Мне нравятся подтягивания. Возможно, я не стану голосовать за них на следующих выборах "Пяти самых крутых упражнений", но и ценность их отрицать не буду. В течение многих лет я был убежденным поклонником подтягиваний, потому что, во-первых, они прекрасно развивают широчайшие, мышцы верха спины и рук, во-вторых, делать их можно практически где угодно - на турнике, в тренажере Смита, на строительных лесах, детской площадке и т.д. Подтягивания с отягощением - прекрасное упражнение, если, конечно, оно вам под силу. И даже в этом случае не стоит полностью отказываться от подтягиваний без отягощения, особенно если вы не в состоянии сделать несколько подходов по 20 повторений с идеальной техникой. Впрочем, если этот подвиг вам по плечу, возможно, стоит задуматься о наборе массы!
Конечно, некоторые всезнающие личности немедленно объяснят насколько неверным было предыдущее высказывание и приведут в качестве примера Константина Константинова. Но не стоит забывать, что Константинов - выдающийся спортсмен, т.е. исключение подтверждающее правило.
Если есть желание включить в тренировки подтягивания с отягощением, начните с небольшого веса и посмотрите на результат. Обратите внимание на то, что выбранный вами в качестве отягощения предмет не должен мешать подтягиваться. Я рекомендую специальный пояс для отягощений. Как вариант можно взять небольшую цепь и прикрепить ее к обыкновенному тяжелоатлетическому поясу. На первой тренировке я люблю делать подтягивания без отягощения на 50 повторений в сумме всех подходов. На следующей перехожу к подтягиваниям с дополнительным весом - тут есть несколько вариантов: либо я делаю несколько подходов с одним и тем же весом, либо проходку до подхода с максимальным весом. Разумеется, существуют и другие способы планирования:
День №1 - подтягивания с отягощением
- Разминка и 5 рабочих подходов по 3-5 повторений. Все рабочие подходы выполняются с отягощением. Вес снаряда можно менять от подхода к подходу, а можно сделать все подходы с одним и тем же весом.
День №2 - объем
- В этот день нужно сделать много низкоповторных подходов (например, 20 подходов по 5 повторений). Подтягиваться можно между подходами основных упражнений.
День №3 - 20%
- В этот день нужно выполнить 3 подхода подтягиваний. Первый подход - до отказа. Потом отдых 5 минут. Во втором подходе количество повторений должно быть на 20% меньше, чем в первом (по крайней мере такова цель; если не удастся ее достичь, не расстраивайтесь - это не смертельно). Снова 5 минут отдыха. В третьем и последнем подходе количество повторений должно быть на 20% меньше, чем во втором.
Имейте ввиду, что общее количество подтягиваний должно укладываться в рекомендованный для вспомогательных упражнений диапазон повторений. Планирование вспомогательных упражнений не представляет собой сверхъестественно трудной задачи, особенно если вы следуете изложенным принципам.
В качестве отягощения можно использовать разнообразные предметы, некоторые примеры приведены ниже:
Блины от штанги
Гиря
Жилет-утяжелитель
Гантель
Разумеется, можно использовать и другие предметы, например, цепи.
Как бы ни любил я подтягивания, они все же не сравнятся с приседаниями, жимами, взятием на грудь и становой. Они, несомненно, великолепны, но если в базовых упражнениях мои результаты улучшатся, а в подтягиваниях - нет, я не сильно расстроюсь.