Я люблю челленджи (даже если они лишены смысла). Я люблю трудности и четко поставленные цели. Преодоление трудностей закаляет тело и дух, приучает справляться с физической болью и психологическим напряжением — впрочем, понять это способны далеко не все.
Челленджи позволяют проверить себя на прочность. Как далеко вы сможете продвинуться? Сможете ли вы продолжить путь, даже если света в конце тоннеля не видно вовсе? У процесса преодоления трудностей есть одно очень важное достоинство: он помогает понять, что нет ничего невозможного. Впрочем, не стоит рассчитывать, что однажды у вас вырастут крылья и вы воспарите, как птица в небесах. Но иногда для преодоления возникающих перед нами преград нужно проявить упорство и настойчивость — именно эти свойства и развиваются посредством челленджей. Другими словами качества, ими формируемые, найдут применение не только в тренажерном зале, но и в реальной жизни.
Цель данного челленджа проста — выполнить все нижеописанные тренировки, не пропустив ни одного подхода, ни одного повторения. Мы не стремимся "увеличить жим лежа на 15 кг за две недели" или "добавить сантиметр к окружности рук за одну тренировку" — мы развиваем трудолюбие и стойкость.
В данной программе я совместил тренировки на силу, массу и выносливость. Стоповторные подходы я применял и ранее, например, во время восстановления после травм. Однако, только после совместной работы с Полом Картером мне удалось найти оптимальный способ интегрировать их в систему 5/3/1. В результате получилось нечто совершенно уникальное. Силовая часть представляет собой базовые упражнения со штангой. Толкание саней и стоповторки отвечают за развитие выносливости. Стоповторки к тому же способствуют гипертрофии. В результате ни один из компонентов физического развития не обделен вниманием.
В течение всего челленджа будет свирепствовать крепатура — смиритесь с ней заранее. Мучения продлятся всего лишь 6 недель — не такой уж большой промежуток времени, можно и потерпеть. Если вы не знакомы с базовыми принципами восстановления после тяжелых тренировок, поищите соответствующие статьи на T-Nation — их там немало. Во время прохождения данного челленджа очень важно высыпаться и делать упражнения на растяжку/гибкость. Не стоит пытаться "просушиться". Сушка нужна тем, кто не умеет правильно питаться.
Такой вид тренинга дает право есть, сколько душе угодно. Он заставит вас узнать о восстановлении больше.
Стоповторки прекрасно способствуют набору мышечной массы — благодаря повторному диапазону, незнакомому большинству занимающихся. Еще они укрепляют связки, и дают невероятный памп. За эти шесть недель ваше тело кардинально изменится: вырастут руки, трапеции и бицепс бедра, кроме того улучшится выносливость.
Достаточно прелюдий, перейдем непосредственно к тренировкам.
Во время стоповторных подходов отдыхать можно, но нельзя класть снаряд на пол и нельзя полностью убирать нагрузку с мышц — т.е. нельзя, например, лечь и расслабиться во время выполнения подъемов туловища из положения лежа.
При выполнении подъемов диска от штанги перед собой напрягайте трапеции и мышцы верха спины. Руки держите настолько прямыми, насколько это возможно.
Тяга Карвоски подробно описана в статье "Качаем шею с 5/3/1".
По мере накопления усталости техника выполнения упражнений будет ухудшаться. Однако, попытайтесь не переходить границы разумного. Рабочие веса довольно легкие, так что травму вы скорее всего не получите, но цель упражнений заключается в том, чтобы тщательно проработать и "уничтожить" мышцу, а не просто выполнить требуемое количество повторений.
Крепатура неизбежна — смиритесь с ней.
Между упражнениями можно отдыхать столько, сколько нужно. Секундомер вам не понадобится — мы в тренажерном зале, а не на беговой дорожке.
Во время стоповторных подходов старайтесь не концентрироваться на боли — научитесь абстрагироваться от реальности.
Первые 50-60 повторений я обычно выполняю без остановки. Затем беру небольшой перерыв, чтобы перевести дыхание и дальше делаю мини подходы по 10 повторений. От такого разделения одного подхода на несколько частей становится легче психологически. Вам будет проще, если вы попросите кого-нибудь считать повторения за вас. Вы все равно собъетесь со счета, пытаясь преодолеть боль.
Я не одобряю замену базовых движений на аналогичные упражнения При желании вы можете их заменить, но тогда не говорите, что занимаетесь по 5/3/1.
5 подходов по 10 повторений в жиме лежа и жиме стоя выполняются с 50% тренировочного максимума. Это примерная рекомендация — вес можно изменить. Главное — выполнить требуемое количество подходов и повторений.
