5/3/1 для хардгейнеров

дата:

Волки и овцы

Люди, считающие себя генетически обделенными, делятся на 2 категории; одни не сдаются, несмотря на то, что наращивание мышечной массы и развитие силовых способностей даются им очень тяжело; вторые, прикрываясь плохой генетикой, плачутся о своей несчастной судьбе (ведь несмотря на "тяжелые" тренировки, результатов не видно даже вооруженным глазом).

Впрочем, утверждать, что генетика не оказывает никакого влияния на физическое развитие, было бы глупо. Овце никогда не стать волком. Но овца может, если постарается, стать сильнее других овец.

Одни рождаются в рубашке, другие — в атлетическом поясе: такова суровая реальность. Если вы готовы бросить тренировки только потому, что ваш товарищ прогрессирует быстрее (хотя небрежно относится к тренировочному процессу, режиму и пр.), возможно, стоит пересмотреть свое отношение к жизни.

Хорошие и плохие новости

Сначала плохие новости: вам не удастся стать Ронни Коулмэном или Хафтором Бьёрнссоном. Впрочем, никому не удастся. Если вам 20 лет, а вы все еще хотите "стать кем-то", остановитесь: это — путь в никуда. Не стоит представлять себя жертвой несправедливой судьбы.

Хорошие новости заключаются в том, что вы можете стать сильнее и больше, чем сейчас. К счастью, генетическую обделенность можно (хотя бы отчасти) компенсировать силой воли: не нужно обладать сверхъестественными способностями, чтобы регулярно посещать тренажерный зал и выкладываться там по полной.

5/3/1 для хардгейнеров

Каждое базовое движение требует индивидуального подхода. Понимание этого, казалось бы, очевидного факта пришло ко мне только после многих лет работы с огромным количеством спортсменов. Приседания разительно отличаются от становой тяги, а жим лежа — от жима стоя. Итогом моих наблюдений стала описанная ниже программа.

Тренировки

Программа рассчитана на 4 тренировки в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница. Каждая тренировка состоит из: разминки, базового движения (приседание, жим стоя, становая тяга или жим лежа), вспомогательных упражнений.

Тренировочный максимум

Тренировочный максимум (ТМ) не меняется на протяжении 3-х недель. Он должен быть равен 85% одноповторного максимума (1ПМ). Все указанные процентовки рассчитываются из ТМ, а не из реального 1ПМ.

Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения не стоит делать с таким же неистовством, как базовые движения. Подъем на бицепс и тяги к поясу не должны требовать таких же усилий, как, например, приседания. Это не значит, что они не важны. Это значит, что во время тренировки следует правильно распределять силы, потому что они не безграничны.

Если вспомогательные упражнения слишком изматывают вас, это — только ваша вина. Правильная последовательность действий такова: разминка, несколько запрыгиваний, базовые упражнения (с максимальной концентрацией), только потом вспомогательные упражнения.

Восстановление

В дни отдыха нужно постараться ускорить восстановление: с помощью Agile 8 и легких кардиотренировок: я рекомендую велотренажер (Airdyne). Следует иметь в виду: если вам приходится долго восстанавливаться после кардиотренировок, значит что-то вы делаете неправильно. 20-30 минут на велотренажере будет вполне достаточно для.

Питание, сон и водный баланс

Все вышеперечисленное чрезвычайно важно, независимо от того, к какому типу телосложения вы относитесь: эктоморф, генетический середнячок или же прирожденный бодибилдер. Я рекомендую употреблять, по меньшей мере, 0,5-0,9 кг мяса в день. Когда я был нищим студентом, я ежедневно съедал 2 фунта фарша (0,9 кг) с рисом и соусом. Возможно, такой рацион нельзя назвать мечтой гурмана, но с поставленной задачей (развитие силовых способностей) он позволял справиться. Питание, в первую очередь, должно отвечать практическим целям. Оно должно соответствовать тренировкам, а не эмоциональному состоянию. Каждый день следует выпивать, как минимум, галлон воды (3,8 литра); спать столько, сколько нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.

Каждый может отыскать причины, якобы мешающие ему нормально есть, спать или тренироваться. В конечном итоге все просто: для достижения успеха придется приложить немало усилий и принести немало жертв.

Альтернативный вариант действий

Данную программу можно немного модифицировать. Когда спортсмен поймет что от него требуется, он может добавить суперсеты. Например, в понедельник можно отжиматься между подходами приседаний; упражнения на пресс можно сочетать с запрыгиваниями; в комплекс Agile 8 можно добавить подтягивания и гиревые упражнения.

