Количество тренировок в неделю зависит от скорости восстановления (я настоятельно рекомендую отдыхать 1-2 дня между тренировками). Как и классическая 5/3/1, данная программа базируется на 4-х основных движениях: приседания, жим лежа, жим стоя и становая тяга.
Все процентовки рассчитываются из тренировочного максимума (ТМ). ТМ = 90% 1ПМ. После каждого цикла ТМ увеличивается на 2,5/5 кг для упражнений на верх/низ тела. Продолжительность одного цикла может составлять от трех до шести недель в зависимости от количества тренировок в неделю.
К восстановлению после тренировок стоит относиться так же серьезно, как и к самим тренировкам.
Данная программа предполагает правильное и обильное питание. Силовой тренинг как бы сам по себе это подразумевает, однако, в последнее время появился новый тип особей мужского пола, от которых можно ожидать чего угодно: вместо здравого смысла они теперь руководствуются новомодными диетами. Если вы не любите хорошо поесть, возможно, эта программа не для вас.
Необходимость разгрузки определяется самочувствием и желанием. Разгрузка выглядит следующим образом: базовое упражнение на 3 подхода по 5 повторений с 70% ТМ и вспомогательные упражнения с небольшим объемом нагрузки (их можно не делать вовсе). Подходы 5х10 во время разгрузки делать не нужно.
Примерная схема тренировки:
К одним из лучших способов развития взрывной силы относятся броски, запрыгивания/прыжки и короткие спринты. Существует много разновидностей прыжков: запрыгивания на тумбу (проще всего), прыжки через препятствия, прыжки в длину (с места) и прыжки в высоту. При выполнении прыжков очень важно научиться правильно приземляться. Это достаточно просто — при приземлении после прыжка нужно немедленно пружинить и переходить к следующему повторению. Это называется плиометрикой.
Броски медбола — из-за головы, с колен, от груди, одной рукой — представляют собой прекрасный способ научиться использовать верхнюю и нижнюю части тела как единое целое.
Спринт на 10-20 метров — прекрасное средство развития взрывной силы мышц. Спринт можно делать из различных стартовых положений: 2 точки опоры, 3 точки опоры, 4 точки опоры, с колен, из положения лежа на спине/животе, из положения сидя и из выпада.
За одну тренировку я стараюсь сделать 30 "повторений": например, 10 прыжков, 10 бросков и 10 спринтов (вы можете разбить эти 30 повторений по другому). Иногда ради разнообразия я вношу некоторые изменения:
Для цикла на массу можно выбрать унилатеральные упражнения на ноги. Рекомендации остаются прежними: 5 подходов по 10 повторений (разумеется, использовать процентовки здесь не нужно — только идиот станет пытаться установить 1ПМ в данном случае). При желании вместо 5х10 можно сделать 5 подходов по 6 повторений.
Для подходов 5х10 я не рекомендую брать базовые упражнения (те, с которыми нужно сделать 5 подходов по 1 повторению) — лучше выбрать что-нибудь другое — из приведенного ниже списка.
В качестве вспомогательных упражнений я рекомендую упражнения на широчайшие/верх спины, мышцы пресса, мышцы-вращатели плеча. Для мышц низа спины можно выбрать гиперэкстензии или обратные гиперэкстензии. Для плеч и локтей — подъемы на бицепс. Для задней поверхности бедра — подъем туловища на бицепс бедра. Вспомогательные упражнения не должны мешать основной части тренировки. Если вы не уверены в необходимости того или иного упражнения, скорее всего оно лишнее и лучше его убрать.
Все процентовки рассчитываются из тренировочного максимума (ТМ). ТМ = 90% 1ПМ. После каждого цикла ТМ увеличивается на 2,5/5 кг для упражнений на верх/низ тела. Продолжительность одного цикла может составлять от трех до шести недель в зависимости от количества тренировок в неделю.
К восстановлению после тренировок стоит относиться так же серьезно, как и к самим тренировкам.
Данная программа предполагает правильное и обильное питание. Силовой тренинг как бы сам по себе это подразумевает, однако, в последнее время появился новый тип особей мужского пола, от которых можно ожидать чего угодно: вместо здравого смысла они теперь руководствуются новомодными диетами. Если вы не любите хорошо поесть, возможно, эта программа не для вас.
