Джокер-подходы — лучшее дополнение к системе 5/3/1, и, на мой взгляд, неотъемлемая часть практически любой программы. Если из всех концепций, предложенных в этой книги, в памяти у вас останется только одна, пусть это будут Джокер-подходы. Начиная работать над системой 5/3/1, я испытал огромное удовлетворение, когда мне, наконец, удалось сформулировать основные принципы, определиться с количеством подходов/повторений и процентовками. Те же чувства я испытал при создании Джокер-подходов.
Более того, я настолько уверен в Джокер-подходах и Первый Подход Последним, что полагаю они должны быть неотъемлемой частью тренировок любого спортсмена. Впрочем, такой подход к организации тренировочного процесса основывается на авторегуляции и подойдет не каждому. Другими словами ВЫ и ТОЛЬКО ВЫ ответственны за тренировочный процесс и принятие решений к нему относящихся. Решения вы должны принимать, руководствуясь тем, что говорит ВАШЕ тело. По книге этому научиться нельзя. Однако, я убежден, что в системе 5/3/1 есть встроенные механизмы, которые помогут вам освоить авторегуляцию тренировочного процесса
Если целью ваших тренировок является развитие силы, в них, в обязательном порядке, должно присутствовать следующее:
Одним из источников вдохновения при создании Джокеров стал Джон Броз: он любит повторные рекорды и проходки. Разумеется, есть много других эффективных методов, но я разделяю его любовь к личным рекордам. Они — отличная мотивация: готовясь к тренировке, можно заранее поставить конкретную цель.
Система 5/3/1 и Джокеры близки по философии не к классической периодизации, а к болгарской системе тренировок . Это связано с тем, что на каждый тренировке вы пытаетесь поставить новый рекорд. К сожалению, неоптимальное самочувствие иногда не позволит вам выложиться в зале по максимуму. В этом случае ТМ в 90% сыграет свою роль — вы все равно сможете продуктивно потренироваться. К несчастью, неудачные тренировки неизбежны — прогресс в тренировках с весами не линеен: подъемы и спады являются его неотъемлемой частью. Опытные спортсмены прекрасно это знают. Начинающих можно сразу опознать по их отношению к неудачной тренировке или, в крайних случаях, к целому месяцу неудачных тренировок. Опытные спортсмены понимают что рано или поздно дело пойдет на лад и продолжают впахивать. Слабые духом постоянно жалуются и винят окружающих в своих неудачах. Сильные духом знают, что успех близок, и продолжают упорно трудиться. Я искренне верю в то, что отношение к тренировкам переносится и на повседневную жизнь. Люди, понимающие, что успеха нельзя добиться за ночь, что за него нужно бороться, всегда в итоге выходят победителями из тяжелых жизненных ситуаций. Достойному человеку ни к чему подачки: он привык всего добиваться сам.
Я твердо уверен, что, следуя принципам 5/3/1, используя Джокеры и Первый Подход Последним, нельзя не стать сильнее. Основываясь на своем опыте и проведенных исследованиях, я имею смелость утверждать, что вышеперечисленные нововведения сделали из 5/3/1 практически идеальную систему тренировок. Следует иметь ввиду, что иногда вам придется забыть про Джокеры и налечь на Первый Подход Последним. А иногда, наоборот, — выложиться на Джокер-подходах и сбавить обороты на ППП. Но в конечном итоге, и то и другое должно присутствовать в тренировочном процессе.
Джокеры — отличный способ повысить интенсивность, если во время тренировки вы чувствуете, что готовы к этому. Если день выдался удачным, вы сможете этим воспользоваться с помощью Джокер-подходов и не придется корректировать ТМ. Помните, что тренировочный максимум представляет собой буферную зону, он не имеет четкой взаимосвязи с реальным уровнем силы. Используя ТМ, равный 85-90% 1ПМ, вы сможете продуктивно тренироваться даже в неудачные дни. Это имеет практическую значимость не только для тренировок, но и для жизни в целом.
Как и подход на личный рекорд, Джокеры позволят вам извлечь максимальную выгоду из тренировки.
