Пятиповторную схему я использовал вместо "Самой простой программы на силу". Причина довольна проста: пришлось кардинально менять тренировки после ДТП на мотоцикле. Мне нужна была низкообъемная программа для подсобных движений — так и появилась пятиповторная схема.
Пятиповторную схему можно использовать и с базовыми движениями, кроме того она прекрасно подходит начинающим. Но об этом чуть позже, сейчас давайте взглянем на саму программу и убедимся в ее простоте. Единственное отличие пятиповторной схемы от классической 5/3/1 заключается в том, что каждый подход выполняется на 5 повторений (независимо от процентовки). Основополагающие принципы остаются прежними: начинать следует с небольших весов, нагрузку увеличивать постепенно. Тренировочный максимум по-прежнему увеличивается на 2,5-5 кг.
Неделя №1
- 65% х 5
- 75% х 5
- 85% х 5
Неделя №2
- 70% х 5
- 80% х 5
- 90% х 5
Неделя №3
- 75% х 5
- 85% х 5
- 95% х 5
Пятиповторная схема идеально подойдет тем, кто или мало знаком с системой 5/3/1, или только начинает свое путешествие в мир силовых тренировок, или восстанавливается после травмы. Последний подход пятиповторной схемы я никогда не делаю на максимальное количество повторений, особенно если использую ее для подсобных движений. Если вы возвращатесь к тренировкам после травмы, ограничение в 5 повторений поможет быстрее втянуться в тренировочный процесс, не переусердствовав при этом.
Если вы тренируете начинающих, пятиповторная схема является идеальным вариантом. Как тренер, вы должны понимать, что подход на максимальное количество повторений может превратиться в изнасилование спортсмена снарядом — это особенно заметно на становой и приседаниях. При наставлении начинающих на путь истинный я рекомендую брать заниженный тренировочный максимум и по мере надобности добавлять Джокеры (продолжать делать подходы по 5 повторений, увеличивая вес на 10%) — так они смогут постепенно укреплять уверенность в собственных силах и иногда держать в руках тяжелые веса. Такой способ планирования тренировочного процесса позволит спортсменам прогрессировать, сохраняя относительно невысокий тренировочный максимум (90%), преодолевать неудачные дни и с максимальной выгодой использовать удачные. Пример использования Джокеров для начинающих:
Неделя №1
- 65% х 5
- 75% х 5
- 85% х 5
Джокеры
- 95% х 5
- 105% х 5
Неделя №2
- 70% х 5
- 80% х 5
- 90% х 5
Джокеры
- 100% х 5
- 110% х 5
Неделя №3
- 75% х 5
- 85% х 5
- 95% х 5
Джокеры
- 105% х 5
- 115% х 5
На количество Джокеров нет никаких ограничений — можете делать столько сколько угодно — все зависит от тренировочного максимума и режима: питания, сна, восстановления.
Данная программа предоставляет тренеру большую свободу в планировании тренировочного процесса и подборе весов для своих подопечных, а спортсменам дает возможность делать то, что им нравится больше всего — накидывать веса на штангу. Соединив два самых важных компонента — Джокеры и Пятиповторную схему — я почувствовал огромное облегчение: результатом стала лучшая программа для начинающих (по крайней мере на мой взгляд).