Здесь представлено несколько вариантов подсобной нагрузки — каждый обладает своей спецификой. Тем не менее, у них есть кое-что общее: все они выполняются после основных подходов 5/3/1 с весом первого рабочего подхода.
Принцип чрезвычайно прост — 3 подхода соединяются в один. Выглядит это так: подход до отказа, небольшой отдых, еще один подход до отказа (с тем же весом), небольшой отдых и еще один подход до отказа (с тем же весом).
Засекать время на отдых можно несколькими способами: по часам, считая вдохи/выдохи или считая в уме. Рекомендуемая продолжительность отдыха между подходами — 15 глубоких вдохов/выдохов.
После стандартных подходов по схеме 5/3/1 выполняется жим лежа/приседания с паузой с весом первого рабочего подхода. Рекомендуется 3-5 подходов по 3-5 повторений. Схема тренировок выглядит примерно так:
Больше, чем 5/3/1
Первый Подход Последним (ППП).
Данный вариант подойдет тому, кто хочет увеличить объем тренировочной нагрузки (за счет высокоповторных подходов), ограничен во времени и желает сосредоточиться на основных движениях. Неплохой идеей станет поделать ППП пару циклов и попытаться довести количество повторений в последнем подходе до 20 (особенно актуально для приседаний). Если выкладываться на 100%, легкой эта программа точно не покажется. Схема тренировок выглядит примерно так:Неделя №1
- 65% х 5
- 75% х 5
- 85% х 5+
- 65% на максимальное количество повторений (МКП)
Неделя №2
- 70% х 3
- 80% х 3
- 90% х 3+
- 70% х МКП
Неделя №3
- 75% х 5
- 85% х 3
- 95% х 1+
- 75% х МКП
Первый Подход Последним: несколько подходов.
Данный вариант состоит из 3-5 подходов по 5-8 повторений с весом первого рабочего подхода. Это — отличный способ увеличить объем нагрузки и не "перегореть". По сравнению с другими программами, нацеленными на увеличение объема нагрузки (например, Чрез Скуку к Массе), данный вариант обладает весомым преимуществом: крепатура весьма умерена или отсутствует вовсе.Неделя №1
- 65% х 5
- 75% х 5
- 85% х 5+
- 65% х 3-5 подходов по 5-8 повторений
Неделя №2
- 70% х 3
- 80% х 3
- 90% х 3+
- 70% х 3-5 подходов по 5-8 повторений
Неделя №3
- 75% х 5
- 85% х 3
- 95% х 1+
- 75% х 3-5 подходов по 5-8 повторений
Первый Подход Последним: отдых-пауза.
Данный вариант применяется только для упражнений на верхнюю часть тела (жим лежа, жим стоя). После 3-х рабочих подходов выполняется подход отдых-пауза с весом первого рабочего подхода.Принцип чрезвычайно прост — 3 подхода соединяются в один. Выглядит это так: подход до отказа, небольшой отдых, еще один подход до отказа (с тем же весом), небольшой отдых и еще один подход до отказа (с тем же весом).
Засекать время на отдых можно несколькими способами: по часам, считая вдохи/выдохи или считая в уме. Рекомендуемая продолжительность отдыха между подходами — 15 глубоких вдохов/выдохов.
Неделя №1
- 65% х 5
- 75% х 5
- 85% х 5+
- 65% х Подход отдых-пауза
Неделя №2
- 70% х 3
- 80% х 3
- 90% х 3+
- 70% х Подход отдых-пауза
Неделя №3
- 75% х 5
- 85% х 3
- 95% х 1+
- 75% х Подход отдых-пауза
Пример подхода отдых-пауза. Жим лежа:
- 295 фунтов (135 кг) на 15 повторений
- отдых 20-30 секунд
- 295 фунтов (135 кг) на 6 повторений
- отдых 20-30 секунд
- 295 фунтов (135 кг) на 3 повторения
Первый Подход Последним: приседание/жим лежа с паузой.
Данный вариант поможет устранить проблемы со срывом в жиме лежа и приседаниях (а они есть практически у всех спортсменов, неиспользующих экипировку).После стандартных подходов по схеме 5/3/1 выполняется жим лежа/приседания с паузой с весом первого рабочего подхода. Рекомендуется 3-5 подходов по 3-5 повторений. Схема тренировок выглядит примерно так:
Неделя №1
- 65% х 5
- 75% х 5
- 85% х 5+
- Жим лежа/Приседания с паузой — 65% х 3-5 подходов по 3-5 повторений
Неделя №2
- 70% х 3
- 80% х 3
- 90% х 3+
- Жим лежа/Приседания с паузой — 70% х 3-5 подходов по 3-5 повторений
Неделя №3
- 75% х 5
- 85% х 3
- 95% х 1+
- Жим лежа/Приседания с паузой — 75% х 3-5 подходов по 3-5 повторений