Цель челленджа — увеличить 1ПМ в приседании, жиме лежа и становой тяге.
На этом этапе тренировочного процесса особое внимание уделяется увеличению 1ПМ в базовых движениях (приседании, жиме лежа и становой тяге). При желании можно сделать прикидку и в жиме стоя, однако, основные усилия следует сосредоточить на классических упражнениях пауэрлифтинга.В то время как подавляющее большинство тренирующихся предпочитает прикидывать 1ПМ в тренажерном зале, я настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях по пауэрлифтингу. Если вы считаете что нужно сперва достичь какого-то запредельного уровня силовых показателей, вы ошибаетесь. Никто не станет глумиться над вами и вашими результатами, напротив, каждый из присутствующих будет уважать вас за смелость.
Соревнующиеся пауэрлифтеры острить точно не станут, а интернет-воины позволяют себе нелицеприятные высказывания в адрес выступающих спортсменов только потому, что ненавидят себя и свою слабость. Настоящие мужчины предпочитают физические соревнования. Они стремятся быть крепкими телом и духом, а соревнования могут в этом помочь.
На первой и третьей неделях первого месяца последний подход по схеме 5/3/1 выполняется на максимальное количество повторений, после него выполняется тяжелый сингл. Первые две недели схемы 5/3/1 нужно поменять местами, т.е. первая неделя — 3х3, вторая — 3х5. Третья неделя остается прежней — 5/3/1.
В течение второй недели (3х5) надлежит делать только минимально допустимое количество повторений без тяжелых синглов. Программа тренировок на 4 недели выглядит примерно так:
- Неделя №1: Тяжелая (3 подхода по 3+ повторения и тяжелый сингл)
- Неделя №2: Средняя (3 подхода по 5 повторений — минимальное количество повторений)
- Неделя №3: Тяжелая (5/3/1+ и тяжелый сингл)
- Неделя №4: Легкая (3 подхода по 5 повторений — разгрузка)
Помните, что между целенаправленными тренингом и периодическими посещениями тренажерного зала есть огромная разница. Периодические посещения зала имеют цель не всегда — некоторые индивиды выполняют бессмысленный набор движений, а уровень прогресса измеряют степенью усталости. Да, в памяти у них может остаться лучший результат, например, в жиме лежа, но занимаются они не для того, чтобы его улучшить, а для того, чтобы устать. По неизвестным причинам, это кажется им разумным.
В принципе, это разумно, если ваша цель в жизни — оставаться на посредственном уровне физического развития.
Если вы относитесь к такой категории тренирующихся, я аплодирую вашему упорству в регулярном посещении тренажерного зала, впрочем, вынужден заметить, что данная книга все же не об этом. Ее задача — представить вашему вниманию полноценную систему тренировок с четко поставленной конечной целью. Первый месяц, возможно, будет нелегким и синглы, возможно, будут даваться с большим трудом, однако, помните, что все эти мучения не напрасны: впереди вас ждет нечто большее, чем посредственная обыденность.
Питание
Рекомендации по питанию такие же, как в челлендже "Чрез Скуку к Массе". Если хотите стать большим и сильным, придерживайтесь простого и проверенного временем плана питания — новомодные причудливые диеты до добра не доведут. Свой выбор я сделал уже давно — теперь настал ваш черед: вы можете голодать и/или исключать углеводы из рациона, либо есть нормально — так, чтобы стать сильнее. Позвольте открыть вам маленький секрет: "супер" диеты появляются регулярно и с той же регулярностью бесследно исчезают. Продолжительность "круговорота диет в социуме" составляет примерно 10-20 лет. Диетам, популярным сегодня, придут на смену другие, созданные непонятно кем, зато понятно зачем — наживиться на доверчивых и наивных. Будьте умнее.Недели 1-4
Недели 1-4: синглы
Данная программа отличается от программ, представленных в книге "5/3/1 для пауэрлифтинга": она настолько проста, что разобраться в ней сможет любой. Серьезно, это — самый простой способ добавить тяжелые синглы в свои тренировки. Чтобы еще больше облегчить жизнь тебе, дорогой читатель, я не только объясню общие принципы, но и подробно опишу каждую тренировку. Помните, что на первой и третьей неделях цикла вам нужно будет сделать как максимальное количество повторений в последнем рабочем подходе, так и тяжелый сингл.Вопрос, который терзает, наверное всех, звучит следующим образом: с каким весом нужно делать вышеупомянутый сингл?
