Чрез Скуку к Массе

• Применяется только на этапе аккумуляции.
• Направлена на увеличение мышечной массы.
• У молодых атлетов возможно увеличение силовых показателей.
• Не подходит профессиональным спортсменам, настоящим начинающим (приступившим к силовым тренировкам впервые в жизни) и продвинутым лифтерам.
• ТМ: для большинства — 85%, для начинающих — 90%.

Из всех вариантов подсобной нагрузки "Чрез Скуку к Массе", пожалуй, самый популярный. Причины, на мой взгляд, очевидны: простота и эффективность. К сожалению, не у всех есть правильное понимание истинного назначения программы. Что ж, давайте попробуем в нем разобраться.

Чрез Скуку к Массе не подходит настоящим начинающим и продвинутым спортсменам. Начинающие просто не в состоянии нормально сделать несколько подходов по десять повторений. Они быстро устают и техника движений сразу же летит к черту — за свою тренерскую карьеру я такого вдоволь насмотрелся. На их мучения бывает больно смотреть. Поверьте, я не сгущаю краски — в реальности все еще хуже. Меня часто спрашивают: "Как определить начинающий я или нет?" Подскажу простой способ. Если у вас возникает такой вопрос, ответ, скорее всего, будет: "Да". Для любителей более конкретных определений, могу добавить, что начинающий — это человек со стажем систематических тренировок менее года. То есть начинающим может считаться и тот, кто тренировался пять лет, но нерегулярно или по случайным программам, найденным в глянцевых журналах или интернете. Последний случай являет собой прекрасный пример чрезмерной информированности, отсутствия здравого смысла и неумения отличать хорошее от плохого. Неужели некоторые люди и вправду верят всему, что читают? Надеюсь, нет. Хочется все-таки верить в лучшее.

Опытные спортсмены сами прекрасно понимают, что Чрез Скуку к Массе им не подходит, а если они и решат попробовать эту программу, то только с низкими процентовками в подсобной нагрузке. Причина проста: 60% для спортсмена среднего уровня подготовки — совсем не то же самое, что 60% для продвинутого лифтера. Должен заметить, что если у вас получается работать с 60% или 70% без приложения значительных психологически/физических усилий, значит, скорее всего, вы не относитесь к категории продвинутых. Давайте рассмотрим конкретные примеры. Скажем, спортсмен весом 90 кг со стажем тренировок 2 года, приседает 140 кг. Посчитаем 70% из этого числа — получится примерно 100 кг (с ними он должен справится без особых проблем). Теперь возьмем спортсмена такого же веса, но с приседом в 250 кг, 70% теперь равно 175 кг. Подход с таким весом легким уж точно не будет. Следовательно, чем опытнее спортсмен, тем ниже должны быть процентовки для подсобной нагрузки.

К тому же у продвинутых лифтеров задействовано больше двигательных единиц. По-научному это называется межмышечная (разные мышцы) и внутримышечная (разные волокна в мышце) координация. Своим молодым подопечным я объясняю этот феномен с помощью аналогии: "Когда я поднимаю снаряд, я использую 90% своих мышц. Вы (начинающие) — только 60%. Поэтому спортсмены высокого уровня больше устают после подходов и, соответственно, им нужно больше отдыхать. Что вполне логично — ведь он затрачивает больше усилий." Разумеется, указанные мною значения весьма приблизительны и не являются точными научными данными — это все же лишь аналогия. Суть заключается в том, что спортсмены высокого уровня существенно отличаются от начинающих. А потому Чрез Скуку к Массе (по крайней мере со стандартными процентовками) им не очень подходит. Объем нагрузки, характерный для этой программы, весьма изнурителен и может негативно сказаться на тренировочном процессе в целом и на прогрессе в основных движения в частности.

Кстати, по поводу межмышечной и внутримышечной координации: отчасти из-за нее болгарские тяжелоатлеты используют весьма ограниченный набор упражнений, что позволяет им достичь вершин технического мастерства в каждом из них. Безукоризненное выполнение движений в свою очередь позволяет тренировать их достаточно часто, избегая при этом крепатуры. Все это нужно учитывать при планировании тренировок, особенно в соревновательный период (впрочем, не только). Спортсменам не нужно разнообразие, им нужно прогрессировать в нескольких избранных движениях. То есть достичь в них вершин мастерства, избегая при этом чрезмерной крепатуры. Следует также иметь в виду, что профессиональным спортсменам нужно показывать хорошие результаты не только в тренажерном зале. Ограниченный набор упражнений и отсутствие сильной крепатуры помогут предотвратить (или по крайней мере минимизировать) негативное влияние силовых тренировок на прогресс в других сферах физического развития.

