2 тренировки в неделю

Есть две программы, к которым я возвращаюсь снова и снова, потому что они помогают мне оставаться сильным, гибким и выносливым — здесь я расскажу об одной из них, а именно 2х2х2. Она позволяет уделять достаточное количество времени и растяжке, и кардиотренировкам, и развитию силовых способностей. Большинство из нас предпочитает заниматься только чем-нибудь одним, а про остальное успешно забывает. Данная программа составлена так, что ни один из аспектов тренировочного процесса не остается обделенным. Суть программы такова:

• 6 тренировок в неделю (схема приведена ниже).
• 2 силовых тренировки.
• 2 тренировки на растяжку.
• 2 кардиотренировки.

График тренировок

Позвольте представить вашему вниманию наиболее оптимальный (по крайней мере, на мой взгляд) график тренировок. Разумеется, при желании/необходимости очередность дней можно изменить: здесь все зависит от рабочего графика, семейных обстоятельств и т.д. График тренировок может меняться, однако, все шесть нужно постараться уместить в одну неделю. Ни одна из них не может считаться более важной, чем другие. Тренировки должны быть сбалансированы. Пропустить даже одну значит попасться в ловушку, которую вы так старательно обходили.

Если вы считаете, что невозможно стать сильнее, тренируясь всего два раза в неделю, вы глубоко заблуждаетесь. Ведь в действительности вы тренируетесь 6 раз в неделю с акцентом на восстановление, силу, гипертрофию и кардио.

Понедельник

• Низ тела

Вторник

• Растяжка/Гибкость

Среда

• Кардио

Четверг

• Верх тела

Пятница

• Растяжка/Гибкость

Суббота

• Кардио

Растяжка/Гибкость

Я не считаю себя экспертом в области растяжки. Если бы мне потребовалось искренне оценить уровень своих знаний в этой сфере, получилось бы что-то среднее между дерьмово и отвратительно. Но я точно знаю, что постоянство приносит свои плоды. С растяжкой у меня всегда был проблемы; после ДТП на мотоцикле ситуация значительно ухудшилась. Тогда я решил заняться изучением проблемы и выяснил, что каждую неделю объявляется новый гуру с новыми откровениями: растяжка может убить вас или стать причиной рака яичек, растяжка — самая лучшая вещь в мире, нельзя делать вращения бедрами, вращения бедрами необходимы.

В конце концов я доверился собственной интуиции и начал заниматься понемногу каждый день. Советую прочитать предыдущее предложение еще раз. Мне пришлось поступиться самолюбием и заниматься растяжкой 3-4 раза в день, чтобы привести себя в порядок. Как и в тренировках с железом, здесь нет никаких волшебных программ или упражнений, только здравые принципы. Помните, что в растяжке первостепенное значение имеет не идеально составленный комплекс, а постоянство его выполнения.

Комплекс упражнений на растяжку №1

Эти упражнения я люблю делать по утрам:

Таз — лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Примите исходное положение: согните колени и прижмите стопы друг к другу. Медленно опустите колени влево, плотно прижимая тело к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Это составит одно повторение, нужно выполнить 6-10.

Перекаты — из исходного положения — сидя на полу — перекатитесь назад и попытайтесь коснуться ногами пола за головой. Вернитесь в исходное положение. Это — одно повторение, нужно выполнить 6-10.

Мышцы задней части бедра — лягте на спину и согните колени. Положите руки на заднюю поверхность правого бедра и сцепите пальцы в замок. Осторожно выпрямите правую ногу, растягивая мышцы задней части бедра. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и согните колено. Это — одно повторение, выполните 6-10 на каждую ногу.

Приседания — выполните 10 приседаний без отягощения. На последнем повторении задержитесь в нижнем положении, уприте локти в колени и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Растяжка сгибателей бедра — выполняйте растяжку мышц сгибателей бедра на 3 подхода по 10 секунд на каждой ноге.

Комплекс упражнений на растяжку №2

Второй комплекс упражнений, который я могу порекомендовать, представляет собой не что иное как хорошо всем известный Agile 8, разработанный ДеФранко. Комплекс от ДеФранко чрезвычайно эффективен и именно его я использовал (и продолжаю использовать) как основу развития гибкости\растяжки.

