Позвольте представить вашему вниманию одну из самых популярных и часто используемых программ. Она ужасно нудная, что, впрочем, не отменяет ее эффективности. Программа чрезвычайно проста: 5 подходов по 10 повторений с 50% Тренировочного Максимума. Не стоит недооценивать объем нагрузки и интенсивность последующей крепатуры: и того и другого будет более чем достаточно. Прежде чем вы сможете приступить к стандартной программе, вам, возможно, понадобится шестинедельная подготовительная: 5 подходов по 10 повторений с 30-40% ТМ.
Данный вариант очень прост: предполагается выполнить 5 подходов по 10 повторений с весом первого рабочего подхода.
Схема тренировок точно такая же как у варианта приведенного выше. К вспомогательным упражнения не стоит относиться с чрезмерным энтузиазмом.
Не забудьте: последний рабочий подход по схеме 5/3/1 всегда выполняется на максимальное количество повторений. Иными словами, если вы не в состоянии сделать последний подход на максимальное количество повторений, а потом еще 5 подходов подсобной нагрузки, возможно, вам стоит подобрать себе другое занятие (или подкорректировать ТМ — прим. переводчика). При любых обстоятельствах следует требовать от себя большего. Это — силовые тренировки, а значит это — тяжелый труд.
Основное отличие заключается в том, что 50 повторений можно разбить на любое количество подходов: например, 5 подходов по 10 повторений, 10 подходов по 5 повторений, количество повторений может даже меняться от подхода к подходу. Независимо от выбранной стратегии, конечная цель — 50 повторений с весом первого рабочего подхода.
Данный вариант можно делать на время. Например, попытаться выполнить все 50 повторений за 15 или 20 минут. 15 минут — для жима стоя/лежа; 20 минут — для приседаний и становой.
Главное условие успеха — не выдохнуться за несколько первых подходов. Следует разумно распределять силы: проявление чрезмерной ретивости в начале помешает достичь заветной цели в 50 повторений.
Больше, чем 5/3/1
Схемы тренировок для всех вариантов программы
Существуют 2 основные схемы. По большому счету не имеет особого значения, какой вариант вы выберете: объем нагрузки одинаков.СХЕМА №1
День №1
- Жим стоя — 5/3/1
- Жим стоя — 5 подходов по 10 повторений
- Упражнение на широчайшие — 5 подходов по 10 повторений
День №2
- Становая — 5/3/1
- Становая — 5 подходов по 10 повторений
- Пресс — 5 подходов
День №3
- Жим лежа — 5/3/1
- Жим лежа — 5 подходов по 10 повторений
- Упражнение на широчайшие — 5 подходов по 10 повторений
День №4
- Приседания — 5/3/1
- Приседания — 5 подходов по 10 повторений
- Пресс — 5 подходов
СХЕМА №2
День №1
- Жим стоя — 5/3/1
- Жим лежа — 5 подходов по 10 повторений
- Упражнение на широчайшие — 5 подходов по 10 повторений
День №2
- Становая — 5/3/1
- Приседания — 5 подходов по 10 повторений
- Пресс — 5 подходов
День №3
- Жим лежа — 5/3/1
- Жим стоя — 5 подходов по 10 повторений
- Упражнение на широчайшие — 5 подходов по 10 повторений
День №4
- Приседания — 5/3/1
- Становая — 5 подходов по 10 повторений
- Пресс — 5 подходов
Подготовительная программа:
Неделя №1
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 30-40%
Неделя №2
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 30-40%
Неделя №3
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 30-40%
Неделя №4
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 30-40%
Неделя №5
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 30-40%
Неделя №6
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 30-40%
Неделя №7
- Разгрузка
Неделя №8
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №9
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №10
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №11
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №12
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №13
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
- Разгрузочные подходы 5/3/1
- Разгрузочные подходы 5/3/1 и 5х10 с 50%
- Разгрузочные подходы 5/3/1 и 3х10 с 50%
- Разгрузочные подходы 5/3/1 и 5х5 с 50%
Чрез скуку к массе: Вариант 1
Потребуется немало мужества и решительности, чтобы достичь успеха, занимаясь по этой программе. Если их недостаточно, не стоит даже начинать. Данная программа не подойдет тем, кто питает отвращение к обильной еде и тяжелой работе — веса ужасны, крепатура невероятна (особенно после приседаний).Данный вариант очень прост: предполагается выполнить 5 подходов по 10 повторений с весом первого рабочего подхода.