Ответ прост — с тренировочным максимумом: так вы сможете регулярно поднимать по меньшей мере 90% 1ПМ. После первых трех месяцев годичной программы (имеется в виду челлендж "Чруз Скуку к Массе", который начинается с ТМ = 90%1ПМ) вы более чем готовы к синглам с тренировочным максимумом. Итак, если ТМ в жиме лежа равен 135 кг, значит сингл в жиме лежа нужно делать со 135 кг.
Дополнительный подход между последним рабочим и синглом делать не нужно — впрочем, если очень хочется, то можно, однако, я сильно сомневаюсь в его необходимости. После последнего рабочего подхода на первой и третьей неделях первого цикла нужно делать один сингл с тренировочным максимумом.
Максимальное количество повторений в последнем подходе И сингл запланированы в приседании, жиме лежа и становой тяге — в жиме стоя их делать не рекомендуется (потому что на момент написания программы я никогда так не делал и соответственно не могу поручиться за результат). Если вы все же решите добавить синглы в жиме стоя, помните, что делаете это на свой страх и риск.
Если планируете выступать на соревнованиях в бинтах, используйте их только в синглах, а в рабочие подходы делайте без бинтов. Не забывайте и про пояс, кистевые бинты, если планируете использовать их на соревнованиях.
Недели 1-4: последний подход
Последний подход схемы 5/3/1 немало людей привел в замешательство и вся ответственность за это лежит на мне. Я часто рекомендую ставить (или хотя бы стараться) новый повторный рекорд в последнем подходе, однако, это вовсе необязательно. Разумеется, ставить новые рекорды всегда приятно, но цель последнего подхода заключается не в этом. Она состоит в том, чтобы оценить готовность к следующей тренировке. В первую очередь стоит сосредоточиться на выполнении минимально допустимого количества повторений. Повторения, сделанные после преодоления минимума — это дополнение, дополнение полезное, но не всегда необходимое.Я настоятельно рекомендую ставить конкретную цель для каждого последнего подхода. Я стараюсь сделать это заранее и по мере приближения тренировки вношу некоторые коррективы. Например, я могу чувствовать себя несколько лучше или хуже, чем обычно, и это несомненно окажет свое влияние на конечное решение. Как именно цели я ставлю? У меня нет четкого алгоритма: иногда просто очень хочется пожать стоя 100 кг на 8 повторений на последней неделе цикла.
Чтобы вы не делали никогда не тренируйтесь в отказ — всегда оставляйте в запасе одно повторение (или больше).
На данном этапе тренировочного процесса в последнем подходе нужно выкладываться, но не до отказа. Лучше закончить подход слишком рано, чем слишком поздно — не нужно ждать, когда вас придавит штангой.
Недели 1-4: разгрузка
Разгрузка на 4 неделе проводится по одному из стандартных сценариев. Ни один из подходов в течение разгрузочной недели не нужно делать на максимальное количество повторений. Вспомогательные упражнения выполняются только на 3 подхода вместо обычных 5. Кардиотренировки остаются в неизменном виде.Недели 1-4: кардиотренировки
В течение первого месяца данного челленджа я рекомендую проводить три кардиотренировки в неделю. Можно выбрать любой из приведенных ниже вариантов. Я рекомендую именно эти упражнения, потому что сам их опробовал и могу поручиться за их эффективность. Если вам хочется выбрать что-нибудь другое, делайте это на свой страх и риск.Итак, вас ждут 3 кардиотренировки в неделю. Есть несколько возможных сценариев: первый — выбрать один из нижеописанных вариантов кардионагрузки и делать его на каждой тренировке; второй — периодически менять характер нагрузки. Например, 1 раз в неделю — ходьба, 2 раза в неделю — толкание саней. Выберите вариант, подходящий именно вам.
- Толкание саней — 40 кг, 6-8 подходов по 40 метров. Можно как бежать, так и идти.
