5х5/3/1

дата:

  • Прекрасный способ увеличить количество тяжелых подходов.
  • Идеально подходит начинающим и "продвинутым" начинающим.
  • Применяется только на этапе аккумуляции.
  • Требует понимания правильной скорости движений, следовательно, не подходит людям с маленькими мозгами и большим самомнением.
  • Может быть невероятно скучно.
  • Выполняется по схеме 2 цикла аккумуляции/1 цикл интенсификации.
  • 80% ТМ.
По этой программе я вел разных спортсменов на разных этапах тренировочного процесса. При слишком высоком ТМ падает скорость движений: они становятся медленными и затрудненными. Прогресс в лучшем случае останавливается (в худшем — перетекает в регресс). Однако, при адекватном ТМ программа может оказаться весьма эффективной. Главное — следовать правилам (в данной программе это — именно правила, а не рекомендации).

Тренироваться по этой программе можно как три, так и четыре раза в неделю: количество тренировок должно соответствовать скорости восстановления. Всем, впрочем, хочется тренироваться не реже 7 раз в неделю и на каждой тренировке делать не менее 842 упражнений — ведь иначе не удастся почувствовать себя круче всех. Бытует мнение, что если тренировки хоть немного легче испытания на краповый берет (и не сопровождаются душераздирающими воплями), то это — не настоящие тренировки. Нет ничего более далекого от истины, однако, порой все же встречаются люди, искренне уверенные в том, что каждый день должен проходить под лозунгом "Carpe Diem!'' Короче говоря, не заставляйте себя тренироваться четыре раза в неделю, особенно если трех будет вполне достаточно.

Единственная модификация, которую я могу одобрить и даже порекомендовать (особенно спортсменам с небольшим стажем тренировок) — корректировка шага увеличения тренировочного максимума. В приседании и становой тяге тренировочный максимум будет увеличиваться на 2,5 кг. В жиме лежа и жиме стоя есть два варианта: первый — увеличить тренировочный максимум на 1 кг, второй — оставить прежний тренировочный максимум, но использовать микроблины. Оба варианта одинаково эффективны.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
65% х 5 70% х 5 75% х 5
75% х 5 80% х 5 85% х 5
85% х 5 х 5 90% х 5 х 5 95% х 5 х 5

Скорость движений не должна падать (по крайней мере не слишком сильно) ни в одном из подходов. Тренировочный максимум для всех движений должен быть равен 80% (не больше!), опытные спортсмены могут даже взять меньшее значение. Подходы 5х5 я обычно стараюсь сделать за 20 минут.

К плюсам программы 5х5/3/1 относится некое подобие волновой периодизации. Скажем, тренировочный максимум для первого цикла 5х5/3/1 равен 150 кг. Программа на три цикла будет выглядеть примерно так:
  • Неделя 1 — 127.5 х 5 х 5
  • Неделя 2 — 135.0 х 5 х 5
  • Неделя 3 — 142.5 х 5 х 5
Теперь тренировочный максимум нужно увеличить на 2,5 кг.
  • Неделя 1 — 130.0 х 5 х 5
  • Неделя 2 — 137.5 х 5 х 5
  • Неделя 3 — 145.0 х 5 х 5
Тренировочный максимум снова увеличивается на 2,5 кг.
  • Неделя 1 — 132.5 х 5 х 5
  • Неделя 2 — 140.0 х 5 х 5
  • Неделя 3 — 147.5 х 5 х 5
Есть несколько схем тренировок: некоторые из них довольно интенсивны (легкомысленное отношение здесь может привести к печальным последствиям). Первый вариант предусматривает только одно базовое движение (по программе 5х5/3/1) за тренировку. Таким образом, получается 3-4 тренировки в неделю, по одному движению на каждой.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Приседание — 5х5/3/1
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Жим лежа — 5х5/3/1
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Становая тяга — 5х5/3/1
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Жим стоя — 5х5/3/1
  • Вспомогательные упражнения