Неделя №1
- 65% х 5
- 75% х 5
- 85% х 5+
- 65% х 5 подходов по 10 повторений
Неделя №2
- 70% х 3
- 80% х 3
- 90% х 3+
- 70% х 5 подходов по 10 повторений
Неделя №3
- 75% х 5
- 85% х 3
- 95% х 1+
- 75% х 5 подходов по 10 повторений
Программа на 6 недель:
Неделя №1
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 65%
Неделя №2
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 70%
Неделя №3
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 75%
Неделя №4
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 65%
Неделя №5
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 70%
Неделя №6
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 75%
Чрез скуку к массе: Вариант 2
Данный вариант значительно легче, но простым его назвать нельзя. Он позволит увеличить объем нагрузки, поработать на гипертрофию, и даже поставить новые личные рекорды. Программа менее требовательна и распланирована значительно разумнее.Схема тренировок точно такая же как у варианта приведенного выше. К вспомогательным упражнения не стоит относиться с чрезмерным энтузиазмом.
Неделя №1
- 65% х 5
- 75% х 5
- 85% х 5+
- 65% х 5 подходов по 10 повторений
Неделя №2
- 70% х 3
- 80% х 3
- 90% х 3+
- 70% х 5 подходов по 8 повторений
Неделя №3
- 75% х 5
- 85% х 3
- 95% х 1+
- 75% х 5 подходов по 5 повторений
Чрез скуку к массе: 6-недельный челлендж
Данный челлендж похож на 3-х месячный вариант, но, как не трудно догадаться, занимает всего 6 недель. Ниже приведен подробный план. Последний рабочий подход по схеме 5/3/1 на каждой тренировке выполняется на максимальное количество повторений. Процентовки для подходов 5х10 рассчитываются из тренировочного максимума.Неделя №1
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №2
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №3
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 60%
Неделя №4
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 60%
Неделя №5
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 70%
Неделя №6
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 70%
Чрез скуку к массе: 5х5
Данный вариант отличается от вышепредставленных: вместо стандартных 5х10 выполняется 5 подходов по 5 повторений с 80% тренировочного максимума. Если есть желание интегрировать его в свой тренировочный процесс, лучше начать с традиционной программы Чрез скуку к массе, поделать ее в течение 6 недель, а затем, сразу после разгрузки, перейти к варианту 5х5.Неделя №1
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №2
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №3
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №4
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №5
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №6
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №7
- Разгрузка
Неделя №8
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х5 с 80%
Неделя №9
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х5 с 80%
Неделя №10
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х5 с 80%
Неделя №11
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х5 с 80%
Неделя №12
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х5 с 80%
Неделя №13
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х5 с 80%
Чрез скуку к массе: 5х3
В данном варианте, как и в предыдущем, не используются подходы 5х10. Вместо них выполняются 5 подходов по 3 повторения с 90% тренировочного максимума. При желании можно использовать вариант 5х5 в качестве трамплина, а потом перейти к варианту 5х3.Неделя №1
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №2
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №3
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №4
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №5
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №6
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №7
- Разгрузка
Неделя №8
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х5 с 80%
Неделя №9
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х5 с 80%
Неделя №10
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х5 с 80%
Неделя №11
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х5 с 80%
Неделя №12
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х5 с 80%
Неделя №13
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х5 с 80%
Неделя №14
- Разгрузка
Неделя №15
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х3 с 90%
Неделя №16
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х3 с 90%
Неделя №17
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х3 с 90%
Неделя №18
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х3 с 90%
Неделя №19
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х3 с 90%
Неделя №20
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х3 с 90%
Чрез скуку к массе: 5х1
Нетрудно догадаться, что представляет собой этот вариант: 5 подходов по 1 повторению с тренировочным максимумом. Подводиться к нему можно постепенно: на протяжении 27 недель. При таком подходе в вашем распоряжении окажется подробно распланированная тренировочная программа на 6 месяцев.Неделя №1
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №2
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №3
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №4
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №5
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №6
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №7
- Разгрузка
Неделя №8
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х5 с 80%
Неделя №9
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х5 с 80%
Неделя №10
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х5 с 80%
Неделя №11
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х5 с 80%
Неделя №12
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х5 с 80%
Неделя №13
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х5 с 80%
Неделя №14
- Разгрузка
Неделя №15
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х3 с 90%
Неделя №16
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х3 с 90%
Неделя №17
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х3 с 90%
Неделя №18
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х3 с 90%
Неделя №19
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х3 с 90%
Неделя №20
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х3 с 90%
Неделя №21
- Разгрузка
Неделя №22
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х1 с 100% ТМ
Неделя №23
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х1 с 100% ТМ
Неделя №24
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х1 с 100% ТМ
Неделя №25
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х1 с 100% ТМ
Неделя №26
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х1 с 100% ТМ
Неделя №27
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х1 с 100% ТМ
Не забудьте: последний рабочий подход по схеме 5/3/1 всегда выполняется на максимальное количество повторений. Иными словами, если вы не в состоянии сделать последний подход на максимальное количество повторений, а потом еще 5 подходов подсобной нагрузки, возможно, вам стоит подобрать себе другое занятие (или подкорректировать ТМ — прим. переводчика). При любых обстоятельствах следует требовать от себя большего. Это — силовые тренировки, а значит это — тяжелый труд.
