Данную программу я опубликовал на своем сайте в 2012 году — любой желающий мог бесплатно скачать ее. Программа сразу же завоевала уважение читателей, видимо, принцип высокочастотного тренинга импонирует многим. Пожалуйста, имейте в виду, что больше не всегда значит лучше (пусть даже, иногда это так). В первую очередь следует сосредоточиться на улучшении качества тренировок, а не на увеличении их количества.
Всем известно, что чем человек моложе и слабее, тем чаще он может тренироваться. Нетрудно жать и приседать 100 кг каждый день. Проблема заключается в том, что остается недостаточно времени на другие компоненты физической подготовки. Тренировки должны включать в себя не только поднятие тяжестей. Если хочется быть быстрым, сильным и ловким, лучше тренироваться так как это делают профессиональные спортсмены. Бег, прыжки и броски составляют неотъемлемую часть их тренировочного процесса.
Так что в следующий раз, когда вы будете заняты обдумыванием мертвых точек, преимуществ жима с пола по сравнению с жимом на наклонной скамье или другими не менее важными и увлекательными вещами, займитесь чем-нибудь более полезным — прыжками или бегом, например.
Обзор программы
Всем известно, что чем человек моложе и слабее, тем чаще он может тренироваться. Нетрудно жать и приседать 100 кг каждый день. Проблема заключается в том, что остается недостаточно времени на другие компоненты физической подготовки. Тренировки должны включать в себя не только поднятие тяжестей. Если хочется быть быстрым, сильным и ловким, лучше тренироваться так как это делают профессиональные спортсмены. Бег, прыжки и броски составляют неотъемлемую часть их тренировочного процесса.
Так что в следующий раз, когда вы будете заняты обдумыванием мертвых точек, преимуществ жима с пола по сравнению с жимом на наклонной скамье или другими не менее важными и увлекательными вещами, займитесь чем-нибудь более полезным — прыжками или бегом, например.
Обзор программы
- 2 цикла 5/3/1 за месяц (без разгрузки).
- 24 тренировки за месяц.
- В последнем подходе не нужно пытаться сделать максимальное количество повторений — только необходимый минимум.
- Для каждой тренировки приседания, жима лежа и жима стоя есть три варианта:
- Сделать минимально требуемое количество повторений
- Сделать минимально требуемое количество повторений и сингл с ТМ
- Сделать минимально требуемое количество повторений, сингл с ТМ и продолжать делать синглы, увеличивая вес.
- Нужно самостоятельно выбрать один из трех предложенных вариантов, руководствуясь настроением и самочувствием.
- В становой тяге выполняется только минимально требуемое количество повторений (без синглов).
- В подходах становой не должно быть больше трех повторений. Например, процентовки первой недели остаются прежними (65%, 75% и 85%), но вместо 3 подходов по 5 повторений следует сделать 3 подхода по 3 повторения. Процентовки третьей недели также остаются прежними, но вместо 5/3/1 нужно делать 3/3/1.
- Кардиотренировки этой программой не предусмотрены — их делать не нужно. Если ваша цель заключается в увеличении выносливости, заниматься по этой программе не следует.
- Восстановлению нужно уделять особенное внимание — вы должны быть максимально готовы к каждой тренировке.
- Питание. Я рекомендую 3-4 грамма белка на килограмм веса тела в день (предпочтительные источники белка — курица, рыба, говядина и яйца). Я настоятельно советую есть красное мясо, говядину и не отделять яичные желтки от белков.
- Если вы не способны полностью посвятить себя тренировкам, психически неустойчивы, не умеете выбирать вспомогательные упражнения в соответствии с поставленными целями и сильно расстраиваетесь из-за неудач, браться за эту программу не стоит. Тем, кто хочет "прогрессировать быстрее", эта программа тоже не подойдет. Цель ее заключается вовсе не в этом.
- Начните эту программу с тренировочного максимума в 90% 1ПМ. Веса после каждого цикла увеличиваются как обычно.
- За месяц нужно сделать 24 тренировки — дни отдыха остаются на ваше усмотрение. Ответственно подойдите к планированию тренировочного процесса. Если вас постоянно мучает крепатура, значит что-то вы делаете неправильно: ваше тело не готово к такому тренингу или вы не умеете правильно восстанавливаться после тренировок. Образно выражаясь: сначала научитесь ходить, а потом уже пытайтесь бегать.
- Порядок недель в этой программе отличается от стандартного: 3/5/1 — как в программе для пауэрлифтинга.
- К рекомендуемым упражнениям на широчайшие/мышцы верха спины относятся: тяга гантели к поясу, тяга с упором в грудь, тяга в тренажере (любом), вертикальная тяга, разведение рук с эспандером, разведение рук в наклоне и тяга блока к лицу. На каждой тренировке нужно сделать одно из этих упражнений на 3-5 подходов. Нельзя делать тягу штанги в наклоне из-за нагрузки на поясницу — это не обсуждается.
- Упражнения на бицепс руки и мышцы-вращатели плеча выполняются по необходимости: для профилактики (или реабилитации) травм.