Необходимость разгрузки определяется самочувствием и желанием. Разгрузка выглядит следующим образом: базовое упражнение на 3 подхода по 5 повторений с 70% ТМ и вспомогательные упражнения с небольшим объемом нагрузки (их можно не делать вовсе). Подходы 5х10 во время разгрузки делать не нужно.
Примерная схема тренировки:
Скорость
- Запрыгивания, прыжки через барьеры, прыжки в длину, прыжки на скакалке, броски медбола
Сила
- 90% х 5 подходов по 1 повторению
Масса
- Цикл на массу — 50% х 5 подходов по 10 повторений
- Цикл на силу — Самая простая программа на силу, Пятиповторная схема или 3х5 (выберите что-нибудь одно)
Скорость
На футбольном поле, дороге и в тренажерном зале скорость имеет первостепенное значение. Чтобы научиться максимально эффективно использовать свое тело, нужно тренироваться так, как это делают профессиональные спортсмены. Можно прицепить к грифу сколько угодно эспандеров и приседать с ними до головокружения, но нельзя развить взрывную силу исключительно силовыми упражнениями. Именно поэтому ведущие спортсмены мира включают в свои тренировки прыжки и броски. Вам предстоит сделать выбор: последовать их примеру или безнадежно отстать.К одним из лучших способов развития взрывной силы относятся броски, запрыгивания/прыжки и короткие спринты. Существует много разновидностей прыжков: запрыгивания на тумбу (проще всего), прыжки через препятствия, прыжки в длину (с места) и прыжки в высоту. При выполнении прыжков очень важно научиться правильно приземляться. Это достаточно просто — при приземлении после прыжка нужно немедленно пружинить и переходить к следующему повторению. Это называется плиометрикой.
Броски медбола — из-за головы, с колен, от груди, одной рукой — представляют собой прекрасный способ научиться использовать верхнюю и нижнюю части тела как единое целое.
Спринт на 10-20 метров — прекрасное средство развития взрывной силы мышц. Спринт можно делать из различных стартовых положений: 2 точки опоры, 3 точки опоры, 4 точки опоры, с колен, из положения лежа на спине/животе, из положения сидя и из выпада.
За одну тренировку я стараюсь сделать 30 "повторений": например, 10 прыжков, 10 бросков и 10 спринтов (вы можете разбить эти 30 повторений по другому). Иногда ради разнообразия я вношу некоторые изменения:
- Запрыгивания — 3 х 5 (15 повторений)
- Броски из-за головы — 10 (10 повторений)
- Спринты — 5 х 10 метров (5 повторений)
Сила
Эта часть программы довольно проста: 5 подходов по 1 повторению с 90% тренировочного максимума. Если есть желание, можно взять вес побольше, но подобрать его нужно так, чтобы не было неудачных подходов. Если хочется несколько повысить объем нагрузки, можно увеличить количество подходов. Большинство людей предпочитают тренироваться 4 раза в неделю, поэтому примерная схема тренировок такова:День №1
- Жим стоя
День №2
- Становая
День №3
- Жим лежа
День №4
- Приседания и взятие на грудь
Масса
Для работы на массу я рекомендую 5 подходов по 10 повторений с 50% ТМ. Желательно определить тренировочный максимум для каждого упражнения, которое вы будете делать. Необязательно выполнять подходы с одним и тем же весом — можно делать их по принципу пирамиды. При желании можно взять другую процентовку — выше или ниже 50%. Вес снаряда в данном случае не столь значим — гораздо важнее выполнить запланированный объем нагрузки (5х10).Для цикла на массу можно выбрать унилатеральные упражнения на ноги. Рекомендации остаются прежними: 5 подходов по 10 повторений (разумеется, использовать процентовки здесь не нужно — только идиот станет пытаться установить 1ПМ в данном случае). При желании вместо 5х10 можно сделать 5 подходов по 6 повторений.
Для подходов 5х10 я не рекомендую брать базовые упражнения (те, с которыми нужно сделать 5 подходов по 1 повторению) — лучше выбрать что-нибудь другое — из приведенного ниже списка.
