Как и многие другие, я познакомился с тренингом "отдых-пауза" благодаря работам Данте Труделя — создателя системы тренировок Dogg Crapp Training (DC Training). Данте нарушил спокойствие мира бодибилдинга, надломив веру в устоявшиеся убеждения. О его подходе к планированию тренировочного процесса стоит узнать побольше; также нелишним будет поискать информацию о причинах, побудивших его создать свою систему тренировок и усилиях, для этого потребовавшихся.
Я люблю метод отдых-пауза в стиле Dogg Crap — во-первых, он позволяет извлечь максимальную выгоду из каждого упражнения, во-вторых, предполагается фиксировать все повторные рекорды (можно отследить прогресс), в-третьих, на каждой тренировке есть определенная цель и нет времени слоняться по залу. Я полагаю, что если соединить его методику с системой 5/3/1 получится уникальная программа, нацеленная на развитие как силовых способностей, так и мышечной массы. В данный момент я работаю над созданием системы планирования вспомогательных упражнений по принципу отдых-пауза (тяга гантели к поясу от Мэта Крокзалески, подъем штанги на бицепс и разгибания рук) — системы, позволяющей использовать процентовки, но, к сожалению, не довел ее пока до совершенства.
При создании данного челленджа я ставил перед собой несколько целей:
Остаться настолько верным принципам DC Training, насколько это возможно. Сам Данте не имеет никакого отношения к моей программе. Я не знаком с ним, но с уважением отношусь к проделанной им работе. Он потратил немало сил, создавая и совершенствуя свою систему тренировок, — этому нельзя не отдать должное.
Остаться верным принципам моей системы. Я верю в четыре основополагающих принципа 5/3/1 — они помогали мне в течение всей моей спортивной карьеры и не раз доказывали свою эффективность. Некоторые части программы я корректировал и модифицировал, но основополагающие принципы всегда оставались неизменными.
Все тренировки можно делать даже в зале со скудным инвентарем, т.е. программа идеально подойдет человеку, предпочитающему тренироваться дома. Вам не понадобятся ни тренажеры, ни другое специальное оборудование, потому что у меня самого его нет! В своей жизни я принял три замечательных решения: женился на Джулии, купил электрогитару Sunn Model T и сделал домашний тренажерный зал. Я понимаю, что далеко не у всех есть возможность сделать дома тренажерный зал, однако если есть она имеется, обязательно попробуйте. Место для тренировок, не обремененное нарциссами, маниакально депрессивными менеджерами/владельцами, плохой музыкой и бесполезным инвентарем, — бесценно. Я мог бы продолжать этот список бесконечно, но конечный итог останется неизменным: домашний тренажерный зал — это свобода.
Сделать упор на развитии силовых качеств И гипертрофию мышц. На данном этапе моего жизненного пути мне не хочется быть слабым.
Список упражнений, которые выполняются по принципу отдых-пауза, включает в себя:
Мне хотелось включить в эту программу какую-нибудь тягу к поясу и сразу в голову пришла тяга к поясу от Мэта Крокзалески. Для этого челленджа она подходит идеально. Ее не следует делать в стиле отдых-пауза.
Ниже приведена программа тренировок на первые три недели:
Выбор упражнений не подлежит обсуждению. Если очень хочется заменить какое-нибудь упражнение, вы, конечно можете это сделать! Однако, я не рекомендую менять программу — она и так прекрасно работает. В принципе, я поддерживаю желание найти свой собственный путь в мире тренинга, так что если есть уверенность в том, что для достижения поставленных целей нужно что-нибудь поменять — флаг вам в руки.
Советы по питанию чрезвычайно просты: 3-4 грамма белка на 1 кг веса тела. Что же касается углеводов, то, рассчитывая их количество, принимайте во внимание наличие лишнего веса. Ну или паранойя подскажет вам нужную цифру.
Подтягивания можно делать как с отягощением, так и без — зависит от уровня физического развития. Если вы не уверены, подтягивайтесь без дополнительного веса.
В дни отдыха я рекомендую делать легкие кардиотренировки (велотренажер, например) — по 30 минут в каждый день отдыха. Если у вас на примете есть упражнение, которое поможет в достижении поставленных целей, используйте его. Вы знаете свое тело лучше меня — я могу порекомендовать только то, что испробовал на себе.
Я не рекомендую работать в отказ в последнем подходе по схеме 5/3/1: старайтесь выполнить максимальное количество повторений, но до отказа не доводите.
Записывайте все, что делаете на тренировках: упражнения, веса и количество повторов. Записывайте общее количество повторений, которое удалось сделать в подходах отдых-пауза.