- К единственным рекомендуемым упражнениям на низ спины относятся гиперэкстензии и обратные гиперэкстензии — 3 подхода по 10-15 повторений.
- В выборе упражнений на мышцы пресса (а также количестве подходов/повторов в этих упражнениях) вам предоставляется полная свобода.
Тренировка №1
- Жим стоя — 3 подхода по 3 повторения, синглы по желанию
- Упражнения на широчайшие, мышцы верха спины, бицепсы, мышцы-вращатели плеча — по мере необходимости
Тренировка №2
- Приседания — 3 подхода по 3 повторения (с процентовками дня 3 х 5)
- Становая — 3 подхода по 3 повторения
- Упражнение на мышцы пресса/низ спины — 3 подхода
Тренировка №3
- Жим лежа — 3 подхода по 3 повторения, синглы по желанию
- Упражнения на широчайшие, мышцы верха спины, бицепсы, мышцы-вращатели плеча — по мере необходимости
Тренировка №4
- Приседания — 3 подхода по 3 повторения, синглы по желанию
- Гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
Тренировка №5
- Жим стоя — 3 подхода по 5 повторений, синглы по желанию
- Упражнения на широчайшие, мышцы верха спины, бицепсы, мышцы-вращатели плеча — по мере необходимости
Тренировка №6
- Приседания — 3 подхода по 3 повторения (с процентовками дня 3 х 5)
- Становая — 3 подхода по 3 повторения (с процентовками дня 3 х 5)
- Гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
Тренировка №7
- Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений, синглы по желанию
- Упражнения на широчайшие, мышцы верха спины, бицепсы, мышцы-вращатели плеча — по мере необходимости
Тренировка №8
- Приседания — 3 подхода по 5 повторений, синглы по желанию
- Гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
Тренировка №9
- Жим стоя — 5/3/1, синглы по желанию
- Упражнения на широчайшие, мышцы верха спины, бицепсы, мышцы-вращатели плеча — по мере необходимости
Тренировка №10
- Приседания — 3 подхода по 3 повторения (с процентовками дня 3 х 5)
- Становая — 3/3/1 (с процентовками дня 5/3/1)
- Гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
Тренировка №11
- Жим лежа — 5/3/1, синглы по желанию
- Упражнения на широчайшие, мышцы верха спины, бицепсы, мышцы-вращатели плеча — по мере необходимости
Тренировка №12
- Приседания — 5/3/1, синглы по желанию
- Гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
После тренировки №12 нужно увеличить тренировочные максимумы для каждого базового движения (жим лежа/стоя — 2,5 кг; присед/становая — 5 кг).
Тренировка №13
- Жим стоя — 3 подхода по 3 повторения, синглы по желанию
- Упражнения на широчайшие, мышцы верха спины, бицепсы, мышцы-вращатели плеча — по мере необходимости
Тренировка №14
- Приседания — 3 подхода по 3 повторения (с процентовками дня 3 х 5)
- Становая — 3 подхода по 3 повторения
- Упражнение на мышцы пресса/низ спины — 3 подхода
Тренировка №15
- Жим лежа — 3 подхода по 3 повторения, синглы по желанию
- Упражнения на широчайшие, мышцы верха спины, бицепсы, мышцы-вращатели плеча — по мере необходимости
Тренировка №16
- Приседания — 3 подхода по 3 повторения, синглы по желанию
- Гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
Тренировка №17
- Жим стоя — 3 подхода по 5 повторений, синглы по желанию
- Упражнения на широчайшие, мышцы верха спины, бицепсы, мышцы-вращатели плеча — по мере необходимости
Тренировка №18
- Приседания — 3 подхода по 3 повторения (с процентовками дня 3 х 5)
- Становая — 3 подхода по 3 повторения (с процентовками дня 3 х 5)
- Гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
Тренировка №19
- Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений, синглы по желанию
- Упражнения на широчайшие, мышцы верха спины, бицепсы, мышцы-вращатели плеча — по мере необходимости
Тренировка №20
- Приседания — 3 подхода по 5 повторений, синглы по желанию
- Гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
Тренировка №21
- Жим стоя — 5/3/1, синглы по желанию
- Упражнения на широчайшие, мышцы верха спины, бицепсы, мышцы-вращатели плеча — по мере необходимости
Тренировка №22
- Приседания — 3 подхода по 3 повторения (с процентовками дня 3 х 5)
- Становая — 3/3/1 (с процентовками дня 5/3/1)
- Гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
Тренировка №23
- Жим лежа — 5/3/1, синглы по желанию
- Упражнения на широчайшие, мышцы верха спины, бицепсы, мышцы-вращатели плеча — по мере необходимости
Тренировка №24
- Приседания — 5/3/1, синглы по желанию
- Гиперэкстензии/обратные гиперэкстензии — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
После тренировки №24 нужно увеличить тренировочные максимумы для каждого базового упражнения (жим лежа/стоя — 2,5 кг; присед/становая — 5 кг).