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  • Жим — 50-100 повторений за тренировку.
  • Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.
Второй вариант несколько отличается от первого: основное движение выполняется по программе 5х5/3/1, подсобное — по программе Первый Подход Последним. Можно использовать как четырехдневный, так и трехдневный график. В первом случае нужно внимательно следить за скоростью движений: ее падение может означать, что вы или неправильно подобрали тренировочный максимум или не успеваете восстанавливаться после тренировок.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — 5х5/3/1
  • Жим лежа — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Жим стоя — 5х5/3/1
  • Становая тяга — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — ППП х 5 х 5
  • Жим лежа — 5х5/3/1
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — 5х5/3/1
  • Жим стоя — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  • Жим — 25-50 повторений за тренировку.
  • Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.
Трехдневный график дает больше времени на восстановление, следовательно на вспомогательные упражнения остается больше сил.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Приседание — 5х5/3/1
  • Жим лежа — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Среда

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Жим стоя — 5х5/3/1
  • Становая тяга — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Жим лежа — 5х5/3/1
  • Приседание — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Становая тяга — 5х5/3/1
  • Жим стоя — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Среда

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Приседание — 5х5/3/1
  • Жим лежа — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Жим стоя — 5х5/3/1
  • Становая тяга — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  • Жим — 50-100 повторений за тренировку.
  • Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.
Следующий вариант похож на предыдущий, однако, отличается большим объемом нагрузки. Чрез Скуку к Силе.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Приседание — 5х5/3/1
  • Жим лежа — ППП х 10 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Среда

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Жим стоя — 5х5/3/1
  • Становая тяга — ППП х 10 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Жим лежа — 5х5/3/1
  • Приседание — ППП х 10 х 5
  • Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Становая тяга — 5х5/3/1
  • Жим стоя — ППП х 10 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Среда

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Приседание — 5х5/3/1
  • Жим лежа — ППП х 10 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Жим стоя — 5х5/3/1
  • Становая тяга — ППП х 10 х 5
  • Вспомогательные упражнения
Думаю всем понятно почему я выбрал трехдневный график (на всякий случай подскажу: из-за высокого объема нагрузки). Если падает скорость движений в основных подходах, подсобку можно сократить: с 10х5 до 5х5. Главное здесь — качество движений.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  • Жим — 25-50 повторений за тренировку.
  • Тяга — 25-50 повторений за тренировку.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 25-50 повторений за тренировку.
Следующий вариант представляет собой смесь 5х5/3/1 и Вдоводелов. Он рассчитан на три тренировки в неделю и позволит несколько разбавить монотонность пятиповторных подходов.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Приседание — 5х5/3/1
  • Жим лежа — ППП х Вдоводел
  • Вспомогательные упражнения

Среда

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Жим стоя — 5х5/3/1
  • Становая тяга — ППП х Вдоводел
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Жим лежа — 5х5/3/1
  • Приседание — ППП х Вдоводел
  • Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Становая тяга — 5х5/3/1
  • Жим стоя — ППП х Вдоводел
  • Вспомогательные упражнения

Среда

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Приседание — 5х5/3/1
  • Жим лежа — ППП х Вдоводел
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Жим стоя — 5х5/3/1
  • Становая тяга — ППП х Вдоводел
  • Вспомогательные упражнения

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  • Жим — 50-100 повторений за тренировку.
  • Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.

5х5/3/1: КАРДИО

Количество кардио тренировок одинаково для каждого из вышеописанных вариантов 5х5/3/1.
  • 2-3 тяжелые тренировки (максимум).
  • 3-5 легких тренировок.

5х5/3/1 для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ

Есть несколько вариантов программы 5х5/3/1 для этапа интенсификации. Первый — самый трудный, его успех зависит от вашей способности сохранять правильную скорость движений. К сожалению, не все понимают, что нельзя постоянно работать на пределе возможностей. Так что если требуемое количество повторений на этапе интенсификации дается вам с большим трудом, лучше подыщите себе другую программу — эта приведет к перетренированности (при неверно подобранном тренировочном максимуме).