Подъем ног в висе можно делать как с прямыми ногами, так и с согнутыми.
Последний подход по схеме 5/3/1 можно делать на максимальное количество повторений — остается на ваше усмотрение и зависит от самочувствия. Я рекомендую выкладываться в последнем подходе, но оставлять в запасе 2-3 повторения.
Подберите три веса для саней — тяжелый, средний и легкий. Я, например, использую такие: тяжелый — 120 кг, средний — 80 кг, легкий — 40. Эти веса вам следует подкорректировать с учетом уровня физической подготовки, веса тела и поверхности, по которой вы будете толкать сани.
Среда — по 2 захода (40 метров) с каждым весом: легким, средним и тяжелым. В моем случае это будет выглядеть так: два захода с 40 кг, два — с 80 кг и два — с 120 кг.
Суббота — все шесть заходов нужно сделать со средним весом. Например, мне нужно будет сделать шесть заходов с 80 кг.
Я не указываю продолжительность отдыха, потому что она не имеет значения. Главное — выполнить все 6 заходов — это отличная нагрузка для мышц ног. Разумеется и выносливость тоже улучшится.
Я хочу, чтобы вы приготовили 36 чистых листов бумаги. Для каждой тренировки — отдельный лист. На этих листочках заранее запишите подробную схему каждой тренировки. Советую писать от руки, а не печатать на компьютере — так в каждую тренировку вы вложите частичку себя. Они станут осязаемыми, реальными. Купите небольшой скоросшиватель для бумаг и вложите в него свои записи. Подпишите скоросшиватель — Челлендж "100 повторений". Оставьте телефон в машине или раздевалке, чтобы не отвлекал; он вам все равно не понадобится — ведь теперь у вас есть подробное описание каждой тренировки.
Оставьте немного места внизу листов — для заметок. Записывайте, что ели, сколько спали и как восстанавливались. Старайтесь уделить внимание всем компонентам тренировочного процесса. Скоросшиватель поможет вам определить, что у вас получается хорошо, а над чем нужно еще поработать. Этот челлендж не доставит вам приятных ощущений, но поможет развить твердость духа и тела, которые мы и ищем в борьбе с железом.
Хочу выразить благодарность Полу Картеру за его дружбу и неоценимый вклад в создание этого челленджа. Спасибо тебе, Пол.
Желаю удачи!
Челленджи позволяют проверить себя на прочность. Как далеко вы сможете продвинуться? Сможете ли вы продолжить путь, даже если света в конце тоннеля не видно вовсе? У процесса преодоления трудностей есть одно очень важное достоинство: он помогает понять, что нет ничего невозможного. Впрочем, не стоит рассчитывать, что однажды у вас вырастут крылья и вы воспарите, как птица в небесах. Но иногда для преодоления возникающих перед нами преград нужно проявить упорство и настойчивость — именно эти свойства и развиваются посредством челленджей. Другими словами качества, ими формируемые, найдут применение не только в тренажерном зале, но и в реальной жизни.
Цель данного челленджа проста — выполнить все нижеописанные тренировки, не пропустив ни одного подхода, ни одного повторения. Мы не стремимся "увеличить жим лежа на 15 кг за две недели" или "добавить сантиметр к окружности рук за одну тренировку" — мы развиваем трудолюбие и стойкость.
В данной программе я совместил тренировки на силу, массу и выносливость. Стоповторные подходы я применял и ранее, например, во время восстановления после травм. Однако, только после совместной работы с Полом Картером мне удалось найти оптимальный способ интегрировать их в систему 5/3/1. В результате получилось нечто совершенно уникальное. Силовая часть представляет собой базовые упражнения со штангой. Толкание саней и стоповторки отвечают за развитие выносливости. Стоповторки к тому же способствуют гипертрофии. В результате ни один из компонентов физического развития не обделен вниманием.
В течение всего челленджа будет свирепствовать крепатура — смиритесь с ней заранее. Мучения продлятся всего лишь 6 недель — не такой уж большой промежуток времени, можно и потерпеть. Если вы не знакомы с базовыми принципами восстановления после тяжелых тренировок, поищите соответствующие статьи на T-Nation — их там немало. Во время прохождения данного челленджа очень важно высыпаться и делать упражнения на растяжку/гибкость. Не стоит пытаться "просушиться". Сушка нужна тем, кто не умеет правильно питаться.
Такой вид тренинга дает право есть, сколько душе угодно. Он заставит вас узнать о восстановлении больше.
