Цель: 80 кг на 10 забегов по 40 метров; отдых между забегами — 60 секунд.
Однажды я задумался над тем, как стал бы тренироваться, если бы мне снова довелось играть в американский футбол — результатом моих размышлений стал этот челлендж. Время не щадит никого и сейчас — в 37 лет — я совсем не тот, что был раньше. Поэтому, принимая во внимание мое дряхлеющее тело, тренировочный процесс мне пришлось значительно изменить.По сути цель данного челленджа заключается в развитии выносливости. Впрочем, он позволит не только развить вышеупомянутую выносливость, но и сохранить при этом силовые показатели. Если ваша цель — увеличение 1ПМ в базовых движениях, этот челлендж вам не подойдет. Так, к сожалению, устроен мир — лучше выбрать только одну цель и направить на ее достижение все силы. Не стоит пытаться одновременно "сбросить вес, увеличить силовые, пробежать марафон, принять участие в соревнованиях по силовому экстриму и сдать экзамен на краповый берет". Попытка достичь всего и сразу — верный признак хипстерского подхода к фитнесу. Дорогой, мистер Хипстер, вы вправе остаться невыразительной посредственностью — мы же займемся серьезным целенаправленным тренингом.
Возможно, некоторые из вас задались вопросом: почему я выбрал толкание саней, а не бег в горку, например. Что ж причины таковы:
- Ничто не закаляет характер так, как толкание тяжелых саней. Да и выглядит очень круто.
- Нет технических тонкостей — упрись и толкай.
- Легко регулировать нагрузку. Бег в горку — упражнение, конечно, прекрасное, но есть один нюанс: одна горка может значительно отличаться от другой по углу наклона, высоте и т.д. Поэтому, практически невозможно заочно распланировать нагрузку в этом упражнении, поскольку спортсмены изначально находятся в разных условиях, а следовательно, создать универсальную программу, подходящую каждому, невозможно.
Силовые тренировки
Данный челлендж предполагает три силовых тренировки в неделю — между ними распределены все четыре базовых движения: в понедельник — приседание, в среду — жим лежа, в пятницу — становая и жим стоя.Тренировочный максимум для этого челленджа должен составлять 90% 1ПМ. Так как упор здесь сделан на развитие выносливости, мы будем стремиться в первую очередь к сохранению силовых показателей, и только если повезет, к их увеличению. Но не более того. Скорее всего результаты в становой тяге и приседании снизятся. Вас неминуемо ждут не очень удачные дни, но даже и не думайте о том, чтобы сдаться — нужно продолжать идти вперед.
Вспомогательных упражнений на низ тела не будет, поскольку толкание саней и так прилично нагружает мышцы ног.
При желании последний подход по схеме 5/3/1 можно делать на максимальное количество повторений — в первом месяце челленджа это не представит особых трудностей, а вот во втором и третьем я рекомендовал бы выполнять только минимально требуемое количество повторений в приседании и становой тяге. С упражнениями на верх тела можете поступить так, как считаете нужным.
После завершения каждого цикла тренировочный максимум следует увеличивать: на 2,5 кг в жиме стоя/лежа и на 5 кг в становой и приседаниях. В течение четвертой (разгрузочной) недели используйте один из стандартных вариантов разгрузки; вспомогательные упражнения выполняются так же, как на 1-3 неделях испытания.
Толкание саней
Челлендж создавался с расчетом на толкание саней по асфальту, а не по бетону, земле или траве. Разумеется, можно заниматься и на этих поверхностях, но тогда вес снаряда, скорее всего, придется изменить — его вам предстоит определить самостоятельно.Когда моя жена проходила этот челлендж, мы подобрали веса таким образом, чтобы они соответствовали ее уровню физической подготовки и весу тела. В этом испытании используются три веса: легкий вес — 40 кг, средний — 62.5 кг, тяжелый — 80 кг. В ее случае они выглядели так: легкий вес — 9 кг, средний вес — 23 кг, тяжелый — 40 кг. Вес саней учитывать не нужно.
Вам нужно самостоятельно подобрать легкий, средний и тяжелый веса с учетом уровня физической подготовки и веса тела.
В течение этого челленджа толкать сани вы будете три раза в неделю. Делать это можно в любой подходящий вам день: можно после тренировок, а можно в дни отдыха. Так как упор здесь сделан на развитии выносливости, я бы посоветовал толкать сани в дни отдыха. Но такое решение подойдет не всем. Самое главное — делать в течение каждой недели три силовых тренировки и три тренировки с санями.
Питание
Снижать калорийность рациона не рекомендуется. Как и во время других челленджей вам придется есть и есть много. Ну, если вы хотите стать слабее, можете, конечно, кушать как воробушек. Если же вы желаете сохранить (или даже преумножить) силовые показатели и набрать великолепную физическую форму, нужно есть как мужчина, а не как ребенок. Урезать калории и одновременно с этим увеличивать затраты энергии — верный способ стать слабее. Никогда не понимал людей, принимающих такое решение.Рекомендации по добавкам остаются прежними: рыбий жир, витамин С и мультивитамины очень важны.
