Больше, чем 5/3/1 - тренируйся по максимуму

Позвольте представить вашему вниманию одно из самых больших достижений, которые у меня когда-либо были. Я очень рад, что назвал эту книгу "Больше, чем 5/3/1", потому что у новой системы не так уж много общего с первоначальной. Принципы остались прежними, но раскладки подходов и повторов значительно изменилась. Безусловно, новая система зиждется на исходных основополагающих принципов 5/3/1, но представляет собой нечто совершенно иное.

У новой системы есть базовая часть, на которую следует опираться при выборе конкретной программы тренировок. Она, как и исходная 5/3/1, неразрывно связана с такими понятиями как тренировочный максимум и личные рекорды, однако, заключает в себе больше работы с тяжелыми весами, больший объем нагрузки и бесконечные возможности модификации. На создание описываемой здесь системы ушло немало времени. Примерно 18 месяцев назад она наконец была сформирована — после многих лет тяжелой работы. Но работа эта еще не закончена — с каждым днем система совершенствуется и развивается. Я буду удивлен, если через 4-5 лет не наберу материала на еще одну книгу. Сказать, что мне просто нравится результат моих усилий было бы кощунственным преуменьшением.

Данная система подойдет только тем, кто серьезно относится к тренировкам. Даже базовая часть требует немало опыта и знаний. Если вы ходите в тренажерный зал, только потому что это — модно, помешаны на диетах, не любите приседать и тянуть, боитесь больших весов и неудачных подходов, данная программа вам не подойдет — подыщите себе другую.

Эта система создана для людей, которые хотят стать сильнее.

Базовая часть

Тренировочный максимум для этой программы должен быть равен 85% одноповторного максимума. 1ПМ можно рассчитать по формуле:
Поднятый вес х Количество повторений х 0,0333 + Поднятый вес = 1ПМ

Базовая часть (веса рассчитываются из тренировочного максимума)

10% х 3-5 повторений
20% х 3-5 повторений
30% х 3-5 повторений
40% х 3-5 повторений
50% х 3-5 повторений
60% х 3-5 повторений
70% х 1-3 повторения
80% х 1-3 повторения
90% х 1
100% х 1 или подход на рекорд

Примечание: подход на рекорд не надо делать до отказа, однако, стремиться к новому рекорду все же очень желательно. Выбор между синглом и ПнР остается за вами.

После заключительного подхода можно перейти к одному из нижеописанных вариантов:

Вариант №1:

Продолжайте делать синглы, увеличивая вес на 5-10% (Джокеры). Джокер-подходы могут выглядеть так: 105%, 110%, 115% или 120% (от ТМ). Количество Джокеров определите сами. Первый Джокер можно сделать с увеличением веса на 10%. В качестве примера рассмотрим тренировку жима лежа (ТМ = 400 фунтов):

Базовая часть:

Гриф х 10 повторений
120 х 5 повторений
160 х 5 повторений
200 х 3 повторения
240 х 3 повторения
280 х 1 повторение
320 х 1 повторение
360 х 1 повторение
400 х 6 повторений

Джокеры

420 х 1 повторение
440 х 1 повторение
460 х 1 повторение

Вариант №2:

Данный вариант можно и нужно использовать вместе с Джокер-подходами. Он представляет собой 3-5 подходов по 5-8 повторений с 70-75% ТМ. Пример:

База:

Гриф х 10 повторений
120 х 5 повторений
160 х 5 повторений
200 х 3 повторения
240 х 3 повторения
280 х 1 повторение
320 х 1 повторение
360 х 1 повторение
400 х 6 повторений

Джокеры

420 х 1 повторение
440 х 1 повторение

Подходы с меньшим весом

280 х 5 подходов по 5-8 повторений

Вариант №3

Небольшая вариация базовой части/Джокеров/подходов с меньшим весом; представляет собой несколько иной подход к тренировкам.