После шестой недели сделайте разгрузку. После нее у вас два пути: повторить челлендж или выбрать другую программу.
Я люблю метод отдых-пауза в стиле Dogg Crap — во-первых, он позволяет извлечь максимальную выгоду из каждого упражнения, во-вторых, предполагается фиксировать все повторные рекорды (можно отследить прогресс), в-третьих, на каждой тренировке есть определенная цель и нет времени слоняться по залу. Я полагаю, что если соединить его методику с системой 5/3/1 получится уникальная программа, нацеленная на развитие как силовых способностей, так и мышечной массы. В данный момент я работаю над созданием системы планирования вспомогательных упражнений по принципу отдых-пауза (тяга гантели к поясу от Мэта Крокзалески, подъем штанги на бицепс и разгибания рук) — системы, позволяющей использовать процентовки, но, к сожалению, не довел ее пока до совершенства.
При создании данного челленджа я ставил перед собой несколько целей:
Остаться настолько верным принципам DC Training, насколько это возможно. Сам Данте не имеет никакого отношения к моей программе. Я не знаком с ним, но с уважением отношусь к проделанной им работе. Он потратил немало сил, создавая и совершенствуя свою систему тренировок, — этому нельзя не отдать должное.
Остаться верным принципам моей системы. Я верю в четыре основополагающих принципа 5/3/1 — они помогали мне в течение всей моей спортивной карьеры и не раз доказывали свою эффективность. Некоторые части программы я корректировал и модифицировал, но основополагающие принципы всегда оставались неизменными.
Все тренировки можно делать даже в зале со скудным инвентарем, т.е. программа идеально подойдет человеку, предпочитающему тренироваться дома. Вам не понадобятся ни тренажеры, ни другое специальное оборудование, потому что у меня самого его нет! В своей жизни я принял три замечательных решения: женился на Джулии, купил электрогитару Sunn Model T и сделал домашний тренажерный зал. Я понимаю, что далеко не у всех есть возможность сделать дома тренажерный зал, однако если есть она имеется, обязательно попробуйте. Место для тренировок, не обремененное нарциссами, маниакально депрессивными менеджерами/владельцами, плохой музыкой и бесполезным инвентарем, — бесценно. Я мог бы продолжать этот список бесконечно, но конечный итог останется неизменным: домашний тренажерный зал — это свобода.
Сделать упор на развитии силовых качеств И гипертрофию мышц. На данном этапе моего жизненного пути мне не хочется быть слабым.
Как делать подход отдых-пауза
Принцип отдых-пауза довольно прост: три подхода нужно объединить в один. После нескольких разминочных подходов (на ваше усмотрение) выполняется следующая последовательность действий: подход на максимальное количество повторений, затем отдых, затем еще один подход с тем же весом, снова отдых и еще один подход (последний). Продолжительность отдыха можно засекать с помощью секундомера или считая количество вдохов-выдохов, или просто считая про себя. Данте рекомендует делать 15 глубоких вдохов-выдохов между подходами. Пример подхода отдых-пауза:Подъем штанги на бицепс
- 42,5 кг на 15 повторений
- Отдых 20-30 секунд
- 42,5 кг на 5 повторений
- Отдых 20-30 секунд
- 42,5 кг на 3 повторения
Схема тренировок
Данный челлендж предусматривает две тренировки в неделю. Да только две. Поверьте, этого будет вполне достаточно. Я знаю, что сейчас очень модно тренироваться 43 раза в день и понимаю, что некоторые индивиды поглядывают на такие высокочастотные программы, как цыган на лошадь. Однако, я твердо убежден в том, что для этой программы оптимальным вариантом являются две тренировки в неделю.Список упражнений, которые выполняются по принципу отдых-пауза, включает в себя:
- Жим лежа
- Жим стоя
- Подтягивания
- Подъем штанги на бицепс
- Разгибание рук
Мне хотелось включить в эту программу какую-нибудь тягу к поясу и сразу в голову пришла тяга к поясу от Мэта Крокзалески. Для этого челленджа она подходит идеально. Ее не следует делать в стиле отдых-пауза.