- Ходьба — 3,5-4 км.
- Ходьба в жилете-утяжелителе — 2-4 км.
- Велотренажер (Air Dyne) — 20-30 минут.
Недели 1-4: вспомогательные упражнения
День №1
- Жим стоя — подходы и повторы по схеме 5/3/1
- Жимовое упражнение (любое) — 5 подходов по 10 повторений
- Тяга (любая) — 5 подходов по 10 повторений
- 1-3 дополнительных упражнения на трицепсы, бицепсы и верх спины (по желанию)
День №2
- Становая — подходы и повторы по схеме 5/3/1
- Многосуставное упражнение на ноги — 5 подходов по 10 повторений
- Упражнения на мышцы пресса — я рекомендую ролик для пресса, подъемы ног к перекладине, боковые наклоны с гантелями или подъемы туловища из положения лежа с отягощением на 5 подходов по 10 повторений
- 1-3 дополнительных упражнения на квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы хвата (по желанию)
День №3
- Жим лежа — подходы и повторы по схеме 5/3/1
- Жимовое упражнение (любое) — 5 подходов по 10 повторений
- Тяга (любая) — 5 подходов по 10 повторений
- 1-3 дополнительных упражнения на трицепсы, бицепсы и верх спины (по желанию)
День №4
- Приседания — подходы и повторы по схеме 5/3/1
- Упражнение на низ спины — 5 подходов по 10 повторений
- Упражнения на мышцы пресса — я рекомендую ролик для пресса, подъемы ног к перекладине, боковые наклоны с гантелями или подъемы туловища из положения лежа с отягощением на 5 подходов по 10 повторений
- 1-3 дополнительных упражнения на квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы хвата (по желанию)
Примечания:
В качестве вспомогательных жимовых упражнений я рекомендую выбрать такие, которые позволят укрепить слабые местами и улучшить результаты в жиме лежа. Примеры таких упражнений (список, разумеется, не исчерпывающий):- Жим гантелей лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим гантелей стоя
- Жим лежа с швейцарским грифом
- Жим стоя с швейцарским грифом
- Жим с 2 брусков
- Жим с 3 брусков
- Жим на наклонной скамье
- Отжимания на брусьях (с отягощением)
- Жим с пола
- Жим гантелей с пола
В качестве тяги (упражнения на широчайшие) я рекомендую выбрать полноамплитудное движение с высоким объемом нагрузки (5 подходов на 10-20 повторений). Это поможет нарастить мышечную массу и придаст устойчивости при выполнении жима лежа. Подходы тяги можно делать с одним и тем же весом, а можно — по принципу пирамиды. Рекомендуемые упражнения (список, разумеется, не исчерпывающий):
- Тяга гантели в наклоне
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга Т-грифа
- Тяга с упором в грудь
- Вертикальная тяга
- Подтягивания
- Тяга сидя в тренажере (любом)
- Разгибание рук на блоке
- Разгибание рук
- Подъемы на бицепс (любые)
- Тяга блока к лицу
- Разведения гантелей в стороны
- Разведения гантелей в наклоне
- Приседания со штангой на груди
- Приседания на скамью
- Приседания с безопасным грифом
- Жим ногами
- Гакк-приседания
- Приседания на развитие скоростно-силовых качеств
- Наклоны со штангой на плечах
- Становая тяга на прямых ногах
- Тяга из ямы
- Румынская тяга
- Обратная гиперэкстензия
- Гиперэкстензия
- Гиперэкстензия под углов в 45 градусов
- Подъем ног к перекладине из виса
- Ролик для пресса
- Подъемы туловища из положения лежа (с отягощением или без)
- Боковые наклоны с гантелей
- Скручивания
- Подъемы ног из положения лежа
- Броски медбола
Для унилатеральных упражнений количество повторений можно понизить — 6 повторений на каждую ногу. Унилатеральные упражнения прекрасно подходят тем, кто испытывает проблемы с подвижностью тазобедренных суставов. Рабочий вес не имеет здесь особенного значения — главное выполнять упражнения технически правильно. Возможно, вам придется использовать легкие гантели или легкий жилет-утяжелитель, а возможно и вовсе обойтись без отягощения. Не позволяйте гордыне взять верх. Лучше делать выпады с небольшим весом и чистой техникой, чем семенить, сгибаясь под непомерным весом снаряда и лишая таким образом упражнение всякого смысла. Вес нужно подбирать так, чтобы он не представлял особых трудностей для спортсмена — эти упражнения делаются для коррекции дисбаланса физического развития. Рекомендуемые упражнения (список, разумеется, не исчерпывающий):
