Второй Подход Последним

дата:

  • Такая же простая, как ППП и ЧСМ.
  • Идеальна для развития силы.
  • Позволяет активно заниматься вспомогательными упражнениями и кардио/выносливостью.
  • Применяется на этапе аккумуляции — в течение 2-3 циклов.
  • 85-90% ТМ.
Второй Подход Последним (ВПП) — одна из самых популярных и простых программ системы 5/3/1. Она хорошо сочетается с ППП: три цикла ВПП, два цикла ППП.

Причина, по которой мы ставим Второй Подход Последним на этап аккумуляции, довольно проста: несмотря на высокие процентовки, скорость движений не будет падать. Тренироваться по этой программе можно как три, так и четыре раза в неделю.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
70% х 5 65% х 5 75% х 5
80% х 5 75% х 5 85% х 5
90% х 5 85% х 5 95% х 5
80% х 5 х 5 75% х 5 х 5 85% х 5 х 5

Второй Подход Последним мы, как правило, используем с Пятиповторной схемой. Таким образом, основная часть нагрузки переносится на подсобное движение. Для этой программы подходят оба графика: и 5/3/1, и 3/5/1.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — Пятиповторная схема, ВПП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим лежа — Пятиповторная схема, ВПП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — Пятиповторная схема, ВПП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/броски — 10 в общей сложности
  • Жим стоя — Пятиповторная схема, ВПП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения
Второй вариант может многих привести в состояние крайнего возбуждения. Если есть проблемы с восстановлением, даже не смотрите в его сторону.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — Пятиповторная схема
  • Жим лежа — ВПП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — ВПП х 5 х 5
  • Жим стоя — Пятиповторная схема
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — ВПП х 5 х 5
  • Жим лежа — Пятиповторная схема
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — Пятиповторная схема
  • Жим стоя — ВПП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения
Следующий вариант представляет собой комбинацию ВПП и Чрез Скуку к Силе. Я настоятельно рекомендую полностью исключить тяжелые кардио тренировки и уделять восстановлению повышенное внимание. Для данного варианта хорошо подходит трехдневный график (тренировки повторяются каждые девять дней). Из вспомогательных упражнений следует оставить только подъемы на бицепс, подтягивания и тягу к лицу (выполнять между подходами жима лежа и жима стоя). Других упражнений быть не должно.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — Пятиповторная схема, ВПП х 5 х 5
  • Жим лежа — ППП х 10 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — ППП х 10 х 5
  • Жим стоя — Пятиповторная схема, ВПП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — ППП х 10 х 5
  • Жим лежа — Пятиповторная схема, ВПП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — Пятиповторная схема, ВПП х 5 х 5
  • Жим стоя — ППП х 10 х 5
  • Вспомогательные упражнения
Последний вариант несколько проще, чем вариант, основанный на программе "Чрез Скуку к Силе".

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — Пятиповторная схема, ВПП х 5 х 5
  • Жим лежа — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — ППП х 5 х 5
  • Жим стоя — Пятиповторная схема, ВПП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — ППП х 5 х 5
  • Жим лежа — Пятиповторная схема, ВПП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — Пятиповторная схема, ВПП х 5 х 5
  • Жим стоя — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

ВТОРОЙ ПОДХОД ПОСЛЕДНИМ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  • Жим — 25-50 повторений за тренировку.
  • Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.
Если вы выберете фулбоди вариант, вам, возможно, придется скорректировать объем нагрузки во вспомогательных упражнениях. Руководствуйтесь здравым смыслом.

ВТОРОЙ ПОДХОД ПОСЛЕДНИМ: КАРДИО

Если вы выбрали ВПП с ЧСС, вам, возможно, придется полностью исключить тяжелые кардио тренировки.
  • 2-3 тяжелых тренировки.
  • 3-5 легких тренировок.
После двух-трех циклов "Второй Подход Последним", я рекомендую переходить к одной из следующих программ:
  • Пятиповторная схема, Джокеры и Первый Подход Последним.
  • Подход на рекорд и Первый Подход Последним.
  • Подход на рекорд, Джокеры и Первый Подход Последним.
  • 5/3/1 и Вдоводелы.
  • Пятиповторная схема и Первый Подход Последним.
  • Фулбоди, Пятиповторная схема.
  • Фулбоди, Подход на рекорд.
  • Больше, чем 5/3/1, ППП.
  • Классическая 5/3/1.

Да здравствует 5/3/1!