Ниже приведена программа тренировок на первые три недели:
Неделя №1
Понедельник
- Приседания — 3 подхода по 5 повторений, 65% х максимум повторений
- Жим лежа — 3 подхода по 5 повторений, 65% х подход отдых-пауза
- Подтягивания — 1-2 разминочных подхода, 1 подход отдых-пауза
- Разгибание рук со штангой — 1-2 разминочных подхода, 1 подход отдых-пауза
- Упражнение на мышцы пресса
Четверг
- Становая — 3 подхода по 5 повторений, 65% х максимум повторений
- Жим стоя — 3 подхода по 5 повторений, 65% х подход отдых-пауза
- Тяга Крока — 1-2 разминочных подхода, 1 подход на максимум повторений
- Подъем штанги на бицепс — 1-2 разминочных подхода, 1 подход отдых-пауза
- Упражнение на мышцы пресса
Неделя №2
Понедельник
- Приседания — 3 подхода по 3 повторения, 70% х максимум повторений
- Жим лежа — 3 подхода по 3 повторения, 70% х подход отдых-пауза
- Подтягивания — 1-2 разминочных подхода, 1 подход отдых-пауза
- Разгибание рук со штангой — 1-2 разминочных подхода, 1 подход отдых-пауза
- Упражнение на мышцы пресса
Четверг
- Становая — 3 подхода по 3 повторения, 70% х максимум повторений
- Жим стоя — 3 подхода по 3 повторения, 70% х подход отдых-пауза
- Тяга Крока — 1-2 разминочных подхода, 1 подход на максимум повторений
- Подъем штанги на бицепс — 1-2 разминочных подхода, 1 подход отдых-пауза
- Упражнение на мышцы пресса
Неделя №3
Понедельник
- Приседания — 5/3/1, 75% х максимум повторений
- Жим лежа — 5/3/1, 75% х подход отдых-пауза
- Подтягивания — 1-2 разминочных подхода, 1 подход отдых-пауза
- Разгибание рук со штангой — 1-2 разминочных подхода, 1 подход отдых-пауза
- Упражнение на мышцы пресса
Четверг
- Становая — 5/3/1, 75% х максимум повторений
- Жим стоя — 5/3/1, 75% х подход отдых-пауза
- Тяга Крока — 1-2 разминочных подхода, 1 подход на максимум повторений
- Подъем штанги на бицепс — 1-2 разминочных подхода, 1 подход отдых-пауза
- Упражнение на мышцы пресса
Примечания
Данте рекомендует растягивать мышцы между подходами. Я никогда не пробовал, поэтому ничего не могу сказать по этому поводу. Если больше информированы об этом методе и верите в его эффективность, дерзайте.Выбор упражнений не подлежит обсуждению. Если очень хочется заменить какое-нибудь упражнение, вы, конечно можете это сделать! Однако, я не рекомендую менять программу — она и так прекрасно работает. В принципе, я поддерживаю желание найти свой собственный путь в мире тренинга, так что если есть уверенность в том, что для достижения поставленных целей нужно что-нибудь поменять — флаг вам в руки.
Советы по питанию чрезвычайно просты: 3-4 грамма белка на 1 кг веса тела. Что же касается углеводов, то, рассчитывая их количество, принимайте во внимание наличие лишнего веса. Ну или паранойя подскажет вам нужную цифру.
Подтягивания можно делать как с отягощением, так и без — зависит от уровня физического развития. Если вы не уверены, подтягивайтесь без дополнительного веса.
В дни отдыха я рекомендую делать легкие кардиотренировки (велотренажер, например) — по 30 минут в каждый день отдыха. Если у вас на примете есть упражнение, которое поможет в достижении поставленных целей, используйте его. Вы знаете свое тело лучше меня — я могу порекомендовать только то, что испробовал на себе.
Я не рекомендую работать в отказ в последнем подходе по схеме 5/3/1: старайтесь выполнить максимальное количество повторений, но до отказа не доводите.
Записывайте все, что делаете на тренировках: упражнения, веса и количество повторов. Записывайте общее количество повторений, которое удалось сделать в подходах отдых-пауза.
После шестой недели сделайте разгрузку. После нее у вас два пути: повторить челлендж или выбрать другую программу.
Примерная тренировка
Приседания (ТМ = 500 фунтов)
Жим лежа (ТМ = 300 фунтов)
Жим лежа (ТМ = 300 фунтов)
- Приседания — разминочные подходы, 350 х 3, 400 х 3, 450 х 7, 350 х 17
- Жим лежа — разминочные подходы, 210 х 3, 240 х 3, 270 х 5
- Жим лежа (подход отдых-пауза) — 210 х 15, 210 х 5, 210 х 3
- Подтягивания (подход отдых-пауза) — 1 х 18, 1 х 6, 1 х 2
- Разгибание рук со штангой (подход отдых-пауза) — 115 х 20, 115 х 12, 115 х 8
- Подъем ноги в висе — 3 подхода