Позвольте, кстати, вставить несколько слов насчет советов "почаще менять упражнения", "шокировать мышцы" и прочего вздора, выдаваемого за истину в последней инстанции. Такие советы подойдут, возможно, вашей бабушке (впрочем, не факт), но не тем, кто серьезно относится к тренировкам. По мнению Марка Риптоу тренинг — "физическая деятельность, выполняемая для достижения долгосрочных функциональных целей. Следовательно, тренинг должен быть ориентирован не на отдельные тренировки, а на их совокупность". Выполнение случайных комплексов упражнений, напротив — "физическая деятельность, выполняемая для достижения немедленного эффекта. В последнем случае каждая тренировка выполняется для удовлетворения насущных потребностей: сжечь калории, пропотеть, продышаться, нагнать в бицепсы побольше крови — в общем, как-то убить время. То есть комплекс упражнений выполняется ради выполнения комплекса упражнений." Разница, на мой взгляд, очевидна. Нет ничего плохого в выполнении случайных комплексов упражнений. Мои родители так и делают, и если бы я считал такое времяпрепровождение вредным, давно бы уже направил их на путь истинный.

Если вы читаете эту книгу, значит к тренировкам вы относитесь серьезно. Вам важен не только процесс, но и результат. А потому вы согласитесь, что постоянное чередование упражнений не приведет ни к чему хорошему. Достаточный для роста мышц/силы стимул можно достичь за счет изменения количества подходов/повторов и рабочего веса. Именно поэтому мне так нравятся упражнения со штангой: упорный труд всегда вознаграждается реальным результатом. Что может быть лучше? Я стараюсь внушить своим юным подопечным, что ничто не даст большей отдачи, чем тяжелые, регулярные и хорошо распланированные тренировки со штангой. Жизнь, к сожалению, несправедлива (даже в тренажерном зале): одни на первой тренировке с трудом жмут пустой гриф, другие — 100 кг без особых проблем. Однако, и те и другие могут стать лучше. Все они могут прогрессировать (при условии приложения должных физических и психологических усилий, конечно). Беспорядочный тренинг практически бесполезен в долгосрочной перспективе. Гораздо лучше готовиться по простой, но систематизированной программе. Исключений из этого правила нет. Довольно теории и отвлеченных рассуждений — настало время перейти непосредственно к тренировкам.

Существует немало вариантов программы Чрез Скуку к Массе: они отличаются друг от друга используемыми процентовками. Предлагаю, в первую очередь, рассмотреть самые эффективные. Хочу сразу заострить ваше внимание на том, что употребляемое количество пищи должно соответствовать объему нагрузки. Если не получается регулярно съедать хотя бы абсолютный минимум мяса/яиц, возможно, стоит подыскать себе другую программу. Не такую тяжелую.

ГРАФИК ТРЕНИРОВОК

Есть два варианта: 3 и 4 тренировки в неделю. Такое количество тренировок лучше всего подходит к предполагаемому объему нагрузки. При желании (или необходимости) можно тренироваться в другие дни недели и даже изменить порядок базовых движений.

Понедельник 

• Разминка/Растяжка 
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности 
• Приседание — подходы и повторы по схеме 5/3/1 
• Приседание — 5 х 10 
• Вспомогательные упражнения 

Вторник 

• Разминка/Растяжка 
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности 
• Жим лежа — подходы и повторы по схеме 5/3/1 
• Жим лежа — 5 х 10 
• Вспомогательные упражнения

Четверг 

• Разминка/Растяжка 
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности 
• Становая тяга -  подходы и повторы по схеме 5/3/1
• Становая тяга — 5 х 10 
• Вспомогательные упражнения

Пятница 

• Разминка/Растяжка 
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности 
• Жим стоя -  подходы и повторы по схеме 5/3/1
• Жим стоя — 5 х 10 
• Вспомогательные упражнения

Вариант, рассчитанный на 3 тренировки в неделю, на мой взгляд, более оптимален (возможно, кто-то со мной не согласится). Впрочем, некоторые спортсмены испытывают эмоциональную потребность тренироваться чаще. Однако, жертвовать прогрессом ради удовлетворения эмоциональных потребностей, по моему мнению, неправильно. Итак, если 4 тренировки в неделю для вас слишком много, попробуйте данный вариант.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник 

• Разминка/Растяжка 
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности 
• Приседание — подходы и повторы по схеме 5/3/1 
• Приседание — 5 х 10 
• Вспомогательные упражнения 

Среда

• Разминка/Растяжка 
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности 
• Жим лежа — подходы и повторы по схеме 5/3/1 
• Жим лежа — 5 х 10 
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка 
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности 
• Становая тяга -  подходы и повторы по схеме 5/3/1
• Становая тяга — 5 х 10 
• Вспомогательные упражнения

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник

• Разминка/Растяжка 
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности 
• Жим стоя -  подходы и повторы по схеме 5/3/1
• Жим стоя — 5 х 10 
• Вспомогательные упражнения

