Вопрос: ранее я уже занимался по системе 5/3/1, теперь подумываю вновь к ней вернуться. Есть пара вопросов. Во-первых, можно добавить отдельную пятую тренировку на руки? Когда я занимался по системе в первый раз, меня не устроил прогресс в размере и рельефе рук. Во-вторых, можно добавить больше упражнений к тренировкам. Я поднимаю один и тот же вес уже год - надоело.
Ответ:
Добавление дополнительной тренировки определенно не рекомендуется. Вспомогательные упражнения следует распределить между 4 тренировками так, чтобы руки получили надлежащую нагрузку. Если не получается, значит выбор упражнений ошибочен. 50-100 повторений на бицепсы и трицепсы нетрудно разбить на 4 тренировки в неделю. К тому же руки растут и от упражнений на спину (тяги, подтягивания). Если вам кажется, что есть необходимость добавить в программу еще один день, скорее всего приоритеты расставлены неверно. Что касается добавления упражнений, отсутствие прогресса за год говорит о том, что вы не готовы вносить изменения в проверенную временем программу. Следует придерживаться программы в том виде, в каком она была написана - для большинства этот подход работает.
Я разработал эту систему не на пустом месте. И тысячи людей, достигших успеха, занимаясь по этой системе, - явно не случайность. Не важно какую именно программу вы используете, важно в нее верить. От этого во многом зависит ее эффективность.
2 самых лучших упражнений на руки - отжимания на брусьях и подъем штанги с толстым грифом на бицепс. Подъемы штанги с толстым грифом на бицепс укрепят не только бицепс, но и предплечья. Правильно выполненные отжимания на брусья положительным образом скажутся не только на размере, но и на функциональной силе трицепсов. Оба упражнения, кстати, весьма функциональны. Не забывайте, что прогресс в базовых упражнениях, увеличивает потенциал роста рук. Это значит, что нужно питаться надлежащим образом, и не забывать про базовые упражнения: приседания, становая, жим стоя, жим лежа, рывок на грудь, тяги и др. Подтягивания рекомендуется выполнять на полотенце или толстой перекладине. Включение их в любую программу крайне эффективно. Подъемы на бицепс и отжимания на брусьях входят в концепт новой парадигмы вспомогательных упражнений. Следовательно, добавить их к тренировкам, независимо от программы, по которой вы занимаетесь, не представляется затруднительным.