Если чувствуете, что результаты в базовых движениях ухудшаются, увеличьте калораж за счет увеличения размера порций или за счет увеличения количества приемов пищи.
Схема силовых тренировок
В течение всего челленджа следует придерживаться нижеописанной схемы тренировок. Я не вижу необходимости подробно описывать каждую неделю, поскольку эта программа чрезвычайно проста и прямолинейна. Чтобы компенсировать небольшой объем нагрузки на верхнюю часть тела, я добавил упражнения на трапеции и мышцы рук.Понедельник
- Приседания — подходы и повторения по схеме 5/3/1
- Жим стоя — 3 подхода по 10 повторений с 60% ТМ
- Тяга — любое упражнение на широчайшие на 3-5 подходов по 10-20 повторений
- Упражнение на бицепс — 3-5 подходов по 10-20 повторений
- Упражнение на мышцы пресса — 3-5 подходов по 10-20 повторений
Среда
- Жим лежа — подходы и повторения по схеме 5/3/1
- Тяга — любое упражнение на широчайшие на 3-5 подходов по 10-20 повторений
- Шраги со штангой — 5 подходов по 10-20 повторений
- Разгибание рук — 5 подходов по 10 повторений
- Упражнение на мышцы пресса — 3-5 подходов по 10-20 повторений
Пятница
- Становая — подходы и повторения по схеме 5/3/1
- Жим стоя - подходы и повторения по схеме 5/3/1
- Тяга — любое упражнение на широчайшие на 3-5 подходов по 10-20 повторений
- Упражнение на бицепс — 3-5 подходов по 10-20 повторений
- Упражнение на мышцы пресса — 3-5 подходов по 10-20 повторений
Толкание саней: недели 1-4
Недели 1-3
- 10 забегов по 40 метров с 40 кг. Не стоит ограничивать продолжительность отдыха между забегами — сконцентрируйтесь на том, чтобы выполнить запланированный объем нагрузки. На каждой неделе нужно делать три таких тренировки.
Неделя 4
День 1
- 10 забегов по 20 метров с 80 кг. Не ограничивайте продолжительность отдыха.
День 2
- 10 забегов по 20 метров с 64 кг. Не ограничивайте продолжительность отдыха.
День 3
- 10 забегов по 40 метров с 40 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
Толкание саней: недели 5-8
Неделя 5
День 1
- 10 забегов по 40 метров с 40 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
День 2
- 6 забегов по 40 метров с 64 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 90 секунд.
День 3
- 4 забега по 40 метров с 64 кг. Продолжительность отдыха между забегами - 90 секунд.
- Отдых 5-10 минут.
- 8 забегов по 40 метров с 40 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
Неделя 6
День 1
- 12 забегов по 40 метров с 40 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
День 2
- 8 забегов по 40 метров с 64 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 90 секунд.
День 3
- 6 забегов по 40 метров с 80 кг. Не ограничивайте продолжительность отдыха между забегами.
- Отдых 5-10 минут.
- 4 забега по 40 метров с 40 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
Неделя 7
День 1
- 12 забегов по 40 метров с 40 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
День 2
- 6 забегов по 40 метров с 64 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
- Отдых 5-10 минут.
- 6 забегов по 40 метров с 40 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
День 3
- 4 забега по 40 метров с 80 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 90 секунд.
- Отдых 5-10 минут.
- 4 забега по 40 метров с 40 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
Неделя 8
День 1
- 12 забегов по 40 метров с 40 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
День 2
- 6 забегов по 40 метров с 64 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
- Отдых 5-10 минут.
- 8 забегов по 40 метров с 40 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
День 3
- 6 забегов по 40 метров с 80 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 90 секунд.
- Отдых 5-10 минут.
- 4 забега по 40 метров с 40 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
Толкание саней: недели 9-12
Неделя 9
День 1
- 15 забегов по 40 метров с 40 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
День 2
- 8 забегов по 40 метров с 64 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
- Отдых 5-10 минут.
- 6 забегов по 40 метров с 40 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
День 3
- 6 забегов по 40 метров с 80 кг. Продолжительность отдыха между забегами - 90 секунд.
- Отдых 5-10 минут.
- 6 забегов по 40 метров с 40 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
Неделя 10
День 1
- 15 забегов по 40 метров с 40 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
День 2
- 10 забегов по 40 метров с 64 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
День 3
- 6 забегов по 40 метров с 80 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 90 секунд.
- Отдых 5-10 минут.
- 4 забега по 40 метров с 64 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
Неделя 11
День 1
- 15 забегов по 40 метров с 40 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
День 2
- 10 забегов по 40 метров с 64 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
День 3
- 8 забегов по 40 метров с 80 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 90 секунд.
- Отдых 5-10 минут.
- 4 забега по 40 метров с 64 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
Неделя 12
На этой недели силовые тренировки делать не нужно — все внимание лучше направить на достижение целей челленджа.День 1
- 12 забегов по 40 метров с 40 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
День 2
- 12 забегов по 40 метров с 40 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.
День 3 — челлендж
- 10 забегов по 40 метров с 80 кг. Продолжительность отдыха между забегами — 60 секунд.