Чрез Скуку к Массе

дата:

Чрез Скуку к Массе является одной из самых популярных программ системы 5/3/1. Пусть некоторым она кажется скучной, однако, позволю себе заметить, что монотонность тренировок нисколько не вредит их эффективности. Программа чрезвычайно проста: основной ее компонент — 5 подходов по 10 повторений с 50% Тренировочного Максимума. Причины популярности "Чрез Скуку к Массе" вполне очевидны: легко планировать тренировочный процесс, легко применять ее на практике, отлично подходит как для набора массы, так и для развития силы. У данной программы есть 2 основных варианта:

Вариант №1

День №1

  • Жим стоя — 5/3/1
  • Жим стоя — 5 подходов по 10 повторений
  • Упражнение на широчайшие — 5 подходов по 10 повторений

День №2

  • Становая — 5/3/1
  • Становая — 5 подходов по 10 повторений
  • Пресс — 5 подходов

День №3

  • Жим лежа — 5/3/1
  • Жим лежа — 5 подходов по 10 повторений
  • Упражнение на широчайшие — 5 подходов по 10 повторений

День №4

  • Приседания — 5/3/1
  • Приседания — 5 подходов по 10 повторений
  • Пресс — 5 подходов

Вариант №2

День №1

  • Жим стоя — 5/3/1
  • Жим лежа — 5 подходов по 10 повторений
  • Упражнение на широчайшие — 5 подходов по 10 повторений

День №2

  • Становая — 5/3/1
  • Приседания — 5 подходов по 10 повторений
  • Пресс — 5 подходов

День №3

  • Жим лежа — 5/3/1
  • Жим стоя — 5 подходов по 10 повторений
  • Упражнение на широчайшие — 5 подходов по 10 повторений

День №4

  • Приседания — 5/3/1
  • Становая — 5 подходов по 10 повторений
  • Пресс — 5 подходов
Часто спрашивают: какой из них лучше? Ответ — никакой: в конечном итоге объем нагрузки одинаков. Некоторым больше нравится 2-ой вариант: он позволяет делать каждое базовое движение 2 раза в неделю. Вне зависимости от выбранного варианта, подсобное упражнение, выполняемое на 5 подходов по 10 повторений, можно заменить на альтернативное.

Альтернативы становой тяги

  • Становая тяга с трэп-грифом
  • Становая тяга рывковым хватом
  • Становая тяга из ямы
  • Становая тяга с плинтов
  • Становая тяга в силовой раме
  • Становая тяга на прямых ногах

Альтернативы приседаниям

  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания на лавку
  • Приседания с безопасным грифом
  • Жим ногами
  • Гакк-приседания

Альтернативы жиму стоя/лежа

  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей стоя
  • Жим лежа со швейцарским грифом
  • Жим лежа на наклонной скамье со швейцарским грифом
  • Жим стоя со швейцарским грифом
  • Жим лежа узким хватом
  • Жим с пола
Тем, кто встречается с данной программой впервые, настоятельно рекомендую понизить процентовку в подсобных упражнениях на низ тела. Веса и подходы могут показаться легкими, но крепатура после становой и приседаний на 5 подходов по 10 повторений неизбежна (и мучительна). Если перестараться, боль в мышцах будет настолько сильной, что испортит тренировку, запланированную на следующий день (или даже через два дня). Итак, при первом ознакомлении с этой программой начните с 30% Тренировочного Максимума или с самого легкого веса, который не ранит вашу гордость. После этого можно переходить к стандартным (для этой программы) весам — 50-60% ТМ на 5 подходов по 10 повторений. Впрочем, это вовсе не обязательно: главное — выполнить 5 подходов по 10 повторений. Все подходы можно делать с одним весом, а можно попробовать следующие варианты:

Лесенка вверх

  • Подход №1 — 30%
  • Подход №2 — 40%
  • Подход №3 — 50%
  • Подход №4 — 60%
  • Подход №5 — 70%

Лесенка вниз

  • Подход №1 — 70%
  • Подход №2 — 60%
  • Подход №3 — 50%
  • Подход №4 — 40%
  • Подход №5 — 30%

Пирамида

  • Подход №1 — 50%
  • Подход №2 — 60%
  • Подход №3 — 70%
  • Подход №4 — 60%
  • Подход №5 — 50%

