Если вы всецело выкладываетесь во вспомогательных упражнениях, последний подход по схеме 5/3/1 не стоит делать на максимальное количество повторений.
В качестве кардиотренировок я рекомендую ходьбу (30-40 минут в день). Всем тем, кто задастся вопросом — почему выбор пал на столь неэнергозатратный вариант? — хочу напомнить о расстановке приоритетов. Главная цель здесь — улучшение внешнего вида, следовательно, кардио не должно мешать восстановлению и основным тренировкам.
Примерная программа:
День №1: Плечи и Бицепсы
- Жим стоя — 5/3/1
- Жим гантелей стоя — 4х12
- Разведение рук в стороны/в наклоне 4х12
- Сгибания рук со штангой 4х12
- Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
День№2: Спина
- Становая — 5/3/1
- Тяга к груди в наклоне — 4х12
- Подтягивания — 4х10 (или вертикальная тяга)
- Наклоны со штангой на плечах — 4х10
- Подъем ног в висе — 4х12
День №3: Грудь и Трицепсы
- Жим лежа — 5/3/1
- Отжимания на брусьях с отягощением — 4х10
- Разведение рук с гантелями лежа — 4х12
- Разгибание рук на блоки — 5х20
- Отжимания — 4 подхода до отказа
День №4: Ноги и Пресс
- Приседания — 5/3/1
- Жим ногами — 5х15
- Сгибание ног — 5х15
- Разгибание ног — 4х12
- Ролик для пресса — 4х12