С ноября по январь у меня очень плотный график: приходится много (и далеко) ездить по делам. Такие "путешествия" мне не нравятся. Я — человек привычки: мне нравится моя комната, мой зал и, конечно же, мой диван. Постоянные перемещения в пространстве негативно сказываются на тренировках. Похожие проблемы испытывают многие другие владельцы небольшого бизнеса.
Как бы то ни было, без тренировок я жить не могу, поэтому стараюсь находить для них время. Тренировки помогают выпустить пар, укрепить тело и волю, развить целеустремленность. Для многих людей тренировки являются неотъемлемой частью жизни. Возможно, вы тоже относитесь к этой категории.
Секрет успеха кроется в верной расстановке приоритетов. Отказываться от тренировок я не собираюсь, но и отнимать время от работы, бизнеса, семьи, детей не могу. Выход здесь один — грамотное планирование тренировочного процесса.
Представленная здесь программа состоит из 2 тренировок в неделю. При желании/возможности можно тренироваться чаще, однако, 2 тренировки в неделю — это абсолютный минимум. Тренироваться можно в любые дни. Между тренировками желательно оставлять хотя бы один день для отдыха. Программа выглядит следующим образом.
Тренировка А
- Приседания
- Жим лежа
- Вспомогательные упражнения
Тренировка Б
- Становая тяга
- Жим стоя
- Вспомогательные упражнения
Так как тренируетесь вы всего 2 дня в неделю, в каждый их этих дней придется выложиться по максимуму. Сконцентрируйтесь на штанге, забудьте про дела и обязанности, абстрагируйтесь от повседневной суеты — это не займет много времени: всего лишь 2 раза по 60 минут в неделю.
Вспомогательные упражнения зависят от 2 факторов: количества времени, которое вы можете уделить тренировке, и продолжительности отдыха до следующей тренировки. Например, если у вас всего 45 минут, не стоит делать более 1-3 упражнений. Если времени больше, можно дать себе волю.
Если следующая тренировка через 2 дня, уменьшите объем вспомогательной нагрузки. Иначе вы не успеете восстановиться. Если до следующий тренировки 5 дней, на вспомогательных упражнениях можно выложиться по максимуму.
В путешествиях бывает непросто найти хороший тренажерный зал. А что делать если таковой найти не удается вовсе? Отправиться в первый попавшийся? Пытаться жать на скамье шириной в 15 сантиметров? Приседать с кривой, гнутой штангой? Такие тренировки скорее всего не принесут радости. А вот травму — вполне возможно. В таких случаях полезно иметь запасной вариант.
Тренировка В-1
| Упражнение | Подходы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим ногами или Гакк приседания | 5-7 | 10-20 |
| 2 | Жим на тренажере (любом) | 5-7 | 10-20 |
| 3 | Жим гантелей стоя | 5 | 10 |
| 4 | Тяга на тренажере (любом) | 5 | 10-20 |
| 5 | Тяга блока к лицу | 3 | |
| 6 | Разгибание рук на верхнем блоке | 3 |
Такая тренировка станет отличным вариантом для тех, кому не удалось найти приличный зал в командировке или отпуске. Логика проста — лучше работать на пампинг в тренажерах, чем пытаться взять тяжелый вес на не внушающей доверия штанге.
При наличии хорошего тренажерного зала делайте тренировки А/Б и, если есть время на дополнительную тренировку (при условии, что тренировки А/Б уже выполнены), можете воспользоваться следующим вариантом:
Тренировка В-2
| Упражнение | Подходы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| 1 | Наклоны со штангой на плечах | 3-5 | 10 |
| 2 | Жим гантелей лежа | 5 | |
| 3 | Болгарские выпады | 3 | |
| 4 | Тяга гантели в наклоне | 3 | |
| 5 | Разведение гантелей в стороны в наклоне | 3 |
Фактически это — набор вспомогательных упражнений на верхнюю и нижнюю части тела. Можно выбрать другие упражнения: те, которые нравятся именно вам. Эта тренировка необязательна: если есть время делайте, если нет — пропускайте. Основная цель — тренировки А/Б. Сначала сделайте их.
