Джокеров позволит вам не комплексовать по поводу заниженного тренировочного мксимума. Попытки использовать 1ПМ вместо ТМ свидетельствуют о невысоком интелектуальном уровне. Другими словами, ни к чему хорошему это не приведет.
Что касается становой тяги я рекомендую отказаться от подходов с меньшим весом или ограничить количество повторений в таких подходах. Вместо 5-8 повторений можно сделать 2-3 (подходы с 70-75%).
Я понимаю, что все это выглядит очень запутанно, поскольку такой подход к тренингу ориентирован на ауторегуляцию и решать, что делать, вы будете непосредственно перед тренировкой, исходя из своего самочувствия. Помните: базовая часть всегда представляет собой проходку до ТМ на максимальное количество повторений. Потом можно переходить к Джокерам или подходам с меньшим весом (70-75%).
Какие бы вспомогательные упражнения вы бы не выбрали — не забывайте, что они должны соответствовать определенным целям: балансировать нагрузку, наращивать мышечную массу, укреплять слабые места и дополнять базовые движения. Выбор вспомогательных упражнений остается за вами. Данная программа предназначена тем, кто знают, что им нужно и способны подобрать вспомогательные упражнения, которые помогут достичь поставленных целей.
Схемы тренировок
"Больше, чем 5/3/1" поможет привнести некоторое разнообразие в тренировочный процесс. У меня на данный момент получилось 11 схем тренировок. Из них вы можете выбрать ту, которая подходит именно вам. Это всего лишь рекомендации и их можно модифицировать так, как посчитаете нужным.Схема №1 — 4 дня в неделю
Понедельник
- Жим стоя
Вторник
- Становая
Четверг
- Жим лежа
Пятница
- Приседания
Схема №2 — 3 дня в неделю
Понедельник
- Приседания
Среда
- Жим лежа
Пятница
- Становая
- Жим стоя
Схема №3 — 4 дня в неделю
Понедельник
- Становая
- Жим стоя
Вторник
- Приседания
- Жим лежа
Четверг
- Становая
- Жим стоя
Пятница
- Приседания
- Жим лежа
Схема №4 — 3 дня в неделю
Неделя №1
Понедельник
- Приседания
Среда
- Жим лежа
Пятница
- Становая
Неделя №2
Понедельник
- Жим стоя
Среда
- Приседания
Пятница
- Жим лежа
Неделя №3
Понедельник
- Становая
Среда
- Жим стоя
Пятница
- Приседания
Схема №5 — 6 дней в неделю
Понедельник
- Приседания
Вторник
- Жим лежа (или жим стоя)
Среда
- Приседания
- Становая
Четверг
- Жим лежа (или жим стоя)
Пятница
- Приседания
Суббота
- Жим лежа (или жим стоя)
Схема №6 — 3 дня в неделю
Понедельник
- Приседания
- Жим лежа (или жим стоя)
Среда
- Становая
Пятница
- Приседания
- Жим лежа (или жим стоя)
Схема №7 — 7 дней в неделю
Неделя №1
Понедельник
- Приседания
Вторник
- Жим лежа
Среда
- Становая
Четверг
- Жим стоя
Пятница
- Приседания
Суббота
- Жим лежа
Воскресенье
- Становая
Неделя №2
Понедельник
- Жим стоя
Вторник
- Приседания
Среда
- Жим лежа
Четверг
- Становая
Пятница
- Жим стоя
Суббота
- Приседания
Воскресенье
- Жим лежа
Схема №8 — 2 дня в неделю
Понедельник
- Приседания
- Жим лежа
Четверг
- Становая
- Жим стоя
Схема №9 — 3 дня в неделю фулбоди
Понедельник
- Приседания — разгрузка
- Жим лежа — ТМ
- Тяга к груди — 5 подходов
Среда
- Приседания — ТМ
- Жим гантелей лежа — 5 подходов
- Тяга к груди — 5 подходов
Пятница
- Приседания — разгрузка
- Жим стоя — ТМ
- Становая — ТМ
Схема №10 — фулбоди 2
Понедельник
- Приседания — разгрузка
- Жим лежа — ТМ
- Становая — разгрузка
Среда
- Приседания — ТМ
- Жим лежа — разгрузка
- Становая — разгрузка
Пятница
- Приседания — разгрузка
- Жим лежа — разгрузка
- Становая — ТМ
Схема №11 — 3,2 дня в неделю
Неделя №1
Понедельник
- Приседания
- Жим лежа
Среда
- Становая
- Жим стоя
Пятница
- Приседания
- Жим лежа
Неделя №2
Понедельник
- Становая
- Жим стоя
Четверг
- Приседания
- Жим лежа