Стоповторки прекрасно способствуют набору мышечной массы — благодаря повторному диапазону, незнакомому большинству занимающихся. Еще они укрепляют связки, и дают невероятный памп. За эти шесть недель ваше тело кардинально изменится: вырастут руки, трапеции и бицепс бедра, кроме того улучшится выносливость.
Достаточно прелюдий, перейдем непосредственно к тренировкам.
Обзор тренировочной недели
- Понедельник — низ тела (силовая тренировка)
- Вторник — низ тела (стоповторки)
- Среда — толкание саней
- Четверг — верх тела (силовая тренировка)
- Пятница — верх тела (стоповторки)
- Суббота — толкание саней
Упражнения на 100 повторений
Перечисленные здесь упражнения выполняются в стоповторном режиме. Принцип чрезвычайно прост — 100 повторений за 1 подход. На каждой тренировке нужно сделать 3 таких упражнения — этого будет вполне достаточно, так что даже не пытайтесь добавить дополнительные упражнения. Если чувствуете, что рекомендованные ниже веса слишком тяжелы для вас, их можно уменьшить. Рекомендованные веса предназначены спортсменам со стажем тренировок в пять лет и более. Сделать все 100 повторений непросто, но выполнимо. Отбросьте сомнения — требуйте от себя большего.Стоповторные упражнения на верх тела
- Махи диском от штанги перед собой — упражнение должно выполняться в полную амплитуду, т.е. конечное положение рук — над головой. Полная амплитуда хорошо нагружает мышцы плеч и верха спины. Вес диска — 10 кг.
- Подъем штанги на бицепс — пустой гриф (20 кг).
- Тяга Кирка Карвоски — 60 кг.
Стоповторные упражнения на низ тела
- Приседания в выпаде — также известны под именем болгарских приседаний: одна нога перед собой, другая опирается на скамью позади. Дополнительное отягощение использовать не нужно. Всего в этом упражнении нужно сделать 100 повторений, т.е. 50 повторений на одну ногу и 50 — на другую. Сначала нужно сделать все повторения на одной ноге, потом переходить к другой.
- Сгибания ног — выполняются с 9 килограммовыми утяжелителями для ног. Упражнение нужно выполнять лежа на полу или скамье. Сгибать две ноги сразу.
- Подъемы туловища из положения лежа — надежно зафиксируйте ноги, скрестите руки на груди и выполните подъем туловища.
100 повторений: примечания
Я могу поручиться за эффективность рекомендованных мною упражнений, если вы решить заменить их другими — делайте это на свой страх и риск. Выбор стоповторных упражнений не случаен — они были подобраны по следующим критериям: укрепление слабых мест, развитие мышц, которые большинству хочется (и нужно!) развивать, простота выполнения и, наконец, стремление стать лучше.Во время стоповторных подходов отдыхать можно, но нельзя класть снаряд на пол и нельзя полностью убирать нагрузку с мышц — т.е. нельзя, например, лечь и расслабиться во время выполнения подъемов туловища из положения лежа.
При выполнении подъемов диска от штанги перед собой напрягайте трапеции и мышцы верха спины. Руки держите настолько прямыми, насколько это возможно.
Тяга Карвоски подробно описана в статье "Качаем шею с 5/3/1".
По мере накопления усталости техника выполнения упражнений будет ухудшаться. Однако, попытайтесь не переходить границы разумного. Рабочие веса довольно легкие, так что травму вы скорее всего не получите, но цель упражнений заключается в том, чтобы тщательно проработать и "уничтожить" мышцу, а не просто выполнить требуемое количество повторений.
Крепатура неизбежна — смиритесь с ней.
Между упражнениями можно отдыхать столько, сколько нужно. Секундомер вам не понадобится — мы в тренажерном зале, а не на беговой дорожке.
Во время стоповторных подходов старайтесь не концентрироваться на боли — научитесь абстрагироваться от реальности.
Первые 50-60 повторений я обычно выполняю без остановки. Затем беру небольшой перерыв, чтобы перевести дыхание и дальше делаю мини подходы по 10 повторений. От такого разделения одного подхода на несколько частей становится легче психологически. Вам будет проще, если вы попросите кого-нибудь считать повторения за вас. Вы все равно собъетесь со счета, пытаясь преодолеть боль.