Джокер-подходы чрезвычайно просты — после последнего рабочего подхода на максимальное количество повторений (всегда стремитесь поставить новый личный рекорд в последнем рабочем подходе) нужно увеличить вес снаряда на 5-10% и выполнить еще 5, 3 или 1 повторение (зависит от недели тренировочного цикла). Продолжайте увеличивать вес, пока не почувствуете, что в следующем подходе не сможете выполнить необходимое количество повторений. После этого можно перейти на синглы, увеличивая вес на 10%. Это зависит от вас и вашего самочувствия.
Самое сложное в Джокерах — определить, когда можно увеличить вес, а когда нет. В этом вам поможет опыт. Следует избегать работы в отказ. Если чувствуете, что следующее повторение сделать не сможете, пора завершить подход.
Пример Джокер-подходов для каждой недели:
Возможно, некоторым все же понадобится ограничить количество повторений в последнем рабочем подходе до 10 (можно выбрать любое другие подходящее вам значение). Я обычно ограничиваю до 10, 8 или 5. Даже если останутся силы еще на несколько повторений, подход следует завершить. Большинству лучше ограничиться 5-10 повторениями, однако, не стоит делать только 5 повторений на каждой тренировке. Заставляйте себя выкладываться в последнем подходе. Только так вы сможете достичь поставленных целей.
Добавление дополнительных перерывов на отдых может стать хорошим способом интеграции Джокеров в тренировку. Рассмотрим, в качестве примера, неделю 3х3 и ТМ — 500 фунтов (225 кг).
Больше, чем 5/3/1
Более того, я настолько уверен в Джокер-подходах и Первый Подход Последним, что полагаю они должны быть неотъемлемой частью тренировок любого спортсмена. Впрочем, такой подход к организации тренировочного процесса основывается на авторегуляции и подойдет не каждому. Другими словами ВЫ и ТОЛЬКО ВЫ ответственны за тренировочный процесс и принятие решений к нему относящихся. Решения вы должны принимать, руководствуясь тем, что говорит ВАШЕ тело. По книге этому научиться нельзя. Однако, я убежден, что в системе 5/3/1 есть встроенные механизмы, которые помогут вам освоить авторегуляцию тренировочного процесса
Если целью ваших тренировок является развитие силы, в них, в обязательном порядке, должно присутствовать следующее:
- Повторные рекорды
- Джокер-подходы
- Первый Подход Последним. Либо один подход до отказа, либо несколько подходов по 10, 8 или 5 повторений.
- ТМ = 90% 1ПМ
Одним из источников вдохновения при создании Джокеров стал Джон Броз: он любит повторные рекорды и проходки. Разумеется, есть много других эффективных методов, но я разделяю его любовь к личным рекордам. Они — отличная мотивация: готовясь к тренировке, можно заранее поставить конкретную цель.
Система 5/3/1 и Джокеры близки по философии не к классической периодизации, а к болгарской системе тренировок . Это связано с тем, что на каждый тренировке вы пытаетесь поставить новый рекорд. К сожалению, неоптимальное самочувствие иногда не позволит вам выложиться в зале по максимуму. В этом случае ТМ в 90% сыграет свою роль — вы все равно сможете продуктивно потренироваться. К несчастью, неудачные тренировки неизбежны — прогресс в тренировках с весами не линеен: подъемы и спады являются его неотъемлемой частью. Опытные спортсмены прекрасно это знают. Начинающих можно сразу опознать по их отношению к неудачной тренировке или, в крайних случаях, к целому месяцу неудачных тренировок. Опытные спортсмены понимают что рано или поздно дело пойдет на лад и продолжают впахивать. Слабые духом постоянно жалуются и винят окружающих в своих неудачах. Сильные духом знают, что успех близок, и продолжают упорно трудиться. Я искренне верю в то, что отношение к тренировкам переносится и на повседневную жизнь. Люди, понимающие, что успеха нельзя добиться за ночь, что за него нужно бороться, всегда в итоге выходят победителями из тяжелых жизненных ситуаций. Достойному человеку ни к чему подачки: он привык всего добиваться сам.
