Итогом моей работы над системой 5/3/1 стал новый способ планирования тренировочного процесса. Он был создан со вполне определенной целью: направить тренировки, развите тела и разума на путь истинный. Способ этот представляет собой шестинедельный тренировочный цикл и предназначен не только соревнующимся спортсменам, но и занимающимся "для себя". И тем и другим он поможет сконцентрироваться на поставленных задачах, получить удовольствие от тренировок, попробовать новые вещи, не потратив при этом много времени.
6-недельный тренировочный цикл представляет собой 2 цикла 5/3/1, следующих друг за другом. Разгрузочной недели между этими двумя циклами быть не должно. После первых 3-х недель следует, как обычно, увеличить тренировочный максимум. Прочитайте предыдущее предложение еще раз, чтобы твердо уствоить его. После первых 3-х недель нужно прибавить 5 фунтов (2,5 кг) к ТМ упражнений на верх тела, 10 фунтов (5 кг) — к ТМ упражнений на низ тела. Разумеется, после 6-недельного цикла и следующей за ним разгрозочной недели вы увеличиваете ТМ еще раз. Для наглядности ниже приведен пример такого тренировочного цикла:
Каждый из 6-недельных циклов может отличаться от своих собратьев. Для разных циклов я настоятельно рекомендую выбирать разные программы. Можно использовать одну и ту же программу для всех базовых движений, а можно для разных движений взять разные программы. Решать вам. Следует заметить, что это — не единственное решение, который вам предстоит принять. Тренировочный процесс многогранен и, если вы рассчитываете на успех, вам придется уделять внимание самым различным его составляющим:
Тренировочный максимум — вы должны знать ТМ для каждого базового движения. Иначе рассчитать рабочие веса на следующие 6 недель будет весьма непросто.
Растяжка/Разминка — нужен грамотно составленный комплекс упражнений. Его вы будете делать перед каждой тренировкой, а также, по мере необходимости, в дни отдыха. Я, лично, предпочитаю комплекс Agile 8.
Раскладки подходов и повторов 5/3/1 — подробно описаны ниже. Впрочем, вовсе не обязательно выбирать одну из этих раскладок — можно придерживаться стандартного подхода к тренировкам, т.е пытаться установить личные рекорды на каждой из них. Это — надежный, проверенный временем, гарантированно рабочий метод. Единственное требование — выкладываться нужно по максимуму. Не стоит следовать примеру людей, прикрывающих свою лень вычурными словами: "перетренированность", "истощение ЦНС".
Вспомогательные упражнения - на ваше усмотрение. Некоторым нужен подробный план на каждый день. Другим достаточно краткой схемы: пресс/низ спины, а с деталями они определяются непосредственно на тренировке.
Кардиотренировки — должны соответствовать целям и уровню подготовки. Например, если к концу шестинедельного цикла вы запланировали приседания с 440 фунтами (200 кг) на 7 повторений, а кардиотренировками вы в последнее время пренебрегали, толкание саней 6 раз в неделю навряд ли поспособствует выполнению поставленной задачи.
Питание/Спортивные добавки — должны соответствовать поставленным целям. Если вы хотите стать сильнее, но едите меньше, чем среднестатистический дистрофик, стоит заподозрить себя в коллаборационизме.
Восстановление — с этим дело обстоит довольно просто. Всего лишь следует спросить себя: что нужно сделать, чтобы тело и разум были готовы к следующей тренировке на 100%? Ответ, скорее всего, лежит на поверхности. Может, ночью нужно спать, а не заниматься ерундой? Вероятно, в течение дня получится выделить немного времени для сна? Может, стоит поменьше времени проводить в Интернете или отключать телефон после 3-х часов дня? Вероятно, потребление достаточного количества белков или углеводов улучшит самочувствие? Каков бы ни был результат ваших размышлений, обязательно зафиксируйте свое решение на бумаге, и следуйте ему неукоснительно.
Если вы серьезно подходите к тренировкам, надлежит не менее серьезно подходить и к восстановлению. Людей, относящихся к тренировочному процессу не слишком ответственно, можно понять: порой обстоятельства жизни вынуждают нас отодвинуть тренинг на второй план. Но, если тренировки представляют собой значимую часть вашей жизни, для правильного восстановления надо прилагать максимум усилий. Не исключено, что придется чем-то пожертвовать.
