Комплексную разгрузку я не делал с тех пор, как закончил университет, и вспомнил о ней лишь недавно. Цель ее заключается в том, чтобы разгрузить ЦНС, но не мышцы. Комплексная разгрузка выполняется 3 раза в неделю вне зависимости от того, сколько тренировок у вас обычно бывает. В каждый из этих дней делать вы будете следующее:
Понедельник/Среда/Пятница
Разминка
- Велотренажер, бег, скакалка — 10-20 минут
Растяжка/гибкость
- 10-20 минут
Силовая часть
- Взятие на грудь с виса — 5 подходов по 5 повторений (с легким весом).
- Унилатеральное упражнение на ноги (зашагивания, выпады или приседания на одной ноге) — 5 подходов по 6 повторений.
- Жим гантелей (лежа, стоя или на наклонной скамье) — 5 подходов по 10 повторений.
- Упражнение на широчайшие (подтягивания, тяга к груди/поясу, вертикальная тяга блока) — 5 подходов по 10 повторений.
- Упражнение на пресс (скручивания, подъемы туловища, планки, подъемы ног, ролик для пресса) — выберите что-нибудь одно и сделайте много повторений.
- Упражнение на низ спины (обратные гиперэкстензии или гиперэкстензии) — выберите что-нибудь одно и сделайте много повторений.