Схема силовых тренировок
Неделя №1
Понедельник
- Приседания — подходы и повторения по схеме 5/3/1
- Наклоны со штангой на плечах или становая на прямых ногах — 3-5 подходов по 5-10 повторений
- Подъем ног в висе — 3-5 подходов по 10-15 повторений
Четверг
- Жим лежа — подходы и повторения по схеме 5/3/1
- Жим стоя — 5 подходов по 10 повторений (вес подберите сами)
- Тяга Т-грифа или Тяга гантели к поясу — 5 подходов по 10-15 повторений
Неделя №2
Понедельник
- Становая — подходы и повторения по схеме 5/3/1
- Наклоны со штангой на плечах или становая на прямых ногах — 3-5 подходов по 5-10 повторений
- Подъем ног в висе — 3-5 подходов по 10-15 повторений
Четверг
- Жим стоя — подходы и повторения по схеме 5/3/1
- Жим лежа — 5 подходов по 10 повторений (вес подберите сами)
- Тяга Т-гриф или гантели к поясу — 5 подходов по 10-15 повторений
Примечания к силовым тренировкам
Этот челлендж рассчитан на шесть недель: две силовых тренировки каждую неделю. Так как вы делаете только два базовых упражнения в неделю (по схеме 5/3/1), продолжительность цикла составит шесть недель. Другими словами, первые две недели — вы делаете 3 подхода по 5 повторений. Третью и четвертую — 3 подхода по 3 повторения. Последние две недели — 5/3/1.Я не одобряю замену базовых движений на аналогичные упражнения При желании вы можете их заменить, но тогда не говорите, что занимаетесь по 5/3/1.
5 подходов по 10 повторений в жиме лежа и жиме стоя выполняются с 50% тренировочного максимума. Это примерная рекомендация — вес можно изменить. Главное — выполнить требуемое количество подходов и повторений.
Подъем ног в висе можно делать как с прямыми ногами, так и с согнутыми.
Последний подход по схеме 5/3/1 можно делать на максимальное количество повторений — остается на ваше усмотрение и зависит от самочувствия. Я рекомендую выкладываться в последнем подходе, но оставлять в запасе 2-3 повторения.
Примечания к толканию саней
Толкание саней необходимо для развития как выносливости, так и силы. По средам и субботам нужно сделать 6 заходов по 40 метров. Я настоятельно рекомендую не бежать, а идти. Медленный темп движения заставит вас идти широкими шагами и, таким образом, укрепит мышцы ног.Подберите три веса для саней — тяжелый, средний и легкий. Я, например, использую такие: тяжелый — 120 кг, средний — 80 кг, легкий — 40. Эти веса вам следует подкорректировать с учетом уровня физической подготовки, веса тела и поверхности, по которой вы будете толкать сани.
Среда — по 2 захода (40 метров) с каждым весом: легким, средним и тяжелым. В моем случае это будет выглядеть так: два захода с 40 кг, два — с 80 кг и два — с 120 кг.
Суббота — все шесть заходов нужно сделать со средним весом. Например, мне нужно будет сделать шесть заходов с 80 кг.
Я не указываю продолжительность отдыха, потому что она не имеет значения. Главное — выполнить все 6 заходов — это отличная нагрузка для мышц ног. Разумеется и выносливость тоже улучшится.
Заключение
Если вы не уверены в своих силах, возможно, вам не стоит сразу приступать к этому челленджу. Попробуйте за четыре недели до его начала добавить в тренировки несколько упражнений на 100 повторений. Так вы сможете постепенно привыкнуть к боли в мышцах и научитесь правильно дышать во время затяжных подходов. Если же чувствуете, что готовы, не стоит медлить — испытайте себя на прочность.Я хочу, чтобы вы приготовили 36 чистых листов бумаги. Для каждой тренировки — отдельный лист. На этих листочках заранее запишите подробную схему каждой тренировки. Советую писать от руки, а не печатать на компьютере — так в каждую тренировку вы вложите частичку себя. Они станут осязаемыми, реальными. Купите небольшой скоросшиватель для бумаг и вложите в него свои записи. Подпишите скоросшиватель — Челлендж "100 повторений". Оставьте телефон в машине или раздевалке, чтобы не отвлекал; он вам все равно не понадобится — ведь теперь у вас есть подробное описание каждой тренировки.
Оставьте немного места внизу листов — для заметок. Записывайте, что ели, сколько спали и как восстанавливались. Старайтесь уделить внимание всем компонентам тренировочного процесса. Скоросшиватель поможет вам определить, что у вас получается хорошо, а над чем нужно еще поработать. Этот челлендж не доставит вам приятных ощущений, но поможет развить твердость духа и тела, которые мы и ищем в борьбе с железом.
Хочу выразить благодарность Полу Картеру за его дружбу и неоценимый вклад в создание этого челленджа. Спасибо тебе, Пол.
Желаю удачи!