Для эффективного восстановления могу порекомендовать следующее:
Больше, чем 5/3/1
6-недельный тренировочный цикл представляет собой 2 цикла 5/3/1, следующих друг за другом. Разгрузочной недели между этими двумя циклами быть не должно. После первых 3-х недель следует, как обычно, увеличить тренировочный максимум. Прочитайте предыдущее предложение еще раз, чтобы твердо уствоить его. После первых 3-х недель нужно прибавить 5 фунтов (2,5 кг) к ТМ упражнений на верх тела, 10 фунтов (5 кг) — к ТМ упражнений на низ тела. Разумеется, после 6-недельного цикла и следующей за ним разгрозочной недели вы увеличиваете ТМ еще раз. Для наглядности ниже приведен пример такого тренировочного цикла:
6-недельный тренировочный цикл
- Неделя №1 — 3х5
- Неделя №2 — 3х3
- Неделя №3 — 5/3/1
- Увеличить ТМ
- Неделя №4 — 3х5
- Неделя №5 — 3х3
- Неделя №6 — 5/3/1
6-недельный тренировочный цикл, 3/5/1
- Неделя №1 — 3х3
- Неделя №2 — 3х5
- Неделя №3 — 5/3/1
- Увеличить ТМ
- Неделя №4 — 3х3
- Неделя №5 — 3х5
- Неделя №6 — 5/3/1
Каждый из 6-недельных циклов может отличаться от своих собратьев. Для разных циклов я настоятельно рекомендую выбирать разные программы. Можно использовать одну и ту же программу для всех базовых движений, а можно для разных движений взять разные программы. Решать вам. Следует заметить, что это — не единственное решение, который вам предстоит принять. Тренировочный процесс многогранен и, если вы рассчитываете на успех, вам придется уделять внимание самым различным его составляющим:
Тренировочный максимум — вы должны знать ТМ для каждого базового движения. Иначе рассчитать рабочие веса на следующие 6 недель будет весьма непросто.
Растяжка/Разминка — нужен грамотно составленный комплекс упражнений. Его вы будете делать перед каждой тренировкой, а также, по мере необходимости, в дни отдыха. Я, лично, предпочитаю комплекс Agile 8.
Раскладки подходов и повторов 5/3/1 — подробно описаны ниже. Впрочем, вовсе не обязательно выбирать одну из этих раскладок — можно придерживаться стандартного подхода к тренировкам, т.е пытаться установить личные рекорды на каждой из них. Это — надежный, проверенный временем, гарантированно рабочий метод. Единственное требование — выкладываться нужно по максимуму. Не стоит следовать примеру людей, прикрывающих свою лень вычурными словами: "перетренированность", "истощение ЦНС".
Вспомогательные упражнения - на ваше усмотрение. Некоторым нужен подробный план на каждый день. Другим достаточно краткой схемы: пресс/низ спины, а с деталями они определяются непосредственно на тренировке.
Кардиотренировки — должны соответствовать целям и уровню подготовки. Например, если к концу шестинедельного цикла вы запланировали приседания с 440 фунтами (200 кг) на 7 повторений, а кардиотренировками вы в последнее время пренебрегали, толкание саней 6 раз в неделю навряд ли поспособствует выполнению поставленной задачи.
Питание/Спортивные добавки — должны соответствовать поставленным целям. Если вы хотите стать сильнее, но едите меньше, чем среднестатистический дистрофик, стоит заподозрить себя в коллаборационизме.
Восстановление — с этим дело обстоит довольно просто. Всего лишь следует спросить себя: что нужно сделать, чтобы тело и разум были готовы к следующей тренировке на 100%? Ответ, скорее всего, лежит на поверхности. Может, ночью нужно спать, а не заниматься ерундой? Вероятно, в течение дня получится выделить немного времени для сна? Может, стоит поменьше времени проводить в Интернете или отключать телефон после 3-х часов дня? Вероятно, потребление достаточного количества белков или углеводов улучшит самочувствие? Каков бы ни был результат ваших размышлений, обязательно зафиксируйте свое решение на бумаге, и следуйте ему неукоснительно.
Если вы серьезно подходите к тренировкам, надлежит не менее серьезно подходить и к восстановлению. Людей, относящихся к тренировочному процессу не слишком ответственно, можно понять: порой обстоятельства жизни вынуждают нас отодвинуть тренинг на второй план. Но, если тренировки представляют собой значимую часть вашей жизни, для правильного восстановления надо прилагать максимум усилий. Не исключено, что придется чем-то пожертвовать.
Для эффективного восстановления могу порекомендовать следующее:
- Сон — 8-10 часов в сутки
- Дневной сон/Релаксация — 30-60 минут тишины в день
- Питание — 4-5 приема пищи в день
- Солевые ванны — 1 раз в день
- Растяжка — 3 раза в день
- Массаж — 1 раз в неделю
- Кардиотренировки — 3 раза в неделю по 30 минут на велотренажере (AirDyne). Не стоит недооценивать значимость аэробной нагрузки: она поможет понизить частоту пульса в состоянии покоя, нормализовать давление и ослабить крепатуру.