Базовая часть

Гриф х 10 повторений
120 х 5 повторений
160 х 5 повторений
200 х 3 повторения
240 х 3 повторения
280 х 1 повторение
320 х 1 повторение
360 х 1 повторение
400 х 1 повторение (не нужно делать ПнР)

Джокеры

420 х подход на личный рекорд

Подходы с меньшим весом

280 х 5 подходов по 5-8 повторений

Вариант №4

Данный вариант подойдет тем, у кого выдался не очень удачный день и, следовательно, времени на разминку требуется больше. Я прибегаю к нему, когда мне нужно больше подходов, чтобы подготовить тело и дух к основной части тренировки. Мой знакомый занимается таким образом уже год. На тренировках жима лежа он повторяет рабочие подходы по три раза, и только на третьем круге делает подход на рекорд.

Базовая часть

Гриф х 10 повторений
120 х 5 повторений
160 х 5 повторений
200 х 3 повторения
240 х 3 повторения
280 х 1 повторение
320 х 1 повторение
360 х 1 повторение
400 х 1 повторение (не готов пока к ПнР)
280 х 1 повторение
320 х 1 повторение
360 х 1 повторение
400 х 1 повторение

После заключительного подхода можно сделать несколько Джокеров или подходов с меньшим весом с 70-75% ТМ.

Вариант №5

Проходка до реального 1ПМ. Объединяет в себе 1ПМ, подход на рекорд и подходы с меньшим весом.

Базовая часть

Гриф х 10 повторений
120 х 5 повторений
160 х 5 повторений
200 х 3 повторения
240 х 3 повторения
280 х 1 повторение
320 х 1 повторение
360 х 1 повторение
400 х 1 повторение (не нужно делать ПнР)

Джокеры

420 х 1 повторение
440 х 1 повторение
460 х 1 повторение
480 х 1 повторение

Подходы с меньшим весом

400 х подход на рекорд
280 х 3-5 подходов по 5-8 повторений

Вариант №6

Подходит для тех случаев, когда чувствуете себя совсем хреново, но поднимать приличные веса все равно хочется.

Базовая часть

Гриф х 10 повторений
120 х 5 повторений
160 х 5 повторений
200 х 3 повторения
240 х 3 повторения
280 х 1 повторение
320 х 1 повторение
360 х 1 повторение
400 х 1 повторение (не готов пока к ПнР)
280 х 1 повторение
320 х 1 повторение
360 х 1 повторение
400 х 1 повторение
320 х 1 повторение
360 х 1 повторение
400 х 1 повторение

Примечание: после заключительно подхода можете сделать еще несколько с 70-75%, если чувствуете, что вам нужно больший объем нагрузки.

Вариант №7: Разгрузка

Использовать по мере необходимости. Я рекомендую каждые шесть недель. Представляет собой проходку до ТМ на 1 повторение.

Разгрузочная базовая часть

Гриф х 10 повторений
120 х 5 повторений
160 х 5 повторений
200 х 3 повторения
240 х 3 повторения
280 х 1 повторение
320 х 1 повторение
360 х 1 повторение
400 х 1 повторение (не нужно делть ПнР)

Тренировочный максимум увеличивается на 10 фунтов (5 кг) для становой и приседания и на 5 фунтов (2,5 кг) для жима стоя/лежа. Так как в большинстве случаев каждое базовое упражнение выполняется один раз в неделю, тренировочный максимум увеличивается каждые три недели (как и в исходной версии 5/3/1). Впрочем, базовые движения можно выполнять так часто, как вы того пожелаете.

Добавление Джокеров позволит вам не комплексовать по поводу заниженного тренировочного мксимума. Попытки использовать 1ПМ вместо ТМ свидетельствуют о невысоком интелектуальном уровне. Другими словами, ни к чему хорошему это не приведет.

Что касается становой тяги я рекомендую отказаться от подходов с меньшим весом или ограничить количество повторений в таких подходах. Вместо 5-8 повторений можно сделать 2-3 (подходы с 70-75%).

