Нюансы и особенности данной программы подробно изложены в челлендже "Сила" — настоятельно рекомендую с ним ознакомиться. Здесь я рассмотрю лишь основные принципы. Первая и вторая недели меняются местами: первой станет неделя 3х3, второй — 3х5. На первой и третьей неделях цикла после трех рабочих подходов (последний можно сделать на максимум повторений) выполняется сингл с тренировочным максимумом — подробности вы найдете в челлендже "Сила". На второй неделе в основных подходах выполнятеся только минимально требуемое количество повторений, сингл с ТМ делать НЕ нужно. На ранних этапах программы я предпочитаю 2 вариант из двух представленных ниже. Вместо сингла можно сделать подход с ТМ на максимум повторений, потом можно добавить парочку подходов с весом первого рабочего (см. Первый Подход Последним).
Больше, чем 5/3/1
Вариант 1
Неделя №1
- 70% х 3
- 80% х 3
- 90% х 3+
- ТМ х 1
Неделя №2
- 65% х 5
- 75% х 5
- 85% х 5
Неделя №3
- 75% х 5
- 85% х 3
- 95% х 1+
- ТМ х 1
Вариант 2
Неделя №1
- 70% х 3
- 80% х 3
- 90% х 3
- ТМ х Максимальное количество повторений (МКП)
Неделя №2
- 65% х 5
- 75% х 5
- 85% х 5
Неделя №3
- 75% х 5
- 85% х 3
- 95% х 1
- ТМ х МКП