SVR - одна из самых лучших программ системы 5/3/1. Она объединяет в себе достаточно выскокий объем нагрузки, повторные рекорды и тяжелые синглы. Первая неделя - 3х3. Последний рабочий подход (90% ТМ) выполняется на максимальное количество повторений, т.е следует попытаться поставить новый личный рекорд. Вторая неделя - 5 х 5 (см. ниже). Третья неделя - 5/3/1. Последний рабочий подход НЕ нужно делать на максимум повторений - после него вы будете делать синглы (увеличивая рабочий вес). Если чувствуете, что готовы, попытайтесь установить новый одноповторный максимум.
Больше, чем 5/3/1
Неделя №1
- 70% х 3
- 80% х 3
- 90% х 3+
- Выложитесь по максимуму в последнем рабочем подходе. Попытайтесь поставить новый повторный рекорд.
Неделя №2
- 65% х 5
- 75% х 5
- 85% х 5+
- 75% х 5
- 65% х 5+
Неделя №3
- 75% х 5
- 85% х 3
- 95% х 1
- Еще 3-5 синглов (вес увеличивается в каждом). Попытайтесь установить новый 1ПМ, если чувствуете, что готовы к этому.