Я понимаю, что все это выглядит очень запутанно, поскольку такой подход к тренингу ориентирован на ауторегуляцию и решать, что делать, вы будете непосредственно перед тренировкой, исходя из своего самочувствия. Помните: базовая часть всегда представляет собой проходку до ТМ на максимальное количество повторений. Потом можно переходить к Джокерам или подходам с меньшим весом (70-75%).

Какие бы вспомогательные упражнения вы бы не выбрали — не забывайте, что они должны соответствовать определенным целям: балансировать нагрузку, наращивать мышечную массу, укреплять слабые места и дополнять базовые движения. Выбор вспомогательных упражнений остается за вами. Данная программа предназначена тем, кто знают, что им нужно и способны подобрать вспомогательные упражнения, которые помогут достичь поставленных целей.

Схемы тренировок

"Больше, чем 5/3/1" поможет привнести некоторое разнообразие в тренировочный процесс. У меня на данный момент получилось 11 схем тренировок. Из них вы можете выбрать ту, которая подходит именно вам. Это всего лишь рекомендации и их можно модифицировать так, как посчитаете нужным.

Схема №1 — 4 дня в неделю

Понедельник

Жим стоя

Вторник

Становая

Четверг

Жим лежа

Пятница

Приседания

Примечание: дни на верх и на низ тела можно менять местами так, как посчитаете нужным.

Схема №2 — 3 дня в неделю

Понедельник

Приседания

Среда

Жим лежа

Пятница

Становая
Жим стоя

Примечание: в пятницу можно использовать другие сочетания упражнений. Например, становая/жим лежа, приседания/жим стоя или приседания/жим лежа.

Схема №3 — 4 дня в неделю

Понедельник

Становая
Жим стоя

Вторник

Приседания
Жим лежа

Четверг

Становая
Жим стоя

Пятница

Приседания
Жим лежа

Схема №4 — 3 дня в неделю

Неделя №1

Понедельник

Приседания

Среда

Жим лежа

Пятница

Становая

Неделя №2

Понедельник

Жим стоя

Среда

Приседания

Пятница

Жим лежа

Неделя №3

Понедельник

Становая

Среда

Жим стоя

Пятница

Приседания

Схема №5 — 6 дней в неделю

Понедельник

Приседания

Вторник

Жим лежа (или жим стоя)

Среда

Приседания
Становая

Четверг

Жим лежа (или жим стоя)

Пятница

Приседания

Суббота

Жим лежа (или жим стоя)

Схема №6 — 3 дня в неделю

Понедельник

Приседания
Жим лежа (или жим стоя)

Среда

Становая

Пятница

Приседания
Жим лежа (или жим стоя)

Схема №7 — 7 дней в неделю

Неделя №1

Понедельник

Приседания

Вторник

Жим лежа

Среда

Становая

Четверг

Жим стоя

Пятница

Приседания

Суббота

Жим лежа

Воскресенье

Становая

Неделя №2

Понедельник

Жим стоя

Вторник

Приседания

Среда

Жим лежа

Четверг

Становая

Пятница

Жим стоя

Суббота

Приседания

Воскресенье

Жим лежа

Примечание: порядок можно изменить удобным для вас образом.

Схема №8 — 2 дня в неделю

Понедельник

Приседания
Жим лежа

Четверг

Становая
Жим стоя

Схема №9 — 3 дня в неделю фулбоди

Понедельник

Приседания — разгрузка
Жим лежа — ТМ
Тяга к груди — 5 подходов

Среда

Приседания — ТМ
Жим гантелей лежа — 5 подходов
Тяга к груди — 5 подходов

Пятница

Приседания — разгрузка
Жим стоя — ТМ
Становая — ТМ

Примечание: ТМ = тренировочный максимум на максимальное количество повторений, Джокеры, подходы с меньшим весом.