Илиотибиальный тракт — перекаты на массажном валике/ПВХ трубе. Крайне неприятное упражнение. Джо ДеФранко рекомендует 10-15 перекатов на каждую ногу, однако, я советую делать столько, сколько нужно, чтобы снять напряжение в этой части тела. Некоторым потребуется, возможно, 50-100.

Приводящие мышцы бедра — перекаты на массажном валике/ПВХ трубе. Приводящие мышцы находятся на внутренней поверхности бедра. Если предыдущее упражнение показалось вам самым болезненным опытом в вашей жизни, попробуйте теперь это, возможно, ваше мнение изменится. Джо рекомендует 10-15 перекатов, исходя из своего опыта, могу сказать, что больше никто и не может сделать.

Ягодицы/грушевидная мышца — массаж на мячике для лакросса/тенниса. Это упражнение может стать спасительным кругом для тех, у кого есть проблемы со спиной. Лягте на спину, согните колени. Положите правую стопу на левое бедро. Поместите мячик под правую ягодицу и массируйте до тех пор, пока не снимите напряжение в мышцах. Повторите на другой стороне.

Перекаты. Из исходного положения — сидя на полу — перекатитесь назад и попытайтесь коснуться ногами пола за головой. Вернитесь в исходное положение. Это — одно повторение, нужно выполнить 10.

Вращение коленом в упоре. Встаньте на четвереньки, сделайте 10 вращений коленом в одну сторону, потом 10 — в противоположную. Повторите другой ногой.

Бег в упоре лежа. Цель данного упражнения — хорошо растянуть сгибатели бедра. Работайте на качество, а не на скорость. "Шаги" должны быть максимально широкими. Мне нравится задерживаться на 1-2 секунды в каждом положении. 10 повторений на каждую ногу.

Прыжки в упоре лежа. Примите исходное положение — глубокий сед, положите руки на пол перед собой и отбросьте ноги назад в "упор лежа". Прыжком верните ноги в исходное положение. Это — 1 повторение; вам нужно сделать 10. На последнем повторении задержитесь в глубоком седе, уприте локти в колени и попытайтесь развести их в стороны.

Сгибатели бедра — 3 подхода по 10 секунд на каждую ногу.

Статическая растяжка.

В последние годы статическая растяжка приобрела дурную репутацию. Некоторые считают, что она оказывает негативное влияние на развитие взрывной силы. Лично мне она помогает почувствовать себя значительно лучше. Если ее совместить с динамической растяжкой, можно убить двух зайцев сразу. Если не знаете как заниматься статической растяжкой, могу дать простой совет — приобрести видео курс йоги и повторять то, что делают на экране. Если есть возможность, можно посещать занятия по йоге 1-2 раза в неделю.

Силовые тренировки

Силовые тренировки разделяются на 2 этапа: цикл на массу и цикл на силу. Продолжительность каждого из них составляет 6 недель. В целом, заниматься по этой программе можно бесконечно при условии, что вы понимаете ее принципы. В последующих главах рассмотрим, как, безболезненно переходя от одного цикла к другому, продолжать прогрессировать.

Чередуя циклы, вы сможете избежать застоя в тренировках. Хочется добавить новое упражнение с высоким количеством повторений? Замечательно! Цикл на массу отлично для этого подходит. Хочется добавить тягу с плинтов, чтобы преодолеть плато в становой? Это можно сделать в цикле на силу. Есть желание поделать дропсеты в бодибилдерском стиле? Попробуйте осуществить свою мечту в цикле на массу. Все, что нужно для модификации, — это подобрать подходящий цикл и следовать основополагающим принципам программы.

Конечная цель проста — улучшить результаты в жиме стоя/лежа, приседаниях и становой. Да, я хочу, чтобы все, занимающиеся по этой программе, чувствовали себя превосходно, поэтому и был сделан акцент на растяжке/гибкости и кардиотренировках, однако, главная цель — развитие силовых способностей.

