Рассматриваемая здесь программа обладает одним значительным достоинством: простотой — она проще даже классической 5/3/1. Она рассчитана на продвинутых спортсменов, однако, если вы преследуете исключительно бодибилдерские цели, стоит поискать себе что-нибудь другое.
Так как данная программа основана на авторегуляции, для достижения успеха необходим солидный опыт тренировок. В зависимости от самочувствия вам нужно будет корректировать количество подходов и тренировок в неделю.
Программа состоит из 2 тренировок: "А" и "В". Тренировка А включает в себя приседание и жим лежа, тренировка В — становую тягу и жим стоя. Эти четыре движения составляют основу программы. Вспомогательные упражнения остаются на ваше усмотрение. Однако, следует заметить, что, если после основной части тренировки у вас остаются силы не только на упражнения для профилактики травм, значит что-то вы делаете неправильно. Данная программа не подойдет фанатам крепатуры. Все повторения должны быть уверенными и из тренажерного зала вы должны выходить без чувства измотанности.
В течение недели можно делать столько тренировок А/В, сколько хочется.
Цель этой программы заключается в том, чтобы тренироваться и прогрессировать, а не испытывать себя на прочность. В этом-то и заключается основное ее отличие от некоторых других программ системы 5/3/1. Лично мне, как и многим другим, нравится ставить рекорды и выкладываться по максимуму на каждой тренировке, но все меняется, когда начинаешь жать 2 своих веса, приседать и тянуть 3. Те из вас, кто уже достигли этого уровня, понимают, что я имею в виду — нельзя тренироваться так круглый год. Поэтому мы используем большое количество подходов с легкими весами — для развития скоростно-силовых качеств. Позвольте уточнить, это — не работа на скорость. Это — прекрасный пример тренировок с субмаксимальными весами.
Для базовых движений предусмотрено два веса — первый составляет 75% ТМ, второй — 85%. Повторюсь еще раз, процентовки рассчитываются из тренировочного максимума (а не предельного).
Тренироваться с процентовкой 75% можно довольно долго — она дает возможность развивать силовые способности, сохраняя при этом здоровье.
Процентовку 85% можно использовать в течение 3-6 недель в качестве подводки к соревнованиям.
Со временем вы определите оптимальный объем нагрузки для каждого из базовых движений. Например, может оказаться, что жим стоя и приседания нуждаются в довольно высоком объеме, а становая и жим лежа — нет. Или выяснится что приседания с 75% целесообразно выполнять только в течение 4 недель, а вот жим лежа и становую — большего промежутка времени. Оптимальный объем нагрузки может быть разным для разных движений; возможно, вам придется потратить некоторое количество времени на его поиски. Именно это и делает тренировки интересными.
Так как данная программа основана на авторегуляции, для достижения успеха необходим солидный опыт тренировок. В зависимости от самочувствия вам нужно будет корректировать количество подходов и тренировок в неделю.
Программа состоит из 2 тренировок: "А" и "В". Тренировка А включает в себя приседание и жим лежа, тренировка В — становую тягу и жим стоя. Эти четыре движения составляют основу программы. Вспомогательные упражнения остаются на ваше усмотрение. Однако, следует заметить, что, если после основной части тренировки у вас остаются силы не только на упражнения для профилактики травм, значит что-то вы делаете неправильно. Данная программа не подойдет фанатам крепатуры. Все повторения должны быть уверенными и из тренажерного зала вы должны выходить без чувства измотанности.
В течение недели можно делать столько тренировок А/В, сколько хочется.
Цель этой программы заключается в том, чтобы тренироваться и прогрессировать, а не испытывать себя на прочность. В этом-то и заключается основное ее отличие от некоторых других программ системы 5/3/1. Лично мне, как и многим другим, нравится ставить рекорды и выкладываться по максимуму на каждой тренировке, но все меняется, когда начинаешь жать 2 своих веса, приседать и тянуть 3. Те из вас, кто уже достигли этого уровня, понимают, что я имею в виду — нельзя тренироваться так круглый год. Поэтому мы используем большое количество подходов с легкими весами — для развития скоростно-силовых качеств. Позвольте уточнить, это — не работа на скорость. Это — прекрасный пример тренировок с субмаксимальными весами.
Для базовых движений предусмотрено два веса — первый составляет 75% ТМ, второй — 85%. Повторюсь еще раз, процентовки рассчитываются из тренировочного максимума (а не предельного).
Объемный тренинг — 75%
Тренировка А
- Приседания
- Жим лежа
- 75% х 3-10 подходов по 3-5 повторений
Тренировка В
- Становая
- Жим стоя
- 75% х 3-10 подходов по 3-5 повторений (можно делать 1-2 повторения)
Неделя №1-3
- Приседания/Жим лежа х 3 раза в неделю — 5 подходов по 5 повторений
Неделя №4-6
- Приседания/Жим лежа х 3 раза в неделю — 8 подходов по 5 повторений
Тренироваться с процентовкой 75% можно довольно долго — она дает возможность развивать силовые способности, сохраняя при этом здоровье.
Процентовку 85% можно использовать в течение 3-6 недель в качестве подводки к соревнованиям.
Со временем вы определите оптимальный объем нагрузки для каждого из базовых движений. Например, может оказаться, что жим стоя и приседания нуждаются в довольно высоком объеме, а становая и жим лежа — нет. Или выяснится что приседания с 75% целесообразно выполнять только в течение 4 недель, а вот жим лежа и становую — большего промежутка времени. Оптимальный объем нагрузки может быть разным для разных движений; возможно, вам придется потратить некоторое количество времени на его поиски. Именно это и делает тренировки интересными.
