- Опытные спортсмены стараются не работать на пределе возможностей на каждой тренировке. Для кардиотренировок тоже не следует делать исключений. Такие эксперименты оставьте новичкам.
- Прыжки на скакалке лучше делать в суперсерии с вспомогательными упражнениями, чтобы избежать боли в мышцах передней части голени.
- Четыре вспомогательных упражнения + велотренажер или беговая дорожка составят неплохую круговую кардиотренировку.
- Соотношением отдыха к бегу во время спринтов на беговой дорожке должно составлять 3:1. Отдыхаете 30 секунд, бежите 10.
Метаболическая тренировка не на пределе.
Мне нравится быть в форме. Впрочем, выбор обычно невелик: как правило, альтернатива - жирный кусок дерьма, источающий аромат стойла крупного рогатого скота. Мне кажется даже самые заторможенные с легкостью сделают правильный выбор.
Еще мне нравится придумывать самому себе разнообразные, порой довольно глупые испытания. Во-первых, это - весело, во-вторых вынуждает мобилизовать физические и психологические резервы.
Но, как заведено в мире фитнеса и силовых тренировок, сложно придерживаться золотой середины и не впадать в крайности. Вот по этой причине экстремальные кардиотренировки недавно явили миру свое покрасневшее от натуги лицо.
Для среднестатистического человека это не представляет ничего страшного - он все равно не сможет заставить себя заниматься в течение хоть сколько-нибудь значимого промежутка времени.
Но, если у тренировок есть четко определенная цель, к которой вы упорно стремитесь, кардио не должно сопровождаться приложением максимальных усилий. Вы же не работаете с предельными весами каждый день, вот и кардио не стоит делать на пределе. Важнее постоянство, именно оно станет гарантом выдающихся результатов.
Представленные ниже варианты идеально подойдут людям, которые хотят стать сильнее, не располагают большим количеством времени и вынуждены делать кардио в помещении. Каждый из них можно выполнять на протяжении 3-6 недель. Шести недель будет более чем достаточно, чтобы набрать приличную физическую форму.
Не забудьте самое главное: цель этих тренировок - не загнать себя до полусмерти и уж точно не снять видео, которым можно похвалиться в социальных сетях.
Круговая тренировка: скакалка.
Скакалка - самый простой, дешевый и доступный способ кардиотренировки. К сожалению, и у него есть серьезный недостаток: боль в мышцах передней части голени.
Для достижения хорошего результата необходим значительный объем работы со скакалкой, что сопряжено с развитием синдрома расколотой голени. Лучший способ этого избежать - совместить скакалку с силовыми упражнениями.
Существуют несколько вариантов, но, как всегда, самый простой - самый эффективный. После каждого подхода вспомогательного упражнения выполняется "подход" прыжков на скакалке. Между подходами базовых и подсобных упражнений прыгать на скакалке не следует. Пример:
- Базовое упражнение: приседания
- Подсобное упражнение: жим ногами
Эти два упражнения выполняются как обычно. В качестве примера вспомогательных упражнений возьмем: выпады, подъемы ног к перекладине и махи гирей. Чтобы не усложнять, предположим, что для каждого упражнения запланировано три подхода. Вот как будет выглядеть продолжение тренировки после базы и подсобки:
- Выпады: 6 повторений на ногу
- Скакалка: на двух ногах, 100 прыжков
- Подъемы ног к перекладине: 15 повторений
- Скакалка: на одной ноге, 50 прыжков на каждой (100 в общей сложности)
- Махи гирей: 15 повторений
- Скакалка: имитация бега с высоко поднятыми коленями, 50 прыжков
Вышеприведенную круговую тренировку нужно повторить 3 раза. Продолжительность отдыха между упражнениями и прыжками на скакалке зависит от уровня подготовки.
Чем меньше веса вы используете на вспомогательных упражнениях, тем меньше времени на отдых (и наоборот). Продолжительность отдыха может варьироваться: не ставьте себе целью убиться на тренировке, золотую медаль за прыжки на скакалке вам все равно не дадут.
Количество прыжков и их темп во многом зависит от того, насколько вы искусны в обращении со скакалкой. Чем больше практики, тем лучше у вас будет получаться. Первые несколько недель, возможно, вы будете несколько расстроены из-за синяков на теле, которые оставил этот замечательный предмет, но вскоре все образуется.