- Зашагивания
- Выпады
- Приседания на одной ноге
- Сгибания ног
- Подъем туловища на бицепс бедра
- Подъем на носки
- Упражнения для укрепления мышц хвата
- Упражнения на мышцы шеи
- Наклоны с эспандером
- Махи гирей
- Тяга нижнего блока между ног
Недели 1-4: схема тренировок
Неделя №1
День №1
- Жим стоя — 3 подхода по 3+ повторения
- Жим (любой) — 5 подходов
- Тяга (любая) — 5 подходов
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №2
- Становая — 3 подхода по 3+ повторения, сингл с ТМ
- Упражнение на ноги — 5 подходов
- Упражнение на мышцы пресса — 5 подходов
- Упражнение по желанию — по мере необходимости
День №3
- Жим лежа — 3 подхода по 3+ повторения, сингл с ТМ
- Жим (любой) — 5 подходов
- Тяга (любая) — 5 подходов
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №4
- Приседания — 3 подхода по 3+ повторения, сингл с ТМ
- Упражнение на низ спины/заднюю поверхность бедра — 5 подходов
- Упражнение на мышцы пресса — 5 подходов
- Упражнение по желанию — по мере необходимости
День №1
- Жим стоя — 3 подхода по 3+ повторения
- Жим лежа — 5 подходов по 5-8 повторений с 70% ТМ
День №2
- Становая — 3 подхода по 3+ повторения, сингл с ТМ
- Приседания — 5 подходов по 5-8 повторений с 70% ТМ
День №3
- Жим лежа — 3 подхода по 3+ повторения, сингл с ТМ
- Жим стоя — 5 подходов по 5-8 повторений с 70% ТМ
День №4
- Приседания — 3 подхода по 3+ повторения, сингл с ТМ
- Становая — 5 подходов по 5-8 повторений с 70% ТМ
Неделя №2
День №1
- Жим стоя — 3 подхода по 5 повторений (только указанный минимум повторений)
- Жим (любой) — 5 подходов
- Тяга (любая) — 5 подходов
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №2
- Становая — 3 подхода по 5 повторений (только указанный минимум повторений)
- Упражнение на ноги — 5 подходов
- Упражнение на мышцы пресса — 5 подходов
- Упражнение по желанию — по мере необходимости
День №3
- Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений (только указанный минимум повторений)
- Жим (любой) — 5 подходов
- Тяга (любая) — 5 подходов
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №4
- Приседания — 3 подхода по 5 повторений (только указанный минимум повторений)
- Упражнение на низ спины/заднюю поверхность бедра — 5 подходов
- Упражнение на мышцы пресса — 5 подходов
- Упражнение по желанию — по мере необходимости
Неделя №3
День №1
- Жим стоя — 5/3/1+
- Жим (любой) — 5 подходов
- Тяга (любая) — 5 подходов
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №2
- Становая — 5/3/1+, сингл с ТМ
- Упражнение на ноги — 5 подходов
- Упражнение на мышцы пресса — 5 подходов
- Упражнение по желанию — по мере необходимости
День №3
- Жим лежа — 5/3/1+, сингл с ТМ
- Жим (любой) — 5 подходов
- Тяга (любая) — 5 подходов
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №4
- Приседания — 5/3/1+, сингл с ТМ
- Упражнение на низ спины/заднюю поверхность бедра — 5 подходов
- Упражнение на мышцы пресса — 5 подходов
- Упражнение по желанию — по мере необходимости
Неделя №4 (Разгрузка)
Здесь приведен лишь один из возможных сценариев разгрузочной недели. Не забудьте, что в соответствующем разделе мы рассмотрели несколько вариантов разгрузки, вы можете использовать любой из них.День №1
- Жим стоя — 3 подхода по 5 повторений
- Жим (любой) — 3 подхода
- Тяга (любая) — 3 подхода
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №2
- Становая — 3 подхода по 5 повторений
- Упражнение на ноги — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
- Упражнение по желанию — по мере необходимости
День №3
- Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
- Жим (любой) — 3 подхода
- Тяга (любая) — 3 подхода
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №4
- Приседания — 3 подхода по 5 повторений
- Упражнение на низ спины/заднюю поверхность бедра — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
- Упражнение по желанию — по мере необходимости
Недели 1-4: заключение
- Первую и вторую недели схемы 5/3/1 нужно поменять местами. Первой будет теперь неделя 3х3, второй — 3х5.