Объемный тренинг — 85%
Тренировка А
- Приседания
- Жим лежа
- 85% х 3-10 подходов по 3 повторения
Тренировка В
- Становая
- Жим стоя
- 85% х 3-10 подходов по 3 повторения (можно делать 1-2 повторение)
Неделя №1-3
Понедельник
- Приседания — 75% х 3 подхода по 5 повторений
- Жим лежа - 75% х 3 подхода по 5 повторений
Вторник
- Становая — 75% х 3 подхода по 3 повторения
- Жим стоя - 75% х 3 подхода по 5 повторений
Четверг
- Приседания — 75% х 3 подхода по 5 повторений
- Жим лежа - 75% х 3 подхода по 5 повторений
Пятница
- Становая — 75% х 3 подхода по 3 повторения
- Жим стоя - 75% х 3 подхода по 5 повторений
Неделя №4-6
Понедельник
- Приседания — 75% х 5 подходов по 5 повторений
- Жим лежа - 75% х 5 подходов по 5 повторений
Вторник
- Становая — 75% х 5 подходов по 1 повторению
- Жим стоя - 75% х 5 подходов по 5 повторений
Четверг
- Приседания — 75% х 5 подходов по 5 повторений
- Жим лежа - 75% х 5 подходов по 5 повторений
Пятница
- Становая — 75% х 5 подходов по 1 повторению
- Жим стоя - 75% х 5 подходов по 5 повторений
Неделя №7-9
Понедельник
- Приседания — 85% х 5 подходов по 3 повторения
- Жим лежа — 85% х 5 подходов по 3 повторения
Вторник
- Становая — 85% х 3 подхода по 1 повторению
- Жим стоя — 85% х 5 подходов по 3 повторения
Четверг
- Приседания — 85% х 5 подходов по 3 повторения
- Жим лежа — 85% х 5 подходов по 3 повторения
Пятница
- Становая — 85% х 3 подхода по 1 повторению
- Жим стоя — 85% х 5 подходов по 3 повторения
Неделя №10-12
Понедельник
- Приседания — 85% х 7 подходов по 3 повторения
- Жим лежа — 85% х 7 подходов по 3 повторения
Вторник
- Становая — 85% х 5 подходов по 1 повторению
- Жим стоя — 85% х 7 подходов по 3 повторения
Четверг
- Приседания — 85% х 7 подходов по 3 повторения
- Жим лежа — 85% х 7 подходов по 3 повторения
Пятница
- Становая — 85% х 5 подходов по 1 повторению
- Жим стоя — 85% х 7 подходов по 3 повторения
Подводка
Программа предназначена соревнующимся пауэрлифтерам — для подготовки к соревнованиям. Продолжительность подводки составляет 2-4 недели и зависит от особенностей каждого конкретного спортсмена: ему придется опираться на свой опыт и знания.Понедельник
- Приседания — 95% х 5-7 подходов по 1 повторению
- Жим лежа — 95% х 5-7 подходов по 1 повторению
Вторник
- Становая — 95% х 3-5 подходов по 1 повторению
- Жим стоя — 95% х 5-7 подходов по 1 повторению
Четверг
- Приседания — 95% х 5-7 подходов по 1 повторению
- Жим лежа — 95% х 5-7 подходов по 1 повторению
Пятница
- Становая — 95% х 3-5 подходов по 1 повторению
- Жим стоя — 95% х 5-7 подходов по 1 повторению
Схемы тренировок
Схема №1
Схема №1 использовалась в приведенных выше примерах. Единственная проблема, которая может возникнуть, — это проблема восстановления после двух становых в неделю. Исправить это можно двумя способами: убрать одну становую или уменьшить объем нагрузки.Понедельник
- Приседания
- Жим лежа
Вторник
- Становая
- Жим стоя
Четверг
- Приседания
- Жим лежа
Пятница
- Становая
- Жим стоя
Схема №2
Тренировки А и В выполняются по очереди.Неделя №1
Понедельник
- Приседания
- Жим лежа
Среда
- Становая
- Жим стоя
Пятница
- Приседания
- Жим лежа
Неделя №2
Понедельник
- Становая
- Жим стоя
Среда
- Приседания
- Жим лежа
Пятница
- Становая
- Жим стоя
Схема №3
Данная схема похожа на две предыдущие, за исключением того, что приседания выполняются 2 раза в неделю (понедельник и пятница), а становая — 1 (среда). Жим лежа (или жим стоя) выполняется два раза в неделю: вы сами можете выбрать движение, которое будете делать 2 раза в неделю (при желании эти движения можно чередовать).Понедельник
- Приседания
- Жим лежа
Среда
- Становая
- Жим стоя
Пятница
- Приседания
- Жим лежа
Схема №4
Данная схема рассчитана на 2 недели и предназначена тем, у кого плотный график и трудности с восстановлением. На второй неделе можно увеличить объем нагрузки, так как в течение этой недели каждое движение выполняется всего лишь 1 раз.Неделя №1
Понедельник
- Приседания
- Жим лежа
Среда
- Становая
- Жим стоя
Пятница
- Приседания
- Жим лежа
Неделя №2
Понедельник
- Приседания
- Жим лежа
Четверг
- Становая
- Жим стоя
Схема №5
Данная схема предусматривает 2 тренировки в неделю, рассчитана на возрастных спортсменов и тех, кто не может часто делать базовые движения. Если вы относитесь к этой категории, я настоятельно рекомендую в дни отдыха делать легкие вспомогательные упражнения. Например, 2-4 дня в неделю можно посвятить толканию саней, низкоинтенсивным вспомогательным упражнениям на спину и плечи; 1 день в неделю — тренировке ног (в полную амплитуду) и растяжке.Понедельник
- Приседания
- Жим лежа
Четверг
- Становая
- Жим стоя