Меня часто спрашивают, какую скакалку выбрать. Свою я купил в обычном супермаркете. Это - всего лишь скакалка, можно использовать любую. Не стоит слишком усложнять.
Круговая тренировка: велотренажер/беговая дорожка.
Нижеприведенный вариант кардиотренировки - один из самых старых способов придти в форму, хотя я не уверен, что сейчас им еще пользуются. Как и в круговой тренировке со скакалкой, базовые и подсобные упражнения остаются в неизменном виде - не стоит ими жертвовать ради почетного звания Королевы Берпи.
При использовании велотренажера/беговой дорожки залогом успеха является "нормальная" скорость: не нужно бежать или крутить педали так, что ног не видно. Примерная тренировка:
- Базовое упражнение: жим лежа
- Подсобное упражнение: подтягивания с отягощением
В этих упражнениях ничего менять не следует - подходы, повторения, продолжительность отдыха и вес снаряда остаются прежними - не стоит их уродовать ради заветных кубиков пресса.
Вспомогательные упражнения и работу на велотренажере/беговой дорожке надлежит выполнять в манере круговой тренировки. В качестве примера возьмем 4 вспомогательных упражнения, выглядеть это будет так:
- Отжимания на брусьях: 20 повторений
- Тяга Т-грифа: 12 повторений
- Тяга блока к лицу: 20 повторений
- Подъем штанги на бицепс: 10 повторений
- Велотренажер (или беговая дорожка): 3-5 минут
Круговую тренировку следует повторить 3-5 раз.
Продолжительность отдыха между упражнениями зависит от уровня подготовки и используемого веса. Так как эту часть тренировки вы используете для кардионагрузки, не стоит зацикливаться на используемых во вспомогательных упражнениях весах (это все же вспомогательные упражнения).
Даже если после велотренажера/беговой дорожки изо рта идет пена, вспомогательные упражнения всегда нужно делать с полной амплитудой и без читинга.
Напоминание: работать на велотренажере/беговой дорожке нужно не на пределе возможностей. Скорость должна быть такой, чтобы сохранялась ясность мыслей и не возникало желания поблевать в ближайшую мусорную корзину.
Спринты на беговой дорожке.
Этот вариант подойдет, если вы занимаетесь в приличном тренажерном зале, или дома есть хорошая беговая дорожка.
Примечание: не рекомендуется бегать спринты на беговой дорожке низкого качества. Она может сломаться.
Спринты на беговой дорожке: пошаговая инструкция.
- Установите скорость на беговой дорожке так, чтобы бежать можно было трусцой. Пробегите "Х" секунд.
- Отдохните "У" секунд. Во время отдыха увеличьте скорость беговой дорожки на несколько километров в час.
- После отдыха, сделайте еще один подход на беговой дорожке.
- Повторите шаг №2.
Как только вы дойдет до скорости беговой дорожки, которую способны удерживать в течение выбранного количества времени, выполните "Z" спринтов на этой скорости.
Продолжительность забегов может быть разной (я предпочитаю 10, 15 или 20 секунд) и ее можно менять от тренировки к тренировке. Например, на одной тренировке я могу сделать 20-30 десятисекундных спринтов.
Как правило, соотношение отдыха к бегу составляет 3:1. Если я сделаю десятисекундный спринт, продолжительность отдыха составит 30 секунд. Я всегда использую беговые дорожки с наклоном, так мои колени лучше себя чувствуют.
Продолжительность отдыха во многом зависит от уровня физической готовности. Если вы делаете спринты впервые, отдыхайте больше. Со временем продолжительность отдыха можно сократить.
Скорость беговой дорожки и количество спринтов также зависят от уровня физической готовности. Я стараюсь делать не менее 20 спринтов за тренировку.
Внимание: если чувствуете головокружение, немедленно сойдите с беговой дорожки.
Ваша очередь.
Как и многим другим мне нравится толкать/тянуть сани, бегать по холмам или заниматься чем-нибудь другим на свежем воздухе, все ради того, чтобы стать сильнее и поддерживать себя в форме. Мне нравится демонстрировать свою сногсшибательную внешность, бледную кожу и волосатую грудь соседям, разумеется, исключительно во имя того, чтобы стать сильнее.
Но когда холмы покрыты снегом, а деньги от честно заплаченных налогов идут куда угодно только не на уборку снега, приходится искать либо альтернативу, либо оправдание ничего не делать. Альтернативу я вам предоставил, никакие оправдания не принимаются.