Я твердо уверен, что, следуя принципам 5/3/1, используя Джокеры и Первый Подход Последним, нельзя не стать сильнее. Основываясь на своем опыте и проведенных исследованиях, я имею смелость утверждать, что вышеперечисленные нововведения сделали из 5/3/1 практически идеальную систему тренировок. Следует иметь ввиду, что иногда вам придется забыть про Джокеры и налечь на Первый Подход Последним. А иногда, наоборот, — выложиться на Джокер-подходах и сбавить обороты на ППП. Но в конечном итоге, и то и другое должно присутствовать в тренировочном процессе.
Джокеры — отличный способ повысить интенсивность, если во время тренировки вы чувствуете, что готовы к этому. Если день выдался удачным, вы сможете этим воспользоваться с помощью Джокер-подходов и не придется корректировать ТМ. Помните, что тренировочный максимум представляет собой буферную зону, он не имеет четкой взаимосвязи с реальным уровнем силы. Используя ТМ, равный 85-90% 1ПМ, вы сможете продуктивно тренироваться даже в неудачные дни. Это имеет практическую значимость не только для тренировок, но и для жизни в целом.
Как и подход на личный рекорд, Джокеры позволят вам извлечь максимальную выгоду из тренировки.
Джокер-подходы чрезвычайно просты — после последнего рабочего подхода на максимальное количество повторений (всегда стремитесь поставить новый личный рекорд в последнем рабочем подходе) нужно увеличить вес снаряда на 5-10% и выполнить еще 5, 3 или 1 повторение (зависит от недели тренировочного цикла). Продолжайте увеличивать вес, пока не почувствуете, что в следующем подходе не сможете выполнить необходимое количество повторений. После этого можно перейти на синглы, увеличивая вес на 10%. Это зависит от вас и вашего самочувствия.
Самое сложное в Джокерах — определить, когда можно увеличить вес, а когда нет. В этом вам поможет опыт. Следует избегать работы в отказ. Если чувствуете, что следующее повторение сделать не сможете, пора завершить подход.
Пример Джокер-подходов для каждой недели:
Неделя №1
- 65% х 5
- 75% х 5
- 85% х 5+
- 95% х 5
- 105% х 5
- 110% х 2
Неделя №2
- 70% х 3
- 80% х 3
- 90% х 3+
- 100% х 3
- 105% х 3
- 115% х 1
Неделя №3
- 75% х 5
- 85% х 3
- 95% х 1+
- 105% х 1
- 115% х 1
- 120% х 1
Примечания:
В последнем рабочем подходе по схеме 5/3/1 всегда следует стараться выполнить максимально возможное количество повторений. Если боитесь устать так, что на Джокер-подходы сил не останется, — напрасно. Усталости не стоит бояться: она — неотъемлемая часть тренировок. Тяжело в учении, легко в бою.Возможно, некоторым все же понадобится ограничить количество повторений в последнем рабочем подходе до 10 (можно выбрать любое другие подходящее вам значение). Я обычно ограничиваю до 10, 8 или 5. Даже если останутся силы еще на несколько повторений, подход следует завершить. Большинству лучше ограничиться 5-10 повторениями, однако, не стоит делать только 5 повторений на каждой тренировке. Заставляйте себя выкладываться в последнем подходе. Только так вы сможете достичь поставленных целей.
Добавление дополнительных перерывов на отдых может стать хорошим способом интеграции Джокеров в тренировку. Рассмотрим, в качестве примера, неделю 3х3 и ТМ — 500 фунтов (225 кг).
Разминка:
- Гриф х 5
- 135 х 5
- 185 х 5
- 235 х 5
- 285 х 3
- 335 х 1
Рабочие подходы:
- 350 х 3
- 400 х 3
- 450 х 5 (личный рекорд)
Перерыв 5-10 минут, потом Джокеры:
- 500 х 3
- 525 х 1
Перерыв 5 минут
- 350 х 3-5 подходов по 8 повторений