Цикл на массу

Неделя №1

Понедельник

• Приседания — подходы и повторения по схеме 5/3/1
• Приседания с безопасным грифом (или аналоги) — 5 подходов по 10 повторений
• Тяга на прямых ногах/Наклоны со штангой на плечах (или аналоги) — 5 подходов по 10 повторений

Четверг

• Жим лежа — подходы и повторения по схеме 5/3/1
• Жим стоя (или аналоги) - 5 подходов по 10 повторений
• Упражнение на широчайшие - 5 подходов по 10 повторений

Неделя №2

Понедельник

• Становая — подходы и повторения по схеме 5/3/1
• Приседания с безопасным грифом (или аналоги) — 5 подходов по 10 повторений
• Тяга на прямых ногах/Наклоны со штангой на плечах (или аналоги) — 5 подходов по 10 повторений

Четверг

• Жим стоя — подходы и повторения по схеме 5/3/1
• Жим лежа (или аналоги) - 5 подходов по 10 повторений
• Упражнение на широчайшие - 5 подходов по 10 повторений

Цикл на массу: примечания

Разобраться в цикле на массу нетрудно: в день на низ тела после базового движения выполняются аналоги приседания и становой. В день на верх тела после основного жима (жима стоя или жима лежа) выполняется противоположное движение. Например, после жима лежа — жим стоя с высоким объемом нагрузки.

После основных упражнений можно делать что угодно. Например, упражнения для профилактики травм или упражнения, направленные на достижение косметического эффекта. К ним относятся, например, подъемы на бицепс, упражнения на мышцы шеи, мышцы-вращатели плеча, верха спины, пресса и т.д. Я не стану подробно на них останавливаться, поскольку для выступающего спортсмена, это — не более чем ОФП.

В последнем рабочем подходе по схеме 5/3/1 следует выложиться по максимуму — основная цель этого цикла заключается в том, чтобы увеличить объем нагрузки. У меня тренируется много возрастных спортсменов и я позволяю им самим решить, что делать в последнем подходе. Некоторые вместо подхода на максимальное количество повторений делают тяжелый сингл. Лично я делаю его почти после каждой тренировки. При желании в этот цикл можно добавить Джокеры.

Модификации цикла на массу: проблемы с коленями

Если колени, спина или другие части тела плохо переносят высокий объем нагрузки, снизьте его! Можно, например, делать меньше повторений (5 подходов по 5 повторений) или меньше подходов (3 подхода по 10 повторений). Вес снаряда менять не стоит.

Если у вас серьезные проблемы с коленями, можно и нужно внести в тренировки некоторые модификации. Во-первых, все приседания следует заменить приседаниями на скамью — они менее травмоопасны. Во-вторых, можно исключить вспомогательные приседания и заменить их работой с санями на 6-8 забегов по 40 метров. Помните, что цель этой замены — не кардиотренировка, а укрепление мышц ног, потому подбирайте вес саней и темп работы с ними соответствующим образом (не нужно превращать силовую тренировку в развитие беговых способностей). Старайтесь увеличивать вес саней в каждом подходе, т.е. 1-2 подхода с 40 кг, после этого прибавляете вес каждые 40 метров. Конечный вес зависит от уровня вашей подготовки и поверхности, по которой вы толкаете сани. Хочется подчеркнуть еще раз, что цель данного упражнения заключается в том, чтобы укрепить мышцы ног, не нагружая колени. Если не уверены в том, какой вес на какое количество подходов использовать, придерживайтесь простого правила: чем больше тем лучше.

Тяга саней выполняется схожим образом. Ее можно делать, используя специальную упряжь, пояс или просто держась руками за канат. Идти можно как спиной, так и лицом вперед. Начните с легкого веса и увеличивайте его каждые 1-2 подхода по 40 метров. Я рекомендую 4-6 подходов лицом вперед и 4-6 подходов спиной вперед.

В течение одной тренировки можно делать и толкание и тягу саней.

Во время приседаний я рекомендую использовать наколенники. Существует огромное количество их разновидностей: одни фиксируют колено не очень жестко, но держат его в тепле; другие — жестко фиксируют, хорошо сохраняют тепло и больше похожи на бинты. Мне больше нравится второй вариант. Если нет наколенников, их можно заменить бинтами. В подходах с легкими весами бинтоваться можно не очень туго, но при работе с тяжелыми весами бинт стоит намотать потуже.

Модификации цикла на массу: проблемы со спиной

Если из-за проблем со спиной вы не можете делать наклоны со штангой или становую тягу на прямых ногах, их можно заменить на гиперэкстензию, подъем туловища на бицепс бедра, гиперэкстензию под углом 45 градусов или обратную гиперэкстензию. Эти упражнения можно делать на 5 подходов по 10 или даже больше повторений (если сможете). Еще одним отличным вариантом станет тяга/толкание саней. В идеале рекомендуется использовать специальный тренажер для приседаний — belt squat machine — но, к сожалению, он есть далеко не во всех залах. Если вам повезло, его можно использовать вместо приседаний с безопасным грифом.

