Разминка

Позвольте представить вашему вниманию прекрасный способ увеличить количество разминочных подходов и, соответственно, лучше подготовиться к рабочим. Следовать ему необязательно: это — рекомендация, а не прямое руководство к действию. Плюсы данного метода таковы:

• Порядок разминка четко определен — не стоит оставлять такой важный компонент тренировочного процесса на волю случая или воображения.
• Основательная подготовка тела спортсмена к грядущей тренировке.
• Больше возможностей для использования суперсетов и вспомогательных упражнений.

После пары подходов с пустым грифом я делаю подход с базовым весом. Для приседаний и становой тяги базовый вес составляет 135 фунтов (60 кг), для жима стоя/лежа — 95 фунтов (42,5 кг). После подхода с базовым весом я делаю еще несколько разминочных подходов, вес в которых увеличивается с шагом в 10% ТМ. Например, ТМ для жима лежа — 300 фунтов (150 кг). Рабочие подходы в неделю 3х3 таковы: 210, 240, 270. 10% от 300 равно 30 фунтов (15 кг). Значит, шаг увеличения веса составит 30 фунтов (15 кг). Подробный пример:

Жим лежа — ТМ = 300

• Пустой гриф х 10 повторений
• 95 х 5 повторений
• 120 х 3-5 повторений
• 150 х 3-5 повторений
• 180 х 3-5 повторений
• 210 х 3 повторения
• 240 х 3 повторения
• 270 х 3+ повторений

Еще один пример (на этот раз приседание):

Приседание — ТМ = 500

• Пустой гриф х 10 повторений
• 135 х 5 повторений
• 150 х 3-5 повторений
• 200 х 3-5 повторений
• 250 х 3-5 повторений
• 300 х 3-5 повторений
• 350 х 3 повторения
• 400 х 3 повторения
• 450 х 3+ повторений

Первые 3-4 подхода упражнений на верх тела выполняются в суперсете с разведением рук с эспандером, тягой блока к лицу или разведениями рук в наклоне — они прекрасно разогревают плечи. Оставшиеся подходы базовых движений (жим стоя/лежа) выполняются в суперсете с подъемами на бицепс, тягами к груди или подтягиваниями.

Приседание и становую я часто делаю в суперсете с растяжкой мышц бедра, подтягиваниями и легкими упражнениями на пресс.

Такая модель разминки любому поможет подготовиться к тренировке максимально эффективно.

Примечание: если написано 150 фунтов, значит на штанге — 150 фунтов, а не 155. Я никогда не иду на компромиссы. Делайте все как следует или не делайте вовсе.

Больше, чем 5/3/1