Тренировки по выходным
Многие могут тренироваться только по выходным. В этом случае программу придется скорректировать: использовать классический сплит "верх-низ". В качестве подсобки лучше использовать базовые, многосуставные упражнения.Неделя 1
Тренировка А (суббота)
| Упражнение | Подходы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| 1 | Приседания — 5/3/1 | ||
| 2 | Приседания с безопасным грифом | 5 | 10 |
| 3 | Становая на прямых ногах | 5 | 10 |
Тренировка Б (воскресенье)
| Упражнения | Подходы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим лежа — 5/3/1 (суперсет с подтягиваниями) | ||
| 2 | Жим стоя | 5 | 10 |
| 3 | Тяга к груди | 5 | 10 |
Неделя 2
Тренировка А (суббота)
| Упражнения | Подходы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| 1 | Становая тяга — 5/3/1 | ||
| 2 | Приседания с безопасным грифом | 5 | 10 |
| 3 | Становая на прямых ногах | 5 | 10 |
Тренировка Б (воскресенье)
| Упражнения | Подходы | Повторения | |
|---|---|---|---|
| 1 | Жим стоя — 5/3/1 (суперсет с тягами к груди) | ||
| 2 | Жим лежа | 5 | 10 |
| 3 | Подтягивания | 5 | 10 |
Выбор вспомогательных упражнений остается за вами, но, в первую очередь, стоит обратить внимание на многосуставные, базовые упражнения: приседания, жим ногами, жим гантелей лежа, различные виды тяг к груди, жим на наклонной скамье и т.д.
Привычный ритм жизни
Нет ничего сильнее привычки. К счастью, они бывают не только плохие, но и хорошие. Формированием положительных привычек мы и займемся.Ежедневную утреннюю растяжку можно "втиснуть" даже в самый плотный график. Короткий 10-минутный сеанс, во-первых, улучшит физическое и психическое самочувствие, во-вторых, поможет сформировать привычку делать что-нибудь каждый день. Я рекомендую следующее: Defranco Agile 8, разминка Париси, калистеника. В принципе можете делать то, что нравиться.
В поездки я всегда беру с собой Переносной Набор Реабилитации. Туда входят: обрезанная ПВХ труба (помещающаяся в чемодан), эластичный жгут и мяч для лакросса.
Примерный ежедневный комплекс:
- ПВХ труба: илиотибиальный тракт — 100 повторений на ногу
- Мяч для лакросса: (грушевидная мышца) около 2-х минут для каждой стороны
- Приседания (без дополнительного отягощения): 10-20 повторений
- Махи ногами: 10-20 повторений
- Выпады в сторону: 10-20 повторений
- Приседания на одной ноге: 10-20 повторений
- Имитация бега в упоре лежа: 10-20 повторений
- Groiners: 10-20 повторений
- Растяжка задней поверхности бедра: 10-20 повторений
- Вращение бедра, стоя на четвереньках: 10-20 повторений
- Растяжка плеч со жгутом: 10-20 повторений
- Подъем ноги, стоя на четвереньках: 10-20 повторений
С темой привычек и их формирования неразрывно связаны диеты и питание. Чтобы диета была успешной, она должна войти в привычку. Вообще, при переездах в первую очередь страдает питание. Чтобы этого не допустить, я придерживаюсь следующего правила: все гениальное — просто. В каждый прием пищи (всего их 4 в день) я стараюсь включить белок (курица, говядина или яйца), углеводы (рис, картошка, овсянка) и какие-нибудь овощи.
Приведенных выше рекомендаций придерживаться нетрудно, независимо от того, где вы находитесь. Если проголодались, добавьте еще один (дополнительный) прием пищи. Если желаете набрать массу, увеличьте размер порции. Если хотите сбросить вес, уменьшите его. Простота данной "методики" оставляет много свободы для маневра.