В интернете ведутся оживленные дебаты о том, стоит ли надевать пояс во время приседаний — если хочется, конечно, стоит. Помните, что приседать без пояса только для того, чтобы  что-то кому-то доказать представляется не очень разумной затеей. Одни люди жить без него не могут, другие считают его порождением Тьмы. Как всегда, истина где-то посередине. Если вы надеваете пояс, потому что не хотите тренировать низ спины и пресс, то вы не понимаете зачем он нужен. Если вы надеваете пояс в целях безопасности, разумеется вам не стоит от него отказываться.

Модификации цикла на массу: проблемы с плечами

Если ваши плечи не справляются с объемом нагрузки, можно попробовать несколько вещей. Во-первых, использовать швейцарский гриф во всех жимовых упражнениях — относится как к базовым, так и вспомогательным. Во-вторых, вспомогательные жимовые упражнения можно заменить на:

• Махи/разведения (на передние, средние, задние пучки дельт).
• Легкие жимы в суперсерии с разводками/махами — мой любимый вариант. Он позволяет использовать жим в качестве вспомогательного упражнения, но существенно ограничивает вес снаряда. Сделайте подход жима на 10-15 повторений, затем подход махов перед собой на 10-15 повторений, закончите суперсет подходом разведений в наклоне на 10-15 повторений. Все это составит ОДИН подход, отдых между жимом и махами/разводками должен быть минимален. Всего нужно сделать 3-4 подхода с паузой в одну минуту между ними.

В-третьих, приседания можно делать с грифом Буффало (палочка-выручалочка для людей с проблемными плечами), к сожалению продается он только через Iron Mind. Гриф Буффало отличается от других тем, что немного изогнут, однако, этого вполне достаточно, чтобы снять нагрузку с плеч. Он позволит делать приседания с той же техникой, с которой вы приседаете с обычным грифом и при этом сберечь плечи. Безопасный гриф и П-гриф (коромысло) тоже снимают нагрузку с плеч, однако, техника приседаний с ними значительно отличается от техники приседаний со стандартным грифом.

Цикл на силу

Неделя №1

Понедельник

• Приседания — подходы и повторения по схеме 5/3/1
• Приседания с безопасным грифом (или аналоги) — СППС или пятиповторная схема
• Становая на прямых ногах/Наклоны со штангой на плечах — 5 подходов по 10 повторений

Четверг

• Жим лежа — подходы и повторения по схеме 5/3/1
• Жим стоя (или аналоги) — СППС или пятиповторная схема
• Упражнение на широчайшие — 5 подходов по 10 повторений

Неделя №2

Понедельник

• Становая — подходы и повторения по схеме 5/3/1
• Приседания с безопасным грифом (или аналоги) — СППС или пятиповторная схема (то же упражнение, что и на первой неделе)
• Становая на прямых ногах/Наклоны со штангой на плечах — 5 подходов по 10 повторений

Четверг

• Жим стоя — подходы и повторения по схеме 5/3/1
• Жим лежа (или аналоги) — СППС или пятиповторная схема (то же упражнение, что и на первой неделе)
• Упражнение на широчайшие — 5 подходов по 10 повторений

Цикл на силу: примечания

В этом цикле объем нагрузки во вспомогательных упражнениях уменьшается, зато повышается интенсивность, что имеет своей цель подготовить вас к тяжелым весам.

После основной части тренировки можете делать, что пожелаете, например, упражнения для профилактики травм или достижения косметического эффекта: подъемы на бицепс, упражнения для мышц шеи, мышц-вращателей плеча, верха спины, пресса и т.д. Я не стану подробно на них останавливаться, поскольку для соревнующегося спортсмена это — всего лишь ОФП.

Модификации цикла на силу

В зависимости от изношенности тех или иных частей тела, этот цикл вам, возможно, придется несколько изменить. Модификации, рекомендуемы для цикла на массу, уместны и здесь. Если есть проблемы со спиной/коленями, замените вспомогательные упражнения на толкание/тягу саней, если же имеются проблемы с плечами, то приведенные выше рекомендации не будут лишними. Всегда можно найти решение, позволяющее обойти проблему.