Так вам удастся, во-первых, сократить продолжительность тренировки, во-вторых, набрать хорошую физическую форму. Через несколько недель то, что было ранее утомительно, станет привычным. Как только это произойдет, изменится не только тело, но и дух. Тренировки — это не просто способ улучшить внешность, это — нечто большее, и подходить к ним следует соответственно. Только тогда они станут существенной частью вашей жизни.

Программа тренировок хардгейнеров

НЕДЕЛЯ №1

ПОНЕДЕЛЬНИК

Разминка: Agile 8 и запрыгивания х 10 повторений

Базовое упражнение: Приседания

  • Разминочные подходы
  • 65% х 5
  • 75% х 5
  • 85% х 5+ (на максимальное количество повторений)
  • 65% х 20 повторений (подход-вдоводел)

Вспомогательные упражнения:

  • Отжимания на брусьях, отжимания, жим гантелей лежа/на наклонной скамье/стоя (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов
  • Подтягивания, тяги, вертикальная тяга, обратная тяга, подъем на бицепс, шраги (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов
  • Упражнения на пресс/низ спины, унилатеральные упражнения на ноги, махи гирей, рывок гири (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов

ВТОРНИК

Разминка: Agile 8 и запрыгивания х 10 повторений

Базовое упражнение: Жим лежа

  • Разминочные подходы
  • 65% х 5
  • 75% х 5
  • 85% х 5 подходов по 5 повторений

Вспомогательные упражнения:

  • Отжимания на брусьях, отжимания, жим гантелей лежа/на наклонной скамье/стоя (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов
  • Подтягивания, тяги, вертикальная тяга, обратная тяга, подъем на бицепс, шраги (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов
  • Толкание/тяга саней — 20-30 минут

ЧЕТВЕРГ

Разминка: Agile 8 и запрыгивания х 10 повторений

Базовое упражнение: Становая тяга

  • Разминочные подходы
  • 65% х 5
  • 75% х 5
  • 85% х 5+ (на максимум)
  • 65% х 5 подходов по 5 повторений

Вспомогательные упражнения:

  • Отжимания на брусьях, отжимания, жим гантелей лежа/на наклонной скамье/стоя (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов
  • Подтягивания, тяги, вертикальная тяга, обратная тяга, подъем на бицепс, шраги (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов
  • Упражнения на пресс/низ спины, унилатеральные упражнения на ноги, махи гирей, рывок гири (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов

ПЯТНИЦА

Разминка: Agile 8 и запрыгивания х 10 повторений

Базовое упражнение: Жим стоя

  • Разминочные подходы
  • 65% х 5
  • 75% х 5
  • 85% х 5 (НЕ на максимум)
  • 65% х 10 подходов по 5 повторений

Вспомогательные упражнения:

  • Отжимания на брусьях, отжимания, жим гантелей лежа/на наклонной скамье/стоя (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов
  • Подтягивания, тяги, вертикальная тяга, обратная тяга, подъем на бицепс, шраги (выбрать одно) — 50-100 повторений в сумме всех подходов
  • Толкание/тяга саней — 20-30 минут

НЕДЕЛЯ №2

ПОНЕДЕЛЬНИК

Разминка: Agile 8 и запрыгивания х 10 повторений

Базовое упражнение: Приседания

  • Разминочные подходы
  • 70% х 5
  • 80% х 5
  • 90% х 5+ (на максимальное количество повторений)
  • 70% х 20 повторений (подход-вдоводел)

Вспомогательные упражнения:

  • Отжимания на брусьях, отжимания, жим гантелей лежа/на наклонной скамье/стоя (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов
  • Подтягивания, тяги, вертикальная тяга, обратная тяга, подъем на бицепс, шраги (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов
  • Упражнения на пресс/низ спины, унилатеральные упражнения на ноги, махи гирей, рывок гири (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов

ВТОРНИК

Разминка: Agile 8 и запрыгивания х 10 повторений

Базовое упражнение: Жим лежа

  • Разминочные подходы
  • 70% х 5
  • 80% х 5
  • 90% х 5 подходов по 5 повторений

Вспомогательные упражнения:

  • Отжимания на брусьях, отжимания, жим гантелей лежа/на наклонной скамье/стоя (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов
  • Подтягивания, тяги, вертикальная тяга, обратная тяга, подъем на бицепс, шраги (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов
  • Толкание/тяга саней — 20-30 минут

ЧЕТВЕРГ

Разминка: Agile 8 и запрыгивания х 10 повторений

Базовое упражнение: Становая тяга

  • Разминочные подходы
  • 70% х 5
  • 80% х 5
  • 90% х 5+ (на максимум)
  • 70% х 5 подходов по 5 повторений

