Последние два основополагающих принципа 5/3/1 (начинать с небольших весов/прогрессировать постепенно) неразрывно связаны с наиболее уникальной частью системы — Тренировочным Максимумом (ТМ). Несмотря на тонны критики, он остается таким же существенным компонентом моей системы, как приседания и жимы.
Тренировочный максимум представляет собой 85-90% рабочего одноповторного максимума (соревновательные результаты не учитываются). Именно из него рассчитываются все процентовки. Конечно, каждому хочется обмануть систему — например, взять настоящий одноповторный максимум вместо тренировочного или увеличивать ТМ быстрее положенного — в твердой уверенности, что это поможет им сильнее всех. Позвольте раскрыть вам маленький секрет: не поможет.
Тренировочный максимум служит вполне конкретной цели: предусмотреть и подготовиться к превратностям судьбы. Думаю, ни для кого не станет открытием, что дни бывают удачные, а бывают не очень. Так вот, тренировочный максимум — это вес, с которым вы сможете справиться в любой день после хорошей разминки. Отправляясь на тренировку, вы будете уверены, что поднимете запланированный вес вне зависимости от жизненных обстоятельств.
Значительная часть неудачных тренировок обусловлена высоким уровнем стресса в повседневной жизни. Иногда негативная энергия идет тренировкам на пользу, но в большинстве случаев ее влияние сугубо отрицательное. Начальник — тупая сволочь — постоянно пытается совокупиться с вашим мозгом, потому что секса у него не было уже многие месяцы? Приседания — псу под хвост. Случайно обнаружили, что жена набрала кредитов на 20 тысяч долларов? Удачи в жиме, она вам понадобится!
С другой стороны, бывают дни, когда запланированный вес кажется легким, неправдоподобно легким. Штанга летит как пустая. Техника упражнений идеальна.
К счастью, в 5/3/1 предусмотрен каждый из этих сценариев. Если день выдался не очень удачным, попробуйте установить личный рекорд. Не получилось? Не стоит на этом зацикливаться. Лучше копите силы к следующей тренировке.
Если же день выдался замечательным, у вас есть два варианта: выложиться по максимуму и установить новый рекорд или, воспользовавшись приливом сил, сделать несколько джокер-подходов. Это и есть — программируемая авторегуляция. Личные рекорды присутствуют в программе давно и всем прекрасно известна их значимость. Джокер-подходы — новый способ повысить интенсивность тренировок (при условии хорошего самочувствия).
Небольшой совет: изо всех сил старайтесь удерживать тренировочный максимум на уровне 90% от одноповторного максимума. Конечно, после каждого цикла ТМ увеличивается и рано или поздно он превысит это значение, следовательно, вам придется откатиться назад. Несмотря на это, тренироваться, есть и спать следует так, чтобы тренировочный максимум как можно дольше соответствовал 90% 1ПМ. Это потребует приложения значительных усилий, но награда не заставит себя ждать.
Больше, чем 5/3/1
Тренировочный максимум представляет собой 85-90% рабочего одноповторного максимума (соревновательные результаты не учитываются). Именно из него рассчитываются все процентовки. Конечно, каждому хочется обмануть систему — например, взять настоящий одноповторный максимум вместо тренировочного или увеличивать ТМ быстрее положенного — в твердой уверенности, что это поможет им сильнее всех. Позвольте раскрыть вам маленький секрет: не поможет.
Тренировочный максимум служит вполне конкретной цели: предусмотреть и подготовиться к превратностям судьбы. Думаю, ни для кого не станет открытием, что дни бывают удачные, а бывают не очень. Так вот, тренировочный максимум — это вес, с которым вы сможете справиться в любой день после хорошей разминки. Отправляясь на тренировку, вы будете уверены, что поднимете запланированный вес вне зависимости от жизненных обстоятельств.
Значительная часть неудачных тренировок обусловлена высоким уровнем стресса в повседневной жизни. Иногда негативная энергия идет тренировкам на пользу, но в большинстве случаев ее влияние сугубо отрицательное. Начальник — тупая сволочь — постоянно пытается совокупиться с вашим мозгом, потому что секса у него не было уже многие месяцы? Приседания — псу под хвост. Случайно обнаружили, что жена набрала кредитов на 20 тысяч долларов? Удачи в жиме, она вам понадобится!
С другой стороны, бывают дни, когда запланированный вес кажется легким, неправдоподобно легким. Штанга летит как пустая. Техника упражнений идеальна.
К счастью, в 5/3/1 предусмотрен каждый из этих сценариев. Если день выдался не очень удачным, попробуйте установить личный рекорд. Не получилось? Не стоит на этом зацикливаться. Лучше копите силы к следующей тренировке.
Если же день выдался замечательным, у вас есть два варианта: выложиться по максимуму и установить новый рекорд или, воспользовавшись приливом сил, сделать несколько джокер-подходов. Это и есть — программируемая авторегуляция. Личные рекорды присутствуют в программе давно и всем прекрасно известна их значимость. Джокер-подходы — новый способ повысить интенсивность тренировок (при условии хорошего самочувствия).
Небольшой совет: изо всех сил старайтесь удерживать тренировочный максимум на уровне 90% от одноповторного максимума. Конечно, после каждого цикла ТМ увеличивается и рано или поздно он превысит это значение, следовательно, вам придется откатиться назад. Несмотря на это, тренироваться, есть и спать следует так, чтобы тренировочный максимум как можно дольше соответствовал 90% 1ПМ. Это потребует приложения значительных усилий, но награда не заставит себя ждать.