Цикл на силу: планирование нагрузки во вспомогательных упражнениях

Пятиповторная схема

Этот вариант планирования очень прост: используются процентовки 5/3/1, но во всех подходах нужно делать по 5 повторений независимо от недели цикла. Позвольте уточнить:

Неделя №1

• 65% х 5
• 75% х 5
• 85% х 5

Неделя №2

• 70% х 5
• 80% х 5
• 90% х 5

Неделя №3

• 75% х 5
• 85% х 5
• 95% х 5

В качестве вспомогательных упражнений выберите одну разновидность приседания и одну разновидность жима и делайте их в течение всего цикла — всего у вас должно получиться 6 тренировок. Для каждого упражнения нужно определить тренировочный максимум — рекомендую 85-90% 1ПМ (реального или расчетного).

Самая простая программа на силу

Эта программа подробно рассмотрена во втором издании 5/3/1.

Вспомогательные упражнения

49 из 50 задаваемых мне вопросов связаны со вспомогательными упражнениями. Поэтому я подробно остановлюсь на том, почему выбрал именно такие вспомогательные упражнения, а также предоставлю некоторые альтернативы.

Приседания с безопасным грифом

Приседания с безопасным грифом представляют собой прекрасный способ увеличить объем нагрузки на ноги без риска травмировать плечи. Они подойдут возрастным спортсменам, пытающимся стать сильнее, сохранив при этом здоровье.

Безопасный гриф — аналог саней в мире штанги. Нет ничего проще толкания саней — упрись и толкай. Никакой особой техники не требуется. Если сани не двигаются с места, нужно понизить центр тяжести тела или уменьшить вес снаряда. Приседания с безопасным грифом тоже не требуют технических изысков — гриф на спину, таз назад и приседайте на здоровье. При работе с тяжелыми весами в упражнении участвуют мышцы всего тела — нужно сосредоточиться одновременно на подъеме из седа и на удержании грифа.

Приседания с безопасным грифом помогут преодолеть застой в становой и приседаниях. Они помогут укрепить квадрицепсы и мышцы задней поверхности тела, включая бицепс бедра, ягодицы, низ спины и верх спины.

Многих в этой программе смущает то, что каждое базовое движение выполняется один раз в две недели. Приседания с безопасным грифом, выполняемые каждую неделю, помогут преодолеть этот психологический барьер.

Становая тяга на прямых ногах/Наклоны со штангой на плечах

Становая тяга на прямых ногах и наклоны со штангой на плечах прекрасно укрепляют мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра — что очень полезно для приседаний и становой. Так как в этих упражнениях задействовано огромное количество мышц, они являют собой прекрасные примеры эффективного построения тренировочного процесса, принцип которого заключается в том, чтобы достичь наибольшего эффекта, используя наименьшее количество упражнений, экономя таким образом время и силы.

Эти упражнения лучше делать с небольшими весами и чистой техникой. Зачастую стремление повесить побольше веса на штангу приводит к удивительным метаморфозам: становая на прямых ногах превращается в классическую, наклоны со штангой — в уродливые приседания. Это сказывается негативным образом на эффективности и полезности данных упражнений. Помните, что цель заключается не в том, чтобы поставить рекорд в становой на прямых ногах или наклонах со штангой, а в том, чтобы укрепить мышцы, которые участвуют в выполнении приседаний и становой. Рекордсменам по наклонам со штангой медаль все равно не полагается. Так как эти упражнения выполняются с легкими/средними весами, можно увеличить объем нагрузки. То есть вы можете использовать их для развития как мышечной массы, так и силовых способностей.

Выбор между этими двумя упражнениями (становая на прямых ногах или наклоны со штангой) остается за вами. Они оба прекрасны.

Чем можно заменить приседания с безопасным грифом?

Если у вас нет желания приседать с безопасным грифом (или нет самого безопасного грифа, что вероятнее), ниже приведен список допустимых альтернатив. Список нельзя назвать исчерпывающим: у некоторых могут быть свои предпочтения.

• Приседания со штангой на груди
• Приседания на тумбу
• Гакк-приседания
• Жим ногами
• Унилатеральные упражнения (зашагивания, выпады, приседания на одной ноге)

Чем можно заменить становую на прямых ногах/наклоны со штангой на плечах?

