Данная версия высокочастотного тренинга проще и интереснее первоначальной.
Примечания:
- В основе программы лежат три базовых упражнения: приседания, жим лежа и становая тяга.
- Жим лежа и приседания выполняются три раза в неделю.
- Становая — один раз в неделю.
- За неделю нужно выполнить один полный цикл 5/3/1
- Для становой используются процентовки только недели 3 х 3
- В последнем подходе не нужно пытаться сделать максимальное количество повторений — только необходимый минимум.
- Для каждой тренировки приседаний и жима лежа есть три варианта:
- Сделать минимально требуемое количество повторений
- Сделать минимально требуемое количество повторений и сингл с ТМ
- Сделать минимально требуемое количество повторений, сингл с ТМ и продолжать делать синглы, увеличивая вес.
- Нужно самостоятельно выбрать один из трех предложенных вариантов, руководствуясь настроением и самочувствием.
- В становой нужно делать только минимально требуемое количество повторений (без синглов).
- Кардиотренировки этой программой не предусмотрены — их делать не нужно. Если ваша цель заключается в увеличении выносливости, заниматься по этой программе не следует.
- Восстановлению нужно уделять особенное внимание — вы должны быть максимально готовы к каждой тренировке.
- Питание. Я рекомендую 3-4 грамма белка на килограмм веса тела в день (предпочтительные источники белка — курица, рыба, говядина и яйца). Я настоятельно советую есть красное мясо, говядину и не отделять яичные желтки от белков.
- Если вы не способны полностью посвятить себя тренировкам, психически неустойчивы, не умеете выбирать вспомогательные упражнения в соответствии с поставленными целями и сильно расстраиваетесь из-за неудач, браться за эту программу не стоит. Тем, кто хочет "прогрессировать быстрее", эта программа тоже не подойдет. Цель ее заключается не в этом.
- Начните программу с тренировочного максимума в 90% 1ПМ. Веса после каждого цикла увеличиваются как обычно.
- Порядок недель в этой программе отличается от стандартного: 3/5/1 — как в программе для пауэрлифтинга.
- К рекомендуемым упражнениям на широчайшие/мышцы верха спины относятся: тяга гантели к поясу, тяга с упором в грудь, тяга в тренажере (любом), вертикальная тяга, разведение рук с эспандером, разведение рук в наклоне и тяга блока к лицу. На каждой тренировке нужно сделать одно из этих упражнений на 3-5 подходов. Нельзя делать тягу штанги в наклоне из-за нагрузки на низ спины — это не обсуждается.
- Упражнения на бицепс руки и мышцы-вращатели плеча выполняются по необходимости для профилактики (или реабилитации) травм.
- К единственным рекомендуемым упражнениям на низ спины относятся гиперэкстензии и обратные гиперэкстензии — 3 подхода по 10-15 повторений.
- В выборе упражнений на мышцы пресса, а также количество подходов/повторов в этих упражнений вам предоставляется полная свобода.
5/3/1 высокочастотный тренинг: программа на неделю
Понедельник
- Приседания — 3 х 3
- Упражнение на низ спины — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
Вторник
- Жим лежа — 3 х 3
- Упражнения на широчайшие, мышцы верха спины, бицепсы, мышцы-вращатели плеча — по мере необходимости
Среда
- Приседания — 3 х 5
- Становая — 3 х 3
- Упражнение на мышцы пресса/низ спины — 3 подхода
Четверг
- Жим лежа — 3 х 5
- Упражнения на широчайшие, мышцы верха спины, бицепсы, мышцы-вращатели плеча — по мере необходимости
Пятница
- Приседания — 5/3/1
- Упражнение на низ спины — 3 подхода
- Упражнение на мышцы пресса — 3 подхода
Суббота
- Жим лежа — 5/3/1
- Упражнения на широчайшие, мышцы верха спины, бицепсы, мышцы-вращатели плеча — по мере необходимости