Позвольте представить вашему вниманию программу тренировок, рассчитанную на 28 недель. Данная программа состоит из различных вариантов 5/3/1, описанных ранее. Она позволит вам понять принципы долгосрочного планирования тренировочного процесса. Я не стану расписывать в мельчайших деталях каждую тренировку — читать это все будет крайне утомительно (даже для меня). Моя основная задача заключается в том, чтобы показать вам, как можно распланировать тренировочный процесс на шесть месяцев вперед. Помните: самое главное здесь — следовать основополагающим принципам системы: использовать подходящий тренировочный максимум, прогрессировать постепенно и устанавливать повторные рекорды.
Для данной программы доступны 3 схемы тренировок:
Для данной программы доступны 3 схемы тренировок:
Схема №1: 4 дня в неделю
- Понедельник — Приседания
- Вторник — Жим лежа
- Четверг — Становая
- Пятница — Жим стоя
Схема №2: 2 дня в неделю
- Понедельник — Приседания/Жим лежа
- Четверг — Становая/Жим стоя
Схема №3: 3 дня в неделю
- Понедельник — Приседания
- Среда — Жим лежа
- Пятница — Становая/Жим стоя
Недели №1-6: ПнР + Первый Подход Последним
Пример:- 70% х 3 повторения
- 80% х 3
- 90% х 3+
- 70% х максимальное количество повторений (подход отдых-пауза для упражнений на верх тела, упражнения на низ тела просто на максимум повторений).
Неделя №7: Разгрузка
Неделя №8-13: ПнР + Пирамида
Пример:- 70% х 3
- 80% х 3
- 90% х 3+
- 80% х 3+
- 70% х 3+
Неделя №14: Разгрузка
Неделя №15-20: ПнР + ТМ на максимум повторений
Пример:- 70% х 3
- 80% х 3
- 90% х 3+
- ТМ х максимум повторений
Неделя №21: Разгрузка
Неделя №22-27: ПнР + Джокеры
После подхода на рекорд вес в последующих подходах увеличивается на 10%. Пример недели 3х3:- 70% х 3
- 80% х 3
- 90% х 3+
- 100% х 3
- 110% х 3
- т.д.