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
70% х 5 65% х 5 75% х 5
80% х 5 75% х 5 85% х 5
90% х 5 подходов по 3 повторения 85% х 5 подходов по 5 повторений 95% х 5 подходов по 2 повторения или 3 подхода по 3 повторения

Можно использовать как трехдневный, так и четырехдневный график тренировок.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Приседание — 5х5/3/1, этап интенсификации
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Жим лежа — 5х5/3/1, этап интенсификации
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Становая тяга — 5х5/3/1, этап интенсификации
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Жим стоя — 5х5/3/1, этап интенсификации
  • Вспомогательные упражнения
Объем нагрузки можно увеличить следующим образом.

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — 5х5/3/1, этап интенсификации
  • Жим лежа — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Вторник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — 5х5/3/1, этап интенсификации
  • Жим стоя — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Четверг

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Приседание — ППП х 5 х 5
  • Жим лежа — 5х5/3/1, этап интенсификации
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 10 в общей сложности
  • Становая тяга — 5х5/3/1, этап интенсификации
  • Жим стоя — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения
Количество тренировок можно сократить до трех. Разумеется трехдневный график будет гораздо легче четырехдневного.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Приседание — 5х5/3/1, этап интенсификации
  • Жим лежа — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Среда

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Жим стоя — 5х5/3/1, этап интенсификации
  • Становая тяга — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Жим лежа — 5х5/3/1, этап интенсификации
  • Приседание — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Становая тяга — 5х5/3/1, этап интенсификации
  • Жим стоя — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Среда

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Приседание — 5х5/3/1, этап интенсификации
  • Жим лежа — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения

Пятница

  • Разминка/Растяжка
  • Прыжки/Броски — 20 в общей сложности
  • Жим стоя — 5х5/3/1, этап интенсификации
  • Становая тяга — ППП х 5 х 5
  • Вспомогательные упражнения
Следующий вариант программы для этапа интенсификации, возможно, несколько нестандартен — он придется по вкусу всем, кому нравится разнообразие (или нравится соревноваться с самим собой).

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
70% х 5 65% х 5 70% х 5
80% х 5 75% х 5 80% х 5
90% х 5 85% х 5 подходов по 5 повторений 90% х 5
100% (ТМ) х 3-5 повторений (не
ПнР)		 100% (ТМ) х ПнР

Эту схему можно использовать с любым вариантом 5х5/3/1 для этапа интенсификации. Просто замените 5х5/3/1 на раскладку подходов/повторов указанную выше.

5х5/3/1 для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Все варианты 5х5/3/1 для этапа интенсификации должны следовать следующим рекомендациям. При желании/необходимости количество повторений можно уменьшить.
  • Жим — 50-100 повторений за тренировку.
  • Тяга — 50-100 повторений за тренировку.
  • Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 50-100 повторений за тренировку.

5х5/3/1 для ЭТАПА ИНТЕНСИФИКАЦИИ: КАРДИО

  • 3-4 тяжелые кардио тренировки (максимум).
  • 3-5 легких тренировок.
После 5х5/3/1 для этапа аккумуляции необязательно переходить к 5х5/3/1 для этапа интенсификации — можно перейти к любой из нижеперечисленных программ.
  • Пятиповторная схема, Джокеры и Первый Подход Последним.
  • Подход на рекорд и Первый Подход Последним.
  • Подход на рекорд, Джокеры и Первый Подход Последним.
  • 5/3/1 и Вдоводелы.
  • Пятиповторная схема и Первый Подход Последним.
  • Фулбоди, Пятиповторная схема.
  • Фулбоди, Подход на рекорд.
  • Больше, чем 5/3/1, ППП.
  • Классическая 5/3/1.

Да здравствует 5/3/1!