Среда

• Разминка/Растяжка 
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности 
• Приседание — подходы и повторы по схеме 5/3/1 
• Приседание — 5 х 10 
• Вспомогательные упражнения

Пятница

• Разминка/Растяжка 
• Прыжки/Броски — 10 в общей сложности 
• Жим лежа — подходы и повторы по схеме 5/3/1 
• Жим лежа — 5 х 10 
• Вспомогательные упражнения

Как видите, трехдневный график достаточно прост. На первой неделе: приседание, жим лежа и становая тяга. На второй: жим стоя, приседание и жим лежа. На третьей: становая тяга, жим стоя и приседание. Такой график, если честно, оптимален для большинства спортсменов (особенно тех, кто занимается по программе Чрез Скуку к Массе), потому что на восстановление отводится целых четыре дня (в неделю). Некоторые из представленных ниже вариаций программы могут отличаться от рекомендаций представленных выше. Но почти все они  рассчитаны на 3 или 4 тренировки в неделю.

ДА ЗДРАВСТВУЕТ ЧРЕЗ СКУКУ к МАССЕ!

Есть два варианта. Один (с процентовками пониже) подходит продвинутым спортсменам. Другой — начинающим или спортсменам среднего уровня подготовки. Должен заметить, что использование высоких процентовок, не гарантирует быстрого прогресса. Задача программы заключается в увеличении объема нагрузки, а не в удовлетворении своего самолюбия. К подбору процентовок следует подходить ответственно: трезво оценивать свой уровень и не выдавать желаемое за действительное.

В нижеприведенных примерах используется график 3/5/1. Если вам больше подходит стандартный график 5/3/1, можно использовать его.

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
70% х 5	65% х 5	75% х 5
80% х 5	75% х 5	85% х 5
90% х 5	85% х 5	95% х 5
60% х 5 подходов по 10 повторений	50% х 5 подходов по 10 повторений	70% х 5 подходов по 10 повторений

Второй вариант подойдет спортсменам с несколько большим стажем тренировок: уже не среднего, но еще не продвинутого уровня. Я также рекомендую его тем, кто испытывает проблемы с восстановлением или еще не занимался по программе Чрез Скуку к Массе.

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
70% х 5	65% х 5	75% х 5
80% х 5	75% х 5	85% х 5
90% х 5	85% х 5	95% х 5
50% х 5 подходов по 10 повторений	40% х 5 подходов по 10 повторений	60% х 5 подходов по 10 повторений

Примечание: подсобное и основное движения должны быть одинаковыми. То есть не стоит делать подсобную становую в день приседаний. Если у вас мало времени (или проблемы с восстановлением), можно использовать облегченную версию программы: подсобка состоит только из трех рабочих подходов. То есть вместо 5 подходов по 10 повторений можно сделать 3 подхода по 10 повторений.

КЛАССИЧЕСКАЯ ЧРЕЗ СКУКУ к МАССЕ 

Так как "Да здравствует Чрез Скуку к Массе" появилась относительно недавно, большинство спортсменов по-прежнему предпочитают первоначальный вариант программы с неменяющимися процентовками, которые составляют, как правило, 40-60% ТМ. Я обычно рекомендую 50-55%, так вы сможете поддерживать достаточно высокий объем нагрузки и избегать возможных проблем. Основная ошибка заключается в том, что многие спортсмены готовы пожертвовать завтрашней тренировкой ради удовлетворения сегодняшнего самолюбия. Это не означает, что тренируются они кое-как или что у них не бывает крепатуры — это означает, что, если крепатура мешает тренироваться, пора пересмотреть свое отношение к восстановлению, тренингу или, возможно, пора перестать ныть. Последний пункт никак не связан с лозунгом "Будь мужиком!" и прочим бредом. Просто тренировки — это тяжелый труд. Если нет стальной силы воли (и стальных же яиц), успеха можно не ждать.

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
70% х 5	65% х 5	75% х 5
80% х 5	75% х 5	85% х 5
90% х 5	85% х 5	95% х 5
40-60% х 5 подходов по 10 повторений	40-60% х 5 подходов по 10 повторений	40-60% х 5 подходов по 10 повторений

Примечание: подсобное и основное движения могут быть разными. Например, в качестве подсобки для жима лежа можно делать жим стоя.

