Мир праулера полон иллюзий: легкие, зрение, подкашивающиеся ноги, желудок, пульс - все не такое каким кажется. Те из вас, кто уже занимались толканием санейт (тяжелых саней!), понимают о чем я. После первой тренировки вы искренне недоумеваете, как же смогли выпустить из рук эту замечательную вещь. После нескольких недель приходит чувство неуязвимости - если праулер не смог убить меня, ничто не сможет. Мне задают много вопросов о том как работать с санями. На мой взгляд, под этим подразумевается планирование тренировок, поскольку само толкание саней представляется делом не очень хитроумным: упритесь и толкайте изо всех сил.
Приведенные здесь тренировки с санями можно выполнять на протяжении одной недели. Во всех подходах используются только вертикальные упоры. Легкую и среднюю тренировки можно делать в дни отдыха, а также после жима стоя или жима лежа; тяжелую тренировку - после становой или приседаний. Помните, что указанные веса можно изменить, если справиться с ними не позволяют уровень силы, вес тела, уровень физической подготовки, и, конечно же, поверхность, на которой вы занимаетесь. По траве, земле, бетону, асфальту сани будут скользить совсем неодинаково. Даже бетон в одном месте может значительно отличаться от бетона в другом.
Указанное время дано для ориентировки - следует применять "правило 50%" для тяжелых кардиотренировок, если вы желаете прогрессировать во всех аспектах тренинга (сила, кардио, гипертрофия, скорость и т.д.). Не будьте идиотами, и не старайтесь убиться на тренировках, оставьте это для соревнований.
Веса, указанные ниже, не включают в себя вес саней.
Тренировка №1: легкая.
- Вес - 40 кг
- Дистанция - 40 метров
- Количество забегов/заходов - 10
- Время - 15-20 минут
Тренировка №2: средняя.
- Вес - 40-80 кг
- Дистанция - 40 метров
- Количество забегов/заходов - 2 х 40 кг, 6 х 80 кг (в указанном порядке)
- Время - 15-20 минут
Тренировка №3: тяжелая.
- Вес - 40-120 кг
- Дистанция - 40 метров
- Количество забегов/заходов - 2 х 40, 2 х 80, 2 х 120 (в указанном порядке)
- Время - достаточно, чтобы выполнить поставленную задачу. Обратите внимание, что вес в последних двух подходах должен быть таким, чтобы вам не удалось преодолеть дистанцию в 40 метров без остановок. Другими словами, вес должен быть невыносимо тяжел и протолкать его 40 метров вы сможете только с несколькими перерывами на отдых.
Примечание: как вы уже могли заметить, учитывается только общее время тренировки. Замеры времени на отдых непродуктивны при толкании саней.
Положительный момент работы с праулером состоит в том, что он действительно РАБОТАЕТ. Если у вас болят колени и бегать вы не можете, толкание саней удовлетворит все ваши потребности. Толкание саней даже лучше бега. Первые несколько тренировок выжмут из вас все соки, но вскоре вы адаптируетесь.