- После рабочих подходов приседания, жима лежа и становой тяги нужно сделать сингл с тренировочным максимумом.
- На первой и третей неделях цикла (3х3 и 5/3/1) последний подход выполняется на максимально возможное количество повторений, но не в отказ. На второй неделе (3х5) выполняется только указанный минимум повторений.
- Объем нагрузки в основных вспомогательных упражнениях должен быть довольно высок (5 подходов).
- Необязательные вспомогательные упражнения не должны негативно сказываться на тренировках и восстановлении.
- В течение разгрузочной недели вспомогательные упражнения нужно делать на 3 подхода, а не 5, как обычно.
- Продолжительность отдыха между подходами 5/3/1 и синглом остается на ваше усмотрение — главное успеть физически и морально восстановиться. Длительность отдыха между подходами вспомогательных упражнений может составлять 1-3 минуты.
Недели 5-8
Недели 5-8: синглы
В течение первого цикла нужно было делать сингл (1х1) с тренировочным максимумом. Теперь — подход на максимальное количество повторений (но не до отказа). У вас должно получиться 2-5 повторений — в зависимости от самочувствия.Недели 5-8: Последний подход
Последние рабочие подходы первой (3х3) и третьей (5/3/1) недель первого цикла нужно было делать на максимальное количество повторений. Теперь этого делать не надо. Поберегите силы для подхода на максимальное количество повторений с тренировочным максимумом.Недели 5-8: Разгрузка
Придерживайтесь рекомендаций из первого цикла челленджа. Ни один из подходов в течение разгрузочной недели не нужно делать на максимальное количество повторений. Вспомогательные упражнения следует выполнять на 3 подхода, а не 5.Недели 5-8: Кардиотренировки
Кардиотренировки второго цикла остаются такими же, как в первом цикле. Помните, что основная цель данной программы заключается в развитии силы, а кардиотренировки нужны только для поддержания аэробной выносливости на приемлемом уровне. Не стоит ими пренебрегать, но и не стоит придавать им первостепенное значение. На данном этапе особенно важно правильно расставить приоритеты — иногда это называется периодизацией. Периодизация есть не что иное, как планирование тренировочного процесса.Недели 5-8: Вспомогательные упражнения
Вспомогательные упражнения остаются прежними — отличается только объем нагрузки: вместо 5 подходов по 10 повторений теперь будет 3 подхода по 10 повторений.Сокращение количества подходов служит вполне определенной цели — подготовиться к финальной части челленджа, продолжая укреплять слабые места. Необязательные вспомогательные упражнения можно оставить. Недели 5-8: схема тренировок
Неделя №1
День №1
- Жим стоя — 3 подхода по 3+ повторения (последний подход можно сделать ПнР, так как подхода с ТМ не будет)
- Жим (любой) — 3 подхода
- Тяга (любая) — 3 подхода
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №2
- Становая — 3 подхода по 3 повторения, ТМ х ПнР (но не до отказа)
- Упражнение на ноги — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №3
- Жим лежа — 3 подхода по 3 повторения, ТМ х ПнР (но не до отказа)
- Жим (любой) — 3 подхода
- Тяга (любая) — 3 подхода
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №4
- Приседания — 3 подхода по 3 повторения, ТМ х ПнР (но не до отказа)
- Упражнение на низ спины/заднюю поверхность бедра — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
Неделя №2
День №1
- Жим стоя — 3 подхода по 5 повторений (только указанный минимум повторений)
- Жим (любой) — 3 подхода
- Тяга (любая) — 3 подхода
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №2
- Становая — 3 подхода по 5 повторений (только указанный минимум повторений)
- Упражнение на ноги — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №3
- Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений (только указанный минимум повторений)
- Жим (любой) — 3 подхода
- Тяга (любая) — 3 подхода
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №4
- Приседания — 3 подхода по 5 повторений (только указанный минимум повторений)
- Упражнение на низ спины/заднюю поверхность бедра — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
Неделя №3
День №1
- Жим стоя — 5/3/1+ (последний подход можно сделать ПнР, так как подхода с ТМ не будет)
- Жим (любой) — 3 подхода
- Тяга (любая) — 3 подхода
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №2
- Становая — 5/3/1, ТМ х ПнР (но не до отказа)
- Упражнение на ноги — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №3
- Жим лежа — 5/3/1, ТМ х ПнР (но не до отказа)
- Жим (любой) — 3 подхода
- Тяга (любая) — 3 подхода
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №4
- Приседания — 5/3/1, ТМ х ПнР (но не до отказа)
- Упражнение на низ спины/заднюю поверхность бедра — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
Неделя №4 (Разгрузка)
Ниже приведен пример разгрузочной недели. Не забудьте, что в соответствующем разделе мы рассмотрели несколько вариантов разгрузки - вы можете использовать любой из них.День №1
- Жим стоя — 3 подхода по 5 повторений
- Жим (любой) — 3 подхода
- Тяга (любая) — 3 подхода
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №2
- Становая — 3 подхода по 5 повторений
- Упражнение на ноги — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №3
- Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений
- Жим (любой) — 3 подхода
- Тяга (любая) — 3 подхода
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №4
- Приседания — 3 подхода по 5 повторений
- Упражнение на низ спины/заднюю поверхность бедра — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №1
- Жим стоя — 3 подхода по 3+ повторения (последний подход можно сделать ПнР, так как подхода с ТМ не будет)
- Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений с 70% ТМ или 3 х 5 с 80% ТМ
День №2
- Становая — 3 подхода по 3 повторения, ТМ х ПнР (но не до отказа)
- Приседания — 3 подхода по 5 повторений с 70% ТМ или 3 х 5 с 80% ТМ
День №3
- Жим лежа — 3 подхода по 3 повторения, ТМ х ПнР (но не до отказа)
- Жим стоя — 3 подхода по 5 повторений с 70% ТМ или 3 х 5 с 80% ТМ
День №4
- Приседания — 3 подхода по 3 повторения, ТМ х ПнР (но не до отказа)
- Становая — 3 подхода по 5 повторений с 70% ТМ или 3 х 5 с 80% ТМ
Недели 5-8: заключение
- Первую и вторую недели схемы 5/3/1 нужно поменять местами. Первой будет теперь неделя 3х3, второй — 3х5.
- После рабочих подходов приседания, жима лежа и становой идет подход с ТМ. В этом подходе нужно попытаться сделать максимально возможное количество повторений, не доходя при этом до отказа — неудачных повторений быть не должно.
- Последний подход по схеме 5/3/1 НЕ нужно делать на максимальное количество повторений. Единственное исключение составляет жим стоя — на первой и третьей неделях цикла последний подход в этом движении можно делать на максимальное количество повторений.
- Объем нагрузки в основных вспомогательных упражнениях должен быть средним (3 подхода).
- Необязательные вспомогательные упражнения не должны негативно сказываться на тренировках и восстановлении.
- В течение разгрузочной недели объем нагрузки во вспомогательных упражнениях останется прежним — 3 подхода.
- Продолжительность отдыха между рабочими подходами и подходом с ТМ остается на ваше усмотрение: главное — успеть восстановиться физически и психологически. Продолжительность отдыха между подходами вспомогательных упражнений может составлять 1-3 минуты.
