Пропорциональное, мускулистое тело - идеал каждого человека. Без развитой мускулатуры пояса нижних конечностей достижение этого идеала представляется затруднительным. Потому речь сегодня пойдет о тренировках ног. Рассмотрим, как накачать ноги в домашних условиях, используя исключительно вес собственного тела.
Тренировки ног не пользуются особой популярностью среди занимающихся. Многие и вовсе стараются их пропустить, уделяя внимание исключительно груди, плечам, рукам или прессу. И абсолютно напрасно. Тренировки нижних конечностей помогут не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от лишнего веса.
Бытует мнение, что тренируясь дома нельзя достичь впечатляющих результатов. Эта точка зрения в корне неправильна. Основой успеха являются постоянство и регулярность тренировок, а не имеющееся в наличии оборудование. Сделать красивое тело без тренажеров - вполне реально. Главное - правильно составить программу тренировок, а результаты не заставят себя долго ждать.
Неважно, где проходит тренировка - дома или в тренажерном зале - хорошей идеей будет начать ее с разминки. Ее цель - разогреть и подготовить тело к тренировке. Хорошая разминка поможет избежать травм, пренебрегать ею не стоит.
Программа тренировок дома может выглядеть таким образом:
Вернитесь в исходное положение. Такой вариант приседаний отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Упражнение можно усложнить, взяв в руки что-нибудь тяжелое: гантелю или бутыль с водой.
Тренировки ног не пользуются особой популярностью среди занимающихся. Многие и вовсе стараются их пропустить, уделяя внимание исключительно груди, плечам, рукам или прессу. И абсолютно напрасно. Тренировки нижних конечностей помогут не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от лишнего веса.
Бытует мнение, что тренируясь дома нельзя достичь впечатляющих результатов. Эта точка зрения в корне неправильна. Основой успеха являются постоянство и регулярность тренировок, а не имеющееся в наличии оборудование. Сделать красивое тело без тренажеров - вполне реально. Главное - правильно составить программу тренировок, а результаты не заставят себя долго ждать.
Неважно, где проходит тренировка - дома или в тренажерном зале - хорошей идеей будет начать ее с разминки. Ее цель - разогреть и подготовить тело к тренировке. Хорошая разминка поможет избежать травм, пренебрегать ею не стоит.
Программа тренировок дома может выглядеть таким образом:
Упражнение 1. Приседания с узкой постановкой ног - 2 подхода по 20 повторений
Встаньте прямо, стопы поставьте так, чтобы пятки слегка соприкасались друг с другом. Это исходное положение. Выполните приседание, не отрывая пяток от пола. Вернитесь в исходное положение. Данный вариант смещает нагрузку на мышцы наружной поверхности бедра.
Упражнение 2. Приседания с широкой постановкой ног (сумо) - 2 подхода по 20 повторений
Встаньте прямо, стопы расставьте шире плеч и разверните наружу. Выполните приседание, не отрывая пяток от пола.Вернитесь в исходное положение. Такой вариант приседаний отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Упражнение можно усложнить, взяв в руки что-нибудь тяжелое: гантелю или бутыль с водой.
Упражнение 3. Приседания на скамью на одной ноге - 2 подхода по 10 повторений
Встаньте спиной к скамье (невысокий стул тоже отлично подойдет), поднимите одну ногу. Вытяните руки перед собой и сядьте на скамью. Сделайте небольшую паузу в нижней точке амплитуды и вернитесь в исходное положение.Упражнение 4. Ласточка - 2 подхода по 10 повторений
Встаньте прямо, стопы вместе, колени прямые. Поднимите руки вверх либо в стороны (труднее). Наклоните корпус вперед, одновременно поднимая вытянутую правую (левую) ногу назад до уровня таза. Туловище и вытянутая назад нога должны быть параллельны полу. Ласточка, как никакое иное движение, укрепляет заднюю поверхность бедра.
Упражнение 5. Подъемы таза из положения лежа - 2 подхода по 10 повторений
Лягте на пол. Подтяните стопы к ягодицам на расстояние 15-20 сантиметров. На выдохе вытолкните таз вверх. В верхней точке амплитуды сделайте паузу. Подъемы таза задействуют мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Если упражнение кажется легким его можно усложнить, опираясь только на одну ногу.