5/3/1 и Фатерлянд

дата:
В бытность свою студентом я, как и многие мои сверстники, не пропускал ни одного выпуска журнала Muscle Media (не Muscle Media 2000). В те далекие годы только там можно было найти информацию по применению стероидов — чем он собственно и привлекал мое внимание: все запретное пробуждало во мне самый пристальный интерес.

Сейчас я понимаю, что в то время — в годы своей юности — сам мог писать статьи для этого журнала. Однако, тогда мне казалось, что для работы в издательстве нужно представлять собой нечто особенное, добиться немалых достижений в спорте. Каким же я был наивным.

В Muscle Media часто писали о немецком объемном тренинге (НОТ) — представляющем собой ничто иное как 10 подходов по 10 повторений. Занимающиеся по этой программе рассказывали о значительной прибавке в массе. Что, впрочем, неудивительно: большой объем нагрузки и более-менее правильное питание практически всегда гарантируют рост мышечной массы. Однако, у НОТ есть и недостаток: мало внимания уделяется развитию силовых способностей.

Должен признаться, что, несмотря на всеобщую любовь к НОТ, я считаю эту программу довольно глупой. Крепатура, являющаяся результатом таких тренировок, никак не стоит потенциальной выгоды. Даже Чрез Скуку к Массе балансирует в этом плане на грани разумного. Не поймите меня неправильно: нет ничего плохого в крепатуре, но крепатура без результата — не очень разумно. В любом случае, я оказался достаточно глуп, чтобы попробовать НОТ, возможно, вы последуете моему примеру.

Ниже описана программа, объединяющая в себе 5/3/1 и НОТ. Она не очень сложна. Существуют два варианта.

НОТ Вариант №1

День №1

  • Жим стоя — 5/3/1
  • Жим стоя — 10 подходов по 10 повторений
  • Упражнение на широчайшие — 10 подходов по 10 повторений

День №2

  • Становая — 5/3/1
  • Становая — 10 подходов по 10 повторений
  • Пресс

День №3

  • Жим лежа — 5/3/1
  • Жим лежа — 10 подходов по 10 повторений
  • Упражнение на широчайшие — 10 подходов по 10 повторений

День №4

  • Приседания — 5/3/1
  • Приседания — 10 подходов по 10 повторений
  • Пресс

НОТ Вариант №2

День №1

  • Жим стоя — 5/3/1
  • Жим лежа — 10 подходов по 10 повторений
  • Упражнение на широчайшие — 10 подходов по 10 повторений

День №2

  • Становая — 5/3/1
  • Приседания — 10 подходов по 10 повторений
  • Пресс

День №3

  • Жим лежа — 5/3/1
  • Жим стоя — 10 подходов по 10 повторений
  • Упражнение на широчайшие — 10 подходов по 10 повторений

День №4

  • Приседания — 5/3/1
  • Становая — 10 подходов по 10 повторений
  • Пресс
С НОТ можно использовать любую процентовку, с которой точно справитесь. Обычно для всех подходов используется один вес, но это вовсе необязательно. Если вы решите делать все подходы с одним весом, начните с небольшого: даже в таком случае крепатура на следующий день будет невыносима. Возможно, эту программу стоит использовать на протяжении только 3-х недель (один цикл 5/3/1). Как вариант, можно заниматься по Чрез Скуку к Массе первые 3 недели, последующие три — по НОТ.

Объемные приседания и становая могут негативно сказаться на восстановлении, поэтому НОТ можно использовать для 1-2 упражнений: только для приседаний и жимов, например. Для оставшихся упражнений можно подобрать какую-нибудь другую программу. Неплохой идеей станет сократить количество тренировок: 3 даже 2 в неделю.

5/3/1 и НОТ — 3 тренировки в неделю

Неделя №1

Понедельник

  • Жим стоя — 3 х 5
  • Жим лежа — 10 х 10
  • Упражнение на широчайшие — 10 подходов по 10 повторений

Среда

  • Становая — 3 х 5
  • Приседания — 10 х 10
  • Пресс

Пятница

  • Жим лежа — 3 х 5
  • Жим стоя — 10 х 10
  • Упражнение на широчайшие — 10 подходов по 10 повторений

Неделя №2

Понедельник

  • Приседания — 3 х 5
  • Становая — 10 х 10
  • Пресс

Среда

  • Жим стоя — 3 х 3
  • Жим лежа — 10 х 10
  • Упражнение на широчайшие — 10 подходов по 10 повторений

Пятница

  • Становая — 3 х 3
  • Приседания — 10 х 10
  • Пресс

Неделя №3

Понедельник

  • Жим лежа — 3 х 3
  • Жим стоя — 10 х 10
  • Упражнение на широчайшие — 10 подходов по 10 повторений

Среда

  • Приседания — 3 х 3
  • Становая — 10 х 10
  • Пресс

Пятница

  • Жим стоя — 5/3/1
  • Жим лежа — 10 х 10
  • Упражнение на широчайшие — 10 подходов по 10 повторений

Неделя №4

Понедельник

  • Становая — 5/3/1
  • Приседания — 10 х 10
  • Пресс

Среда

  • Жим лежа — 5/3/1
  • Жим стоя — 10 х 10
  • Упражнение на широчайшие — 10 подходов по 10 повторений

Пятница

  • Приседания — 5/3/1
  • Становая — 10 х 10
  • Пресс

5/3/1 и НОТ — 2 тренировки в неделю

Неделя №1

День 1

  • Становая — 5/3/1
  • Приседания — 10 х 10
  • Пресс

День 2

  • Жим лежа — 5/3/1
  • Жим стоя — 10 х 10
  • Упражнение на широчайшие — 10 подходов по 10 повторений

Неделя №2

День 1

  • Приседания — 5/3/1
  • Становая — 10 х 10
  • Пресс

День 2

  • Жим стоя — 5/3/1
  • Жим лежа — 10 х 10
  • Упражнение на широчайшие — 10 подходов по 10 повторений

Больше, чем 5/3/1