Данная программа несколько отличается от стандартной версии 5/3/1 (впрочем, тренировочный цикл по-прежнему составляет 6 недель). Она подойдет не каждому — я хочу, чтобы всем стало ясно: больше не значит лучше. Одни из моих подопечных, занимающихся по этой программе, показали очень хороший прогресс (они были готовы к тренировкам такого типа), другие чувствовали себя настолько погано, что вынуждены были ее бросить. Лично я добился неплохих результатов, но в то же время чувствовал себя отвратительно.
Самое главное отличие данной программы заключается в том, что последний подход никогда не выполняется на максимальное количество повторений. Зато в любую тренировку можно добавить Джокеры, что позволит делать тяжелые подходы на 5, 3 или 1 повторение. Разумеется, оптимальным решением будут подходы на 3 или 1 повторение, а не на 5.
Эту программу можно использовать как для всех базовых движений сразу, так и только для одного. Она объединяет тренировки всех трех недель стандартного цикла 5/3/1 в один день. Ни один подход не следует делать на максимальное количество повторений. Тренировочный максимум увеличивается после КАЖДОЙ тренировки. В качестве примера рассмотрим приседания, ТМ = 500 фунтов.
Самое главное отличие данной программы заключается в том, что последний подход никогда не выполняется на максимальное количество повторений. Зато в любую тренировку можно добавить Джокеры, что позволит делать тяжелые подходы на 5, 3 или 1 повторение. Разумеется, оптимальным решением будут подходы на 3 или 1 повторение, а не на 5.
Эту программу можно использовать как для всех базовых движений сразу, так и только для одного. Она объединяет тренировки всех трех недель стандартного цикла 5/3/1 в один день. Ни один подход не следует делать на максимальное количество повторений. Тренировочный максимум увеличивается после КАЖДОЙ тренировки. В качестве примера рассмотрим приседания, ТМ = 500 фунтов.
Неделя №1 (ТМ = 500 фунтов)
Разминка
- 150 х 5
- 200 х 5
- 250 х 3
- 300 х 3
Рабочие подходы
- 350 х 3
- 400 х 3
- 450 х 3
- 375 х 5
- 425 х 3
- 475 х 1
- 325 х 5
- 375 х 5
- 425 х 5
Неделя №2 (ТМ = 510 фунтов)
Разминка
- 155 х 5
- 205 х 5
- 255 х 3
- 305 х 3
Рабочие подходы
- 360 х 3
- 410 х 3
- 460 х 3
- 385 х 5
- 435 х 3
- 485 х 1
- 335 х 5
- 385 х 5
- 435 х 5
Неделя №3 (ТМ = 520 фунтов)
Разминка
- 155 х 5
- 210 х 5
- 260 х 3
- 310 х 3
Рабочие подходы
- 365 х 3
- 420 х 3
- 470 х 3
- 390 х 5
- 445 х 3
- 495 х 1
- 340 х 5
- 390 х 5
- 440 х 5