• Становая с трэп-грифом
• Становая рывковым хватом
• Тяга с плинтов
• Тяга в силовой раме
• Тяга из ямы
• Румынская тяга
• Махи гири

Жим стоя/лежа в качестве вспомогательного упражнения

Я полагаю, нет никакой необходимости объяснять, почему были выбраны именно эти упражнения в качестве вспомогательных — их эффективность не требует доказательств. Они помогут не только нарастить мышечную массу, но и увеличить силовые показатели. Я твердо убежден, что при высоком объеме нагрузки лучше использовать швейцарский гриф — так вы сможете сохранить плечи целыми и здоровыми. Впрочем, это — всего лишь рекомендация, следовательно, при желании/необходимости можно использовать стандартный гриф. При жимах со швейцарским грифом руки находятся в нейтральном положении (примерно в таком же как при жиме гантелей), а не в пронированном, что позволяет снять излишнее напряжение с плеч.

Любое жимовое упражнение можно использовать как вспомогательное. Если в качестве такового вы выберете жим стоя или жим лежа, у вас появится возможность дополнительно попрактиковаться в этих движениях. План прост: после базового жимового упражнения нужно сделать вспомогательное на высокое количество повторений.

Чем можно заменить жим лежа/стоя?

• Жим лежа со швейцарским грифом
• Жим стоя со швейцарским грифом
• Жим с пола
• Жим на наклонной скамье
• Жим в тренажере
• Жим гантелей (лежа. стоя, на наклонной скамье)
• Отжимания на брусьях
• Отжимания

Упражнения на широчайшие

Я искренне считаю, что упражнения на широчайшие мышцы спины должны быть неотъемлемой частью любой программы. Они помогут сохранить равновесие между толкающими и тянущими мышцами. Учитывая всеобщую любовь к жиму и всеобщее же пренебрежение тягами, придется немало потрудиться, чтобы обрести это равновесие.

Я должен уточнить, что в моем понимании упражнения на широчайшие задействуют также мышцы верха спины, поскольку я всегда свожу лопатки при их выполнении. Я не зацикливаюсь на весе — я концентрируюсь на качестве выполнения упражнений. Гениально, не правда ли?

Объем нагрузки должен быть довольно высок. Обычно я делаю 150-200 повторений за тренировку. Между подходами базовых упражнений я всегда делают какое-нибудь упражнение на тянущие мышцы (даже между подходами становой и приседаний). Обычно это — подтягивания, тяга Т-грифа, тяга блока к лицу, разведения рук с эспандером или разведения рук в наклоне. Я понимаю, что последние два упражнения никак нельзя отнести к упражнениям на широчайшие, но они чрезвычайно важны, ибо помогают балансировать плечевой сустав.

Основное упражнение на широчайшие всегда выполняется в суперсете с базовым жимовым движением. Не стоит строго ограничивать время на отдых. В тренажерный зал вы пришли, чтобы стать сильнее — кардиотренировками займитесь в другое время.

Я отдаю предпочтение тягам к груди/поясу и подтягиваниям. Во-первых, потому что тренируюсь в основном дома и никаких тренажеров у меня нет. Во-вторых, потому что эффективность этих упражнений не вызывает никаких сомнений.

2 тренировки в неделю — новая версия

В данной версии программы нагрузка на мышцы и суставы меньше, кроме того все 4 базовых движения выполняются в течение одной недели. Например, после тяжелых приседаний выполняется легкая становая. Она не потребует приложения чрезмерных усилий, но вам удастся плодотворно поработать над этим движением.

Главному движению (на первой неделе это — приседания и жим лежа) следует уделить максимум внимания.

Неделя №1

День №1

• Приседания — подходы и повторения по схеме 5/3/1
• Становая — 65% х 3, 75% х 3, 85% х 3
• Вспомогательные упражнения

День №2

• Жим лежа — подходы и повторения по схеме 5/3/1
• Жим стоя — 65% х 3, 75% х 3, 85% х 3
• Вспомогательные упражнения

Неделя №2

День №1

• Приседания — 65% х 3, 75% х 3, 85% х 3
• Становая — подходы и повторения по схеме 5/3/1
• Вспомогательные упражнения

День №2

• Жим стоя — подходы и повторения по схеме 5/3/1
• Жим лежа — 65% х 3, 75% х 3, 85% х 3
• Вспомогательные упражнения

Примечание: 65%, 75%, 85% х 3 повторения можно заменить любым из следующих вариантов (все процентовки рассчитываются из ТМ):

• 70% х 3, 80% х 3, 90% х 3
• 75% х 5, 85% х 3, 95% х 1
• 80% х 1, 90% х 1, 100% х 1

Больше, чем 5/3/1