S.V.R. 2

дата:

  • Отличается разнообразием, следовательно понравится спортсменам, страдающим синдромом дефицита тренировочного внимания.
  • Предназначена тем, кому нравится выкладываться на тренировках.
  • Хорошая комбинация массы и силы.
  • Не подойдет спортсменам, у которых не поставлена техника базовых движений. Так что если вы недавно выкладывали видео с просьбой оценить технику, эта программа не для вас.
  • 85% ТМ.
Данная программа идеально подойдет всем, кому хочется попробовать что-нибудь новое. Она представляет собой смесь Вдоводелов, Чрез Скуку к Массе/Силе и Второй Подход Последним. Программа основана на графике 3/5/1.

Неделя 1
(Вдоводелы)		 Неделя 2
(ЧСкМ или ЧСкС)		 Неделя 3
(ВПП) 
70% х 5 65% х 5 75% х 5
80% х 5 75% х 5 85% х 5
90% х 5+ (ПнР) 85% х 5 95% х 5
70% х 1 х 15-20 65% х 5 х 10 или
65% х 10 х 5		 85% х 5 х 5
У этой программы есть масса достоинств: во-первых, она интересная (я бы даже сказал классная), во-вторых, необязательно применять ее для каждого движения. Для движений, которые вы не желаете делать по этой программе, можно использовать Пятиповторную схему в сочетании с Первый Подход Последним (3-5х5). Тренироваться по этой программе можно как три, так и четыре раза в неделю. Например, первая неделя тренировок может выглядеть так:

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10
  • Приседание — Пятиповторная схема, ПнР
  • Приседание — 70% х 1 х 15-20 (Вдоводел)
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10
  • Жим стоя — Основная нагрузка, Пятиповторная схема
  • Жим стоя — ППП х 5 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10
  • Становая тяга — Основная нагрузка, Пятиповторная схема
  • Становая тяга — ППП х 5 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10
  • Жим лежа — Пятиповторная схема, ПнР
  • Жим лежа — 70% х 1 х 15-20 (Вдоводел)
  • Вспомогательные упражнения
Подходы-Вдоводелы выполняются на 20 повторений (не больше). Вдоводелы в жиме лежа и жиме стоя можно делать по принципу отдых-пауза. Если планируете тренироваться три раза в неделю (понедельник, среда и пятница, например), то в каждый из этих дней будет только одно базовое движение. Базовые движения повторяются через девять дней. Я уже приводил примеры трехдневного графика в предыдущих главах, поэтому еще раз этого делать не стану. При желании можно поменять приоритетные движения. В вышеприведенном примере мы рассмотрели первую неделю, вторая может выглядеть так:

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10
  • Приседание — Основная нагрузка, Пятиповторная схема
  • Приседание — ППП х 5 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10
  • Жим стоя — Основная нагрузка, Пятиповторная схема
  • Жим стоя — ППП х 10 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10
  • Становая тяга — Основная нагрузка, Пятиповторная схема
  • Становая тяга — ППП х 10 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10
  • Жим лежа — Основная нагрузка, Пятиповторная схема
  • Жим лежа — ППП х 5 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения
На третьей недели приоритетным движениями станут жим лежа и приседание.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10
  • Приседание — Основная нагрузка, Пятиповторная схема
  • Приседание — ВПП х 5 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10
  • Жим стоя — Основная нагрузка, Пятиповторная схема
  • Жим стоя — ППП х 5 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10
  • Становая тяга — Основная нагрузка, Пятиповторная схема
  • Становая тяга — ППП х 5 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10
  • Жим лежа — Основная нагрузка, Пятиповторная схема
  • Жим лежа — ВПП х 5 подходов по 5 повторений
  • Вспомогательные упражнения
При желании по этой программе можно делать все движения. Но в таком случае я рекомендую тренироваться только три раза в неделю. Хочу заметить: тренироваться как дебил, можно только тем, кто восстанавливается как Росомаха.

SVR 2: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  • Жим — 25-50 повторений за тренировку.
  • Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.
Я бы немного подкорректировал вспомогательные упражнения в те дни, когда подсобная нагрузка выполняется по программам "Чрез Скуку к Массе" или "Чрез Скуку к Силе". Если объем нагрузки для вас слишком велик, можно убрать жимовое движение и/или упражнение на низ спины.

SVR 2: КАРДИО

  • 2 тяжелые тренировки (максимум).
  • 3-5 легких тренировок.

SVR 2 для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

Есть два варианта программы, подходящие для этапа интенсификации. Они не очень сильно отличаются друг от друга, однако, если вторая неделя первого варианта вызывает проблемы, попробуйте второй. Не устану повторять. Быстрые, хорошие повторения — быстрый, хороший спортсмен.

ВАРИАНТ 1

Неделя 1
(Вдоводелы)		 Неделя 2
(ВПП ИЛИ 5Х5/3/1)		 Неделя 3
(ДЖОКЕРЫ)
70% х 5 65% х 5 75% х 5
80% х 5 75% х 5 85% х 5
90% х 5+ (ПнР) 85% х 5 х 5 95% х 5
70% х 1 х 15-20 1-2 Джокера

ВАРИАНТ 2

Неделя 1
(Вдоводелы)		 Неделя 2
(ВПП)		 Неделя 3
(ДЖОКЕРЫ)
70% х 5 65% х 5 75% х 5
80% х 5 75% х 5 85% х 5
90% х 5+ (ПнР) 85% х 5 95% х 5
70% х 1 х 15-20 75% х 5 х 5 1-2 Джокера

В первой неделе ничего не изменилось: подход на рекорд, за ним — Вдоводел с весом первого рабочего подхода. На второй неделе используется либо Второй Подход Последним либо 5х5/3/1. На третьей неделе выполняются Джокеры (после основной нагрузки). Данный пример основан на Пятиповторной схеме, однако, при желании можно использовать и стандартную раскладку подходов/повторов.

Ее можно использовать только для двух движений, а можно для всех четырех, но в таком случае лучше ограничиться тремя тренировками в неделю. Можно, конечно, тренироваться и четыре раза в неделю — если вы очень молоды и не придерживаетесь популярных ныне мега диет. Схема тренировок, в принципе, остается прежней, перемены касаются только базовых движений.

ПРЫЖКИ И БРОСКИ

В общей сложности 20 прыжков или бросков. Прыгайте. Бросайте. Перестаньте изображать из себя примадонну тренажерного зала. Нет ничего хуже мужика приседающего 200 кг, но неспособного бегать, прыгать или встретиться с оппонентом лицом к лицу. На всякий случай заранее поясню (вдруг кого-нибудь заинтересуется): запрыгивания не сделают ваш подбородок крепче. Кому-то мое замечание покажется абсурдным, но недавно мне пришлось отвечать на вопрос про мозоли, так что я не удивлюсь, если и про прыжки мне зададут какой-нибудь "гениальный" вопрос.

SVR 2 для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  • Жим — 50-100 повторений за тренировку.
  • Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.

SVR 2 для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: КАРДИО

  • 3 тяжелые тренировки.
  • 3-5 легких тренировок.

Да здравствует 5/3/1!