Недели 9-12
Недели 9-12: заключительный этап
Третий месяц является кульминационным моментом всего челленджа: вам предстоит проходка до 1ПМ в приседании, жиме лежа и становой тяге.Недели 9-12: синглы
На данном этапе, впрочем, как и на предыдущих, первую и вторую недели необходимо поменять местами. Первой будет теперь неделя 3х3, второй — 3х5. В течение первого месяца выполнялся сингл с тренировочным максимумом, в течение второго — подход с ТМ на максимальное количество повторений.В третьем месяце на первой неделе цикла (3х3) нужно делать два сингла: первый — с ТМ, второй — с 110% ТМ.
На второй неделе синглы делать НЕ надо.
На третью неделю запланирована прикидка 1ПМ в приседании, жиме лежа и становой тяге.
Ниже я подробно опишу что нужно будет делать.
Недели 9-12: последний подход
В этом цикле, как и в предыдущем, последний подход выполняется только на минимальное количество повторений.Недели 9-12: разгрузка
Рекомендации по разгрузке остаются такими же как и для предыдущих циклов.Недели 9-12: кардиотренировки
На данном этапе челленджа следует исключить толкание саней и оставить только легкие кардиотренировки:- Ходьба: 2-4 км.
- Ходьба с жилетом-утяжелителем: 2-4 км.
- Велотренажер (Air Dyne): 20-30 минут
Недели 9-12: вспомогательные упражнения
Здесь вас ждут существенные перемены. Впереди прикидки, поэтому в течение третьей недели основные вспомогательные упражнения делать не нужно — можно оставить только упражнения, не требующие приложения значительных усилий. Не беспокойтесь за набранную мышечную массу — вы посвятили немало времени объемному тренингу (первые три месяца годичной программы и первые два месяца этого челленджа) — так что за неделю ваши мышцы никуда не денутся. Умерьте свой пыл и сконцентрируйтесь на челлендже и его целях. В следующей главе я подробно опишу что нужно будет делать.Недели 9-12: схема тренировок
Неделя №1
День №1
- Жим стоя — 3 подхода по 3+ повторения (последний подход можно сделать ПнР, так как синглов не будет)
- Жим (любой) — 3 подхода
- Тяга (любая) — 3 подхода
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №2
- Становая — 3 подхода по 3 повторения, ТМ х 1 х 1, 110% ТМ х 1 х 1
- Упражнение на ноги — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
- Упражнение по желанию — по мере необходимости
День №3
- Жим лежа — 3 подхода по 3 повторения, ТМ х 1 х 1, 110% ТМ х 1 х 1
- Жим (любой) — 3 подхода
- Тяга (любая) — 3 подхода
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №4
- Приседания — 3 подхода по 3 повторения, ТМ х 1 х 1, 110% ТМ х 1 х 1
- Упражнение на низ спины/заднюю поверхность бедра — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
- Упражнение по желанию — по мере необходимости
Неделя №2
День №1
- Жим стоя — 3 подхода по 5 повторений (только минимальное количество повторений)
- Жим (любой) — 3 подхода
- Тяга (любая) — 3 подхода
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №2
- Становая — 3 подхода по 5 повторений (только минимальное количество повторений)
- Упражнение на ноги — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
- Упражнение по желанию — по мере необходимости
День №3
- Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений (только минимальное количество повторений)
- Жим (любой) — 3 подхода
- Тяга (любая) — 3 подхода
- Упражнения по желанию — по мере необходимости
День №4
- Приседания — 3 подхода по 5 повторений (только минимальное количество повторений)
- Упражнение на низ спины/заднюю поверхность бедра — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
- Упражнение по желанию — по мере необходимости
Неделя №3
День №1
- Жим стоя — 5/3/1, никаких дополнительных повторений или вспомогательных упражнений
День №2
- Становая — 5/3/1, никаких дополнительных повторений или вспомогательных упражнений
День №3
- Жим лежа — 5/3/1, никаких дополнительных повторений или вспомогательных упражнений
День №4
- Приседания — 5/3/1, никаких дополнительных повторений или вспомогательных упражнений
Неделя №4 (прикидка)
- День №1 — проходка в становой (до нового 1ПМ)
- День №2 — проходка в жиме лежа (до нового 1ПМ)
- День №3 — проходка в приседе (до нового 1ПМ)