Приседания
- Приседания на скамью
- Приседания со штангой на груди
- Приседания с безопасным грифом
- Жим ногами
- Гакк-приседания
- Унилатеральные упражнения (выпады, зашагивания, приседания на одной ноге)
Становая
- Наклоны со штангой на плечах (с легким весом, без процентовок)
- Становая на прямых ногах (с легким весом, без процентовок)
- Становая рывковым хватом
- Становая из ямы
- Становая с трэп-грифом
- Тяга с плинтов
Жим стоя/лежа
- Жим гантелей (лежа, на наклонной скамье, стоя)
- Жим на наклонной скамье
- Жим с пола
- Жим со швейцарским грифом (лежа, на наклонной скамье, стоя)
- Жим с бруска
- Отжимания на брусьях с отягощениями
Вспомогательные упражнения
Вспомогательные упражнения должны быть нацелены прежде всего на профилактику травм и исправление мышечного дисбаланса. Данная программа предназначена тем, кто хочет стать больше, сильнее и быстрее, если же вы преследуете исключительно бодибилдерские цели, вероятнее всего, она вам не подойдет.В качестве вспомогательных упражнений я рекомендую упражнения на широчайшие/верх спины, мышцы пресса, мышцы-вращатели плеча. Для мышц низа спины можно выбрать гиперэкстензии или обратные гиперэкстензии. Для плеч и локтей — подъемы на бицепс. Для задней поверхности бедра — подъем туловища на бицепс бедра. Вспомогательные упражнения не должны мешать основной части тренировки. Если вы не уверены в необходимости того или иного упражнения, скорее всего оно лишнее и лучше его убрать.
Программа на 12 недель
Ниже представлена подробная программа на 12 недель. Первые шесть — межсезонье, последующие посвящены подводке к соревнованиям.Недели №1-3 (межсезонье)
Понедельник
- Работа на скорость — прыжки, броски, спринты
- Жим стоя — 5 подходов по 1 повторению с 90% ТМ
- Жим гантелей лежа — 5 подходов по 10 повторений
- Упражнения на широчайшие, верх спины, бицепс
Вторник
- Работа на скорость — прыжки, броски, спринты
- Становая — 5 подходов по 1 повторению с 90% ТМ
- Становая на прямых ногах — 5 подходов по 10 повторений
- Упражнение на мышцы пресса
Четверг
- Работа на скорость — прыжки, броски, спринты
- Жим лежа — 5 подходов по 1 повторению с 90% ТМ
- Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 10 повторений
- Упражнения на широчайшие, верх спины, бицепс
Пятница
- Работа на скорость — прыжки, броски, спринты
- Приседания — 5 подходов по 1 повторению с 90% ТМ
- Приседания с безопасным грифом — 5 подходов по 10 повторений
- Упражнение на мышцы пресса
Недели №4-6 (межсезонье)
Примечание: не забудьте увеличить тренировочный максимум на 2,5 кг для жима стоя/лежа; 5 кг для приседания и становой.Понедельник
- Работа на скорость — прыжки, броски, спринты
- Жим стоя — 5 подходов по 1 повторению с 90% ТМ
- Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 10 повторений
- Упражнения на широчайшие, верх спины, бицепс
Вторник
- Работа на скорость — прыжки, броски, спринты
- Становая — 5 подходов по 1 повторению с 90% ТМ
- Наклоны со штангой на плечах — 5 подходов по 10 повторений
- Упражнение на мышцы пресса
Четверг
- Работа на скорость — прыжки, броски, спринты
- Жим лежа — 5 подходов по 1 повторению с 90% ТМ
- Жим с пола — 5 подходов по 10 повторений
- Упражнения на широчайшие, верх спины, бицепс
Пятница
- Работа на скорость — прыжки, броски, спринты
- Приседания — 5 подходов по 1 повторению с 90% ТМ
- Жим ногами — 5 подходов по 10 повторений
- Упражнение на мышцы пресса
Подготовительный период — последние шесть недель
Понедельник
- Работа на скорость — прыжки, броски, спринты
- Жим стоя — 5 подходов по 1 повторению с 90% ТМ
- Жим на наклонной скамье — 3 х 5
- Упражнения на широчайшие, верх спины, бицепс
Вторник
- Работа на скорость — прыжки, броски, спринты
- Становая — 5 подходов по 1 повторению с 90% ТМ
- Приседания со штангой на груди — 3 х 5
- Упражнение на мышцы пресса
Четверг
- Работа на скорость — прыжки, броски, спринты
- Жим лежа — 5 подходов по 1 повторению с 90% ТМ
- Жим с пола — 3 х 5
- Упражнения на широчайшие, верх спины, бицепс
Пятница
- Работа на скорость — прыжки, броски, спринты
- Приседания — 5 подходов по 1 повторению с 90% ТМ
- Становая с трэп-грифом — 3 х 5
- Упражнение на мышцы пресса