Вспомогательные упражнения:

  • Отжимания на брусьях, отжимания, жим гантелей лежа/на наклонной скамье/стоя (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов
  • Подтягивания, тяги, вертикальная тяга, обратная тяга, подъем на бицепс, шраги (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов
  • Упражнения на пресс/низ спины, унилатеральные упражнения на ноги, махи гирей, рывок гири (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов

ПЯТНИЦА

Разминка: Agile 8 и запрыгивания х 10 повторений

Базовое упражнение: Жим стоя

  • Разминочные подходы
  • 70% х 5
  • 80% х 5
  • 90% х 5 (НЕ на максимум)
  • 70% х 10 подходов по 5 повторений

Вспомогательные упражнения:

  • Отжимания на брусьях, отжимания, жим гантелей лежа/на наклонной скамье/стоя (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов
  • Подтягивания, тяги, вертикальная тяга, обратная тяга, подъем на бицепс, шраги (выбрать одно) — 50-100 повторений в сумме всех подходов
  • Толкание/тяга саней — 20-30 минут

    НЕДЕЛЯ №3

    ПОНЕДЕЛЬНИК

    Разминка: Agile 8 и запрыгивания х 10 повторений

    Базовое упражнение: Приседания

    • Разминочные подходы
    • 75% х 5
    • 85% х 5
    • 95% х 5+ (на максимальное количество повторений)
    • 75% х 20 повторений (подход-вдоводел)

    Вспомогательные упражнения:

    • Отжимания на брусьях, отжимания, жим гантелей лежа/на наклонной скамье/стоя (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов
    • Подтягивания, тяги, вертикальная тяга, обратная тяга, подъем на бицепс, шраги (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов
    • Упражнения на пресс/низ спины, унилатеральные упражнения на ноги, махи гирей, рывок гири (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов

    ВТОРНИК

    Разминка: Agile 8 и запрыгивания х 10 повторений

    Базовое упражнение: Жим лежа

    • Разминочные подходы
    • 75% х 5
    • 85% х 5
    • 95% х 5 подходов по 5 повторений

    Вспомогательные упражнения:

    • Отжимания на брусьях, отжимания, жим гантелей лежа/на наклонной скамье/стоя (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов
    • Подтягивания, тяги, вертикальная тяга, обратная тяга, подъем на бицепс, шраги (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов
    • Толкание/тяга саней — 20-30 минут

    ЧЕТВЕРГ

    Разминка: Agile 8 и запрыгивания х 10 повторений

    Базовое упражнение: Становая тяга

    • Разминочные подходы
    • 75% х 5
    • 85% х 5
    • 95% х 5+ (на максимум)
    • 75% х 5 подходов по 5 повторений

    Вспомогательные упражнения:

    • Отжимания на брусьях, отжимания, жим гантелей лежа/на наклонной скамье/стоя (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов
    • Подтягивания, тяги, вертикальная тяга, обратная тяга, подъем на бицепс, шраги (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов
    • Упражнения на пресс/низ спины, унилатеральные упражнения на ноги, махи гирей, рывок гири (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов

    ПЯТНИЦА

    Разминка: Agile 8 и запрыгивания х 10 повторений

    Базовое упражнение: Жим стоя

    • Разминочные подходы
    • 75% х 5
    • 85% х 5
    • 95% х 5 (НЕ на максимум)
    • 75% х 10 подходов по 5 повторений

    Вспомогательные упражнения:

    • Отжимания на брусьях, отжимания, жим гантелей лежа/на наклонной скамье/стоя (выбрать одно упражнение) — 50-100 повторений в сумме всех подходов
    • Подтягивания, тяги, вертикальная тяга, обратная тяга, подъем на бицепс, шраги (выбрать одно) — 50-100 повторений в сумме всех подходов
    • Толкание/тяга саней — 20-30 минут

      Примечания:

      • Основополагающие принципы системы 5/3/1 по-прежнему актуальны: тренировочный максимум увеличивается на 2,5 или 5 кг после каждого цикла.
      • Тренировочный максимум каждого движения должен быть равен 85% одноповторного максимума.
      • Если не получается сделать хоты бы 5 повторений с 85% ТМ, значит ТМ определен неверно.
      • Прогресс в разных движениях будет РАЗНЫМ. Это нормально. Продолжайте тренироваться. Прорыв обязательно настанет.
      • Вспомогательные упражнения важны, но не так как становая или приседания.
      • Восстановление имеет не меньшее значение, чем тренировки. Дни отдыха помогают вам подготовиться  к следующей тренировке.