Сила и выносливость

дата:

  • Подойдет сотрудникам силовых структур (или похожих профессий).
  • Хороший вариант для тех, кому предстоит комплексная проверка физической готовности (бег, силовые упражнения и упражнения без отягощения).
  • Необходим стаж беговых и силовых тренировок.
  • Подойдет атлетам.
  • Программа рассчитана на пять недель и включает в себя все этапы тренировочного процесса. Неукоснительно соблюдайте данные ниже рекомендации.
  • 85% ТМ.
"Сила и выносливость" очень похожа на "Верх как у бодибилдера/Низ как у атлета", однако, имеющиеся отличия все же позволяют выделить ее в отдельную программу. Она не хуже и не лучше — просто представляет собой несколько иной подход к планированию тренировочного процесса. Данная программа рассчитана на 2 цикла аккумуляции/1 цикл интенсификации (схема 2/1) и предусматривает три силовые тренировки в неделю (однако, тренироваться вы будете каждый день).

"Сила и выносливость" идеально подойдет всем, кому нужно хорошо бегать, сохраняя при этом достойные силовые показатели и показывая хорошие результаты в упражнениях без отягощения (в частности, отжиманиях и подтягиваниях). Я не рекомендую заниматься по этой программе тем, у кого нет опыта беговых и силовых тренировок. Начинающим эта программа не подойдет. Однако, если вы регулярно бегаете и выполняете силовые упражнения, она вам понравится.

Толкание и тяга саней не должны быть слишком тяжелыми. Рабочие веса указаны в виде процентовок от веса вашего тела, их, возможно, придется скорректировать, исходя из уровня физического развития и поверхности, по которой вы будете толкать/тянуть сани.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — Пятиповторная схема, ВПП х 3 х 5
  • Жим лежа — Пятиповторная схема, ВПП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения
  • Толкание саней — 75% х 4 х 50

Среда

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — Пятиповторная схема, ВПП х 3 х 5
  • Жим стоя — Пятиповторная схема, ВПП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения
  • Тяга саней — 75% х 2 х 50 лицом вперед, 75% х 2 х 50 спиной вперед

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — Пятиповторная схема, ВПП х 3 х 5
  • Жим лежа — Пятиповторная схема, ВПП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения
  • Толкание саней — 75% х 4 х 50

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — Пятиповторная схема, ВПП х 3 х 5
  • Жим стоя — Пятиповторная схема, ВПП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения
  • Тяга саней — 75% х 2 х 50 лицом вперед, 75% х 2 х 50 спиной вперед

Среда

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — Пятиповторная схема, ВПП х 3 х 5
  • Жим лежа — Пятиповторная схема, ВПП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения
  • Толкание саней — 75% х 4 х 50

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — Пятиповторная схема, ВПП х 3 х 5
  • Жим стоя — Пятиповторная схема, ВПП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения
  • Тяга саней — 75% х 2 х 50 лицом вперед, 75% х 2 х 50 спиной вперед

Вторник/Четверг/Суббота

  • Бег — 1600 м в общей сложности

Воскресенье

  • Велотренажер (Air Dyne) — 20 минут, Восстановление/Растяжка
Все вышеописанное представляет собой один цикл — вам нужно сделать два. Я категорично рекомендую начать с 85% ТМ — чтобы в дальнейшем не было проблем.

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Вспомогательная нагрузка будет направлена на увеличение результатов в подтягиваниях/отжиманиях и подготовку к сдаче нормативов в этих упражнениях. В связи с этим вспомогательная нагрузка будет разделена на две тренировки. Первая выполняется в день жима лежа:
  • Жим — 10-минутный тест отжиманий: за 10 минут сделайте максимально возможное количество повторений.
  • Тяга — 25-50 повторений в общей сложности.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений в общей сложности.
В день жима стоя вспомогательная нагрузка будет выглядеть иначе: вам ждет 10-минутный тест подтягиваний. Подтягивайтесь привычным вам хватом и тем, который предстоит использовать на сдаче нормативов.
  • Жим — 25-50 повторений в общей сложности.
  • Тяга — 10-минутные тест подтягиваний: за 10 минут сделайте максимально возможное количество повторений.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений в общей сложности.
После двух циклов аккумуляции я рекомендую сделать разгрузку по протоколу 7-ой недели. Схема разгрузки немного изменится — чтобы соответствовать графику тренировок.

НЕДЕЛЯ 3 — ПОСЛЕ ВТОРОГО ЦИКЛА

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — Протокол 7-ой недели: разгрузка
  • Жим лежа — Протокол 7-ой недели: разгрузка
  • Вспомогательные упражнения
  • Толкание саней — 50% х 4 х 50

Среда

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — Протокол 7-ой недели: разгрузка
  • Жим стоя — Протокол 7-ой недели: разгрузка
  • Вспомогательные упражнения
  • Тяга саней — 50% х 2 х 50 лицом вперед, 50% х 2 х 50 спиной вперед

Пятница

  • Разминка/ Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — Протокол 7-ой недели: разгрузка
  • Жим лежа — Протокол 7-ой недели: разгрузка
  • Вспомогательные упражнения
  • Толкание саней — 50% х 4 х 50

ПРОТОКОЛ 7-ОЙ НЕДЕЛИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  • Жим — 0-25 повторений за тренировку.
  • Тяга — 0-25 повторений за тренировку.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 0-25 повторений за тренировку.

Вторник/Четверг/Суббота

  • Бег — 1600 м в общей сложности

Воскресенье — отдых

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

После разгрузки следует скорректировать тренировочные максимумы — как и в любой другой программе 5/3/1. На данном этапе увеличится дистанция беговых тренировок и, как следствие, изменится схема силовых тренировок.

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — ПнР
  • Жим лежа — ПнР, ППП х 3 х 5
  • Вспомогательные упражнения
  • Толкание саней — 75% х 4 х 50

Среда

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — ПнР
  • Жим стоя — ПнР, ППП х 3 х 5
  • Вспомогательные упражнения
  • Тяга саней — 75% х 2 х 50 лицом вперед, 75% х 2 х 50 спиной вперед

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — ПнР
  • Жим лежа — ПнР, ППП х 3 х 5
  • Вспомогательные упражнения
  • Толкание саней — 75% х 4 х 50

НЕДЕЛЯ 5

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — ПнР
  • Жим стоя — ПнР, ППП х 3 х 5
  • Вспомогательные упражнения
  • Тяга саней — 75% х 2 х 50 лицом вперед, 75% х 2 х 50 спиной вперед

Среда

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — ПнР
  • Жим лежа — ПнР, ППП х 3 х 5
  • Вспомогательные упражнения
  • Толкание саней — 75% х 4 х 50

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — ПнР
  • Жим стоя — ПнР, ППП х 3 х 5
  • Вспомогательные упражнения
  • Тяга саней — 75% х 2 х 50 лицом вперед, 75% х 2 х 50 спиной вперед

Вторник/четверг

  • Бег — 2400 м в общей сложности

Суббота

  • Бег — 3600 м в общей сложности

Воскресенье

  • Велотренажер (Air Dyne) — 20 минут, Восстановление/Растяжка

СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Вспомогательная нагрузка не меняется на протяжении всего этапа интенсификации: на каждой тренировке вы будете выполнять 5-минутные тесты отжиманий и подтягиваний.
  • 5-минутный тест отжиманий: за 5 минут выполните максимально возможно количество повторений.
  • 5-минутный тест подтягиваний: за 5 минут выполните максимально возможно количество повторений.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений в общей сложности.

Да здравствует 5/3/1!