Примечания

Вышеизложенные примеры даны лишь для наглядности, т.е. при желании можно использовать другие процентовки. Если в качестве подсобки вы выбрали упражнения с гантелями, будьте благоразумны: не пытайтесь с точностью до процента распланировать подходы с ними. Просто берите гантели потяжелее или полегче. Если в качестве подсобки вместо базового движения вы выбрали альтернативное упражнение (например, вместо становой — становая с трэп-грифом), то у вас есть 2 способа определения правильной процентовки:
  1. Определить Тренировочный Максимум для этого упражнения.
  2. Выбрать сознательно заниженный ТМ для первого тренировочного цикла.
Не пытайтесь вычислить ТМ приседаний со штангой на груди из ТМ приседаний со штангой на плечах. Подобные формулы распространяются так же неумолимо, как сифилис, однако, это не делает их достойными доверия. Если вы решили сделать что-нибудь, делайте это как следует или не делайте вовсе.

Противники процентовок могут пойти другим путем: выбрать 3 фиксированных веса для подсобных упражнений — легкий, средний, тяжелый. Я, например, предпочитаю 225 фунтов (102,5 кг), 275 (125 кг) и 315 (142,5 кг). 225 очень легко, 275 — труднее, но вполне достижимо, а 315 даются очень тяжело. Распланировать можно так: первый цикл — легкий вес, второй — средний, третий — тяжелый.

Для тех, кто абсолютно незнаком с программой, нелишним будет повторить:
  • Цикл №1: 5 подходов по 10 повторений с 30% ТМ
  • Цикл №2: 5 подходов по 10 повторений с 45% ТМ
  • Цикл №3: 5 подходов по 10 повторений с 60% ТМ
В дальнейшем можно использовать 60% ТМ для всех последующих циклов. Тренировочный Максимум увеличивается после каждого цикла, а следовательно, увеличивается и интенсивность подсобной нагрузки.

Примечания по подсобной нагрузке

  • Во время разгрузочной недели я рекомендую продолжать выполнять подсобные упражнения. Можно уменьшить объем нагрузки: 3х10 вместо 5х10. Руководствуйтесь своим самочувствием и здравым смыслом.
  • Вне зависимости от выбранных вами упражнений и процентовок, самым главным элементом данной программы является объем подсобной нагрузки: 5 подходов по 10 повторений. Вес на штанге не так важен, как объем проделанной работы.
  • В становой на подходах 5х10 можно использовать лямки. Если же вы стремитесь развить силу хвата, вес подбирайте так, чтобы все подходы можно было бы выполнить прямым хватом. Рабочий вес, вероятно, опустится ниже 60% ТМ, однако, лучший способ интеграции в тренировочный процесс упражнений на силу хвата придумать сложно.
  • Оптимальное количество тренировок — 3-4 в неделю.
  • Если становая 5х10 требует от вас чрезмерного напряжения, можно заменить ее на легкие наклоны со штангой на плечах или становую на прямых ногах тоже на 5х10. Они прекрасно проработают мышцы спины и задней поверхности бедра, но не выжмут из вас все соки.
  • Жимы 5х10 можно делать в суперсете с упражнениями на широчайшие — так время, отведенное на тренировку, будет использовано более рационально.
  • Становую и приседания на 5х10 рекомендуется делать без пояса. Если вы к этому не привыкли, начните с легкого веса, и увеличивайте его постепенно.
  • Упражнения на широчайшие можно заменить на шраги или сгибания рук.
  • Самая большая ошибка, которую можно сделать, — это попытаться добавить в программу что-нибудь еще. Некоторые считают, что им нужно делать больше. Если вы относитесь к этой категории, значит вы недостаточно выкладываетесь в основных (5/3/1) и подсобных (5х10) подходах.
  • Последние подходы по схеме 5/3/1 можно делать на максимальное количество повторений.
  • Кардиотренировки должны соответствовать вашим целям и уровню физической подготовки.
  • В качестве альтернативы приседаниям вы можете попробовать унилатеральные упражнения: выпады, зашагивания, приседания на одной ноге. Количество повторений следует ограничить: 5 подходов по 6 повторений вместо 5х10. С данными упражнениями не стоит использовать процентовки: просто выберите вес и выполните запланированный объем нагрузки.