Чрез скуку к массе: 13-недельный челлендж
Данный челлендж объединяет вышепредставленные варианты в одну программу. Идеально подходит людям, не желающим тратить половину года на программу Чрез скуку к массе или ее разновидности.Неделя №1
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №2
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 50%
Неделя №3
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 60%
Неделя №4
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 60%
Неделя №5
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 70%
Неделя №6
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х10 с 70%
Неделя №7
- Разгрузка
Неделя №8
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х5 с 80%
Неделя №9
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х5 с 80%
Неделя №10
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х3 с 90%
Неделя №11
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 5х3 с 90%
Неделя №12
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 5х1 с 100% ТМ
Неделя №13
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 5х1 с 100% ТМ
Чрез скуку к массе: 2 тренировки в неделю.
Отличный способ выполнить шестинедельный челлендж, тренируясь только два раза в неделю. Многие не могут тренироваться чаще из-за семьи, работы или проблем с восстановлением. Примерный план:Неделя №1
Тренировка №1
- Приседания — 3х5
- Становая — 5х10 с 50%
- Наклоны со штангой на плечах — 3-5 подходов по 10 повторений (легкий вес)
Тренировка №2
- Жим лежа — 3х5
- Жим стоя — 5х10 с 50%
- Упражнение на широчайшие — 5 подходов по 10 повторений
Неделя №2
Тренировка №1
- Становая — 3х5
- Приседания — 5х10 с 50%
- Наклоны со штангой на плечах — 3-5 подходов по 10 повторений (легкий вес)
Тренировка №2
- Жим стоя — 3х5
- Жим лежа — 5х10 с 50%
- Упражнение на широчайшие — 5 подходов по 10 повторений
Неделя №3
Тренировка №1
- Приседания — 3х3
- Становая — 5х10 с 60%
- Наклоны со штангой на плечах — 3-5 подходов по 10 повторений (легкий вес)
Тренировка №2
- Жим лежа — 3х3
- Жим стоя — 5х10 с 60%
- Упражнение на широчайшие — 5 подходов по 10 повторений
Неделя №4
Тренировка №1
- Становая — 3х3
- Приседания — 5х10 с 60%
- Наклоны со штангой на плечах — 3-5 подходов по 10 повторений (легкий вес)
Тренировка №2
- Жим стоя — 3х3
- Жим лежа — 5х10 с 60%
- Упражнение на широчайшие — 5 подходов по 10 повторений
Неделя №5
Тренировка №1
- Приседания — 5/3/1
- Становая — 5х10 с 70%
- Наклоны со штангой на плечах — 3-5 подходов по 10 повторений (легкий вес)
Тренировка №2
- Жим лежа — 5/3/1
- Жим стоя — 5х10 с 70%
- Упражнение на широчайшие — 5 подходов по 10 повторений
Неделя №6
Тренировка №1
- Становая — 5/3/1
- Приседания — 5х10 с 70%
- Наклоны со штангой на плечах — 3-5 подходов по 10 повторений (легкий вес)
Тренировка №2
- Жим стоя — 5/3/1
- Жим лежа — 5х10 с 70%
- Упражнение на широчайшие — 5 подходов по 10 повторений
Чрез скуку к массе: правило пятидесяти
Данный вариант весьма прост: после заключительного рабочего подхода вернитесь к весу первого. Например, 65% ТМ для недели 3х5, 70% ТМ для недели 3х3, 75% ТМ для недели 5/3/1. Точно также как в первых двух вариациях, приведенных выше.Основное отличие заключается в том, что 50 повторений можно разбить на любое количество подходов: например, 5 подходов по 10 повторений, 10 подходов по 5 повторений, количество повторений может даже меняться от подхода к подходу. Независимо от выбранной стратегии, конечная цель — 50 повторений с весом первого рабочего подхода.
Данный вариант можно делать на время. Например, попытаться выполнить все 50 повторений за 15 или 20 минут. 15 минут — для жима стоя/лежа; 20 минут — для приседаний и становой.
Главное условие успеха — не выдохнуться за несколько первых подходов. Следует разумно распределять силы: проявление чрезмерной ретивости в начале помешает достичь заветной цели в 50 повторений.
Неделя №1
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 50 повторений с 65% ТМ
Неделя №2
- Рабочие подходы — 3х3
- Подсобная нагрузка — 50 повторений с 70% ТМ
Неделя №3
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 50 повторений с 75% ТМ
Неделя №4
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 50 повторений с 65% ТМ
Неделя №5
- Рабочие подходы — 3х5
- Подсобная нагрузка — 50 повторений с 70% ТМ
Неделя №6
- Рабочие подходы — 5/3/1
- Подсобная нагрузка — 50 повторений с 75% ТМ