Челлендж "Чрез Скуку к Силе"

дата:

Данная программа предназначена спортсменам среднего и продвинутого уровней; не рекомендуется начинающим, поскольку они не способны на фоне накапливающейся усталости выполнять движения технически правильно. Основные положения программы:
  • Подходы — 10
  • Повторения — 5
  • Недели 1-3 — 70%
  • Недели 4-6 — 75%
  • Неделя 7 — разгрузка (любой понравившийся вариант, подходы 10х5 не делать)
  • Недели 8-10 — 80%
  • Недели 11-13 — 85%
Данную программу не следует применять для всех движений сразу, хотя теоретически это возможно. Настоятельно рекомендую выбрать только одно движение, максимум два: из них одно на верх тела, другое — на низ. Впрочем, скорее всего, никто не прислушается к моим советам, а потому опишу программу тренировок для всех движений. "Модифицировать" ее крайне нежелательно. Тренировочный Максимум увеличивается как обычно: после каждых трех недель.

ПРИМЕЧАНИЕ: цель программы — 10 подходов по 5 повторений с 85% ТМ

Недели 1-3

Понедельник

  • Приседания — подходы и повторения по схеме 5/3/1
  • Приседания — 10 подходов по 5 повторений с 70% ТМ
  • Пресс

Вторник

  • Жим лежа — подходы и повторения по схеме 5/3/1
  • Жим лежа — 10 подходов по 5 повторений с 70% ТМ
  • Тяга блока к лицу — 100 повторений

Четверг

  • Становая — подходы и повторения по схеме 5/3/1
  • Становая — 10 подходов по 5 повторений с 70% ТМ
  • Пресс

Пятница

  • Жим стоя — подходы и повторения по схеме 5/3/1
  • Жим стоя — 10 подходов по 5 повторений с 70% ТМ
  • Разводка гантелей в стороны в наклоне — 100 повторений

Недели 4-6 (не забудьте скорректировать ТМ)

Понедельник

  • Приседания — подходы и повторения по схеме 5/3/1
  • Приседания — 10 подходов по 5 повторений с 75% ТМ
  • Пресс

Вторник

  • Жим лежа — подходы и повторения по схеме 5/3/1
  • Жим лежа — 10 подходов по 5 повторений с 75% ТМ
  • Тяга блока к лицу — 100 повторений

Четверг

  • Становая — подходы и повторения по схеме 5/3/1
  • Становая — 10 подходов по 5 повторений с 75% ТМ
  • Пресс

Пятница

  • Жим стоя — подходы и повторения по схеме 5/3/1
  • Жим стоя — 10 подходов по 5 повторений с 75% ТМ
  • Разводка гантелей в стороны в наклоне — 100 повторений

Недели 8-10 (не забудьте скорректировать ТМ)

Понедельник

  • Приседания — подходы и повторения по схеме 5/3/1
  • Приседания — 10 подходов по 5 повторений с 80% ТМ
  • Пресс

Вторник

  • Жим лежа — подходы и повторения по схеме 5/3/1
  • Жим лежа — 10 подходов по 5 повторений с 80% ТМ
  • Тяга блока к лицу — 100 повторений

Четверг

  • Становая — подходы и повторения по схеме 5/3/1
  • Становая — 10 подходов по 5 повторений с 80% ТМ
  • Пресс

Пятница

  • Жим стоя — подходы и повторения по схеме 5/3/1
  • Жим стоя — 10 подходов по 5 повторений с 80% ТМ
  • Разводка гантелей в стороны в наклоне — 100 повторений

Недели 11-13 (не забудьте скорректировать ТМ)

Понедельник

  • Приседания — подходы и повторения по схеме 5/3/1
  • Приседания — 10 подходов по 5 повторений с 85% ТМ
  • Пресс

Вторник

  • Жим лежа — подходы и повторения по схеме 5/3/1
  • Жим лежа — 10 подходов по 5 повторений с 85% ТМ
  • Тяга блока к лицу — 100 повторений

Четверг

  • Становая — подходы и повторения по схеме 5/3/1
  • Становая — 10 подходов по 5 повторений с 85% ТМ
  • Пресс

Пятница

  • Жим стоя — подходы и повторения по схеме 5/3/1
  • Жим стоя — 10 подходов по 5 повторений с 85% ТМ
  • Разводка гантелей в стороны в наклоне — 100 повторений

Примечания:

  • Продолжительность отдыха между подходами должна составлять 1-1,5 минуты. Подходы 10х5 нужно сделать за 15-20 минут. Не стоит торопиться с первыми 5-ю подходами: вначале может быть очень легко, но потом внезапно нахлынет усталость.
  • Кардиотренировки: единственное, что могу порекомендовать — 30 минут на велотренажере (AirDyne) 4 дня в неделю.
  • Растяжка/Гибкость: комплекс упражнений Defranco Agile 8 каждое утро, перед каждой тренировкой и перед сном.
  • Прыжки/Броски — 20 прыжков или бросков (или и того и другого) перед каждой тренировкой.
  • Рекомендуется использовать пятиповторную схему вместо традиционной раскладки 5/3/1. Личные рекорды не являются целью данной программы, отсюда совет — пятиповторная схема. И никаких Джокеров.
  • Нельзя совмещать с программами "Чрез скукку к массе" или Первый Подход Последним.
  • Восстановление: тренировки отличаются высокой интенсивностью, следовательно, стоит позаботиться о достаточной продолжительности сна — не менее 8 часов в сутки.
  • Питание: такое же, как при любых других тяжелых тренировках. Для прогресса в тренировках необходимо получать достаточное количество белка, углеводов, жиров.
  • Пищевые добавки: Mag-10 после тренировки, ZMA, Витамин С — 2-3 грамма в день, ежедневно мультивитамины на свой выбор, рыбий жир.
  • Необязательно засекать отдых между подходами с точностью до секунды. Можно включить секундомер и использовать его в качестве примерного ориентира. Первые 5 подходов желательно сделать за 8 минут. Время на остальные подходы распределяется в зависимости от самочувствия.
  • Хочется делать больше вспомогательных упражнений? Не стоит!