Главное — не менять процентовки подсобной нагрузки (однако, они могут быть разными в разных упражнениях). Невероятно, но факт: многие спортсмены весьма успешно прогрессируют в приседании и становой (особенно в становой) на довольно небольших процентовках. Не бойтесь экспериментировать — только так можно выяснить какие процентовки вам подходят. Могу дать совет (вы, наверное, уже догадались какой): процентовки в начале тренировок по этой программе должны быть небольшими. Не нужно усложнять себе жизнь. Если начнете со слишком высоких процентовок, выроете себе могилу, выбраться из которой будет непросто. Не получится сделать все правильно с первого раза. Поэтому, когда вы учитесь тренироваться (вообще, когда вы чему-то учитесь), лучше действовать с предельной осмотрительностью. Например, человеку, пытающемуся научиться играть на гитаре, не стоит сразу браться за сложные произведения. Сначала нужно освоить пару аккордов, а затем попробовать сыграть что-нибудь простое. Оттого принцип "начинай с легких весов" так важен в системе 5/3/1. Он дает некоторое пространство для маневра.

ЧРЕЗ СКУКУ к МАССЕ: ФУЛБОДИ

Этой программе меньше года, поэтому единого мнения насчет нее еще не сформировалось. Впрочем, могу дать один совет: руководствуйтесь здравым смыслом. Если у вас нет опыта, нет соответствующей подготовки или нет никого, кто мог бы помочь, зато есть непомерное самомнение, ситуация может быстро выйти из-под контроля. Однако, если вы правильно подберете процентовки, программа не только приятно вас удивит, но и привнесет некоторое разнообразие в тренировочный процесс. Как правило, я советую начинать с 50% в подсобной нагрузке. Если получается сохранять хороший темп выполнения основных движений, значит менять ничего не нужно. Если темп в одном из движений падает, значит нужно подкорректировать процентовки, восстановление или график тренировок. Впрочем, если вы пренебрегаете восстановлением, эта программа не для вас. Для нее требуются решимость и ответственность. Рассмотрим вариант программы, рассчитанный на 4 тренировки в неделю.

Понедельник 

• Становая тяга — основная нагрузка, пятиповторная схема 
• Жим лежа — 50% х 5 х 10 

Вторник 

• Приседание — 50% х 5 х 10 
• Жим стоя — основная нагрузка, пятиповторная схема 

Четверг 

• Приседание — основная нагрузка, пятиповторная схема 
• Жим стоя — 50% х 5 х 10 

Пятница 

• Становая тяга — 50% х 5 х 10 
• Жим лежа — основная нагрузка, пятиповторная схема 

После долгих экспериментов я пришел к выводу, что данный вариант является оптимальным для желающих тренироваться 4 раза в неделю. Подсобная становая отнимает много сил, поэтому ее я поставил в конец недели. Таким образом на восстановление отводится целых 2 дня. Среду, кстати, тоже стоит посвятить активному восстановлению. Как видите, этот вариант подойдет далеко не всем.

Вариант, рассчитанный на три тренировки в неделю, будет попроще — больше отдыха. Первая тренировка (в понедельник) первой недели повторяется только на второй тренировке второй недели (в среду). То есть тренировки чередуются примерно таким образом: A/B/C, D/A/B, C/D/A.

НЕДЕЛЯ 1 

Понедельник 

• Становая тяга — основная нагрузка, пятиповторная схема 
• Жим лежа — 50% х 5 х 10 

Среда 

• Приседание — 50% х 5 х 10 
• Жим стоя — основная нагрузка, пятиповторная схема 

Пятница 

• Становая тяга — 50% х 5 х 10 
• Жим лежа — основная нагрузка, пятиповторная схема 

НЕДЕЛЯ 2 

Понедельник 

• Приседание — основная нагрузка, пятиповторная схема 
• Жим стоя — 50% х 5 х 10 

Среда 

• Становая тяга — основная нагрузка, пятиповторная схема 
• Жим лежа — 50% х 5 х 10 

Пятница 

• Приседание — 50% х 5 х 10 
• Жим стоя — основная нагрузка, пятиповторная схема 

Примечание: независимо от выбранного вами варианта, подсобную становую можно делать однохватом. Для этого нужно установить ТМ для становой тяги однохватом и процентовки подсобной нагрузки рассчитывать из него. Такое решение поможет вам снять лишнюю нагрузку с поясницы, качественно проработать целевые мышцы и заодно укрепить хват. Становая тяга отнимает очень много сил — особенно у спортсменов среднего/высокого уровня подготовки. Следовательно, нет ничего постыдного в уменьшении интенсивности упражнения. Сомневаюсь, что от регулярных балансирующих на грани разумного самоистязаний в тренажерном зале, вдруг начнут расти мышцы.

ЧЕЛЛЕНДЖ "ЧРЕЗ СКУКУ к МАССЕ"

Если вы прошли три цикла одного из вариантов программы Чрез Скуку к Массе, возможно, вам стоит попробовать пройти этот челлендж. Однако, имейте в виду, что правильно подобранный тренировочный максимум здесь очень важен — не стоит завышать его в надежде побыстрее "набрать массу". Если же вы совсем незнакомы с программой Чрез Скуку к Массе, об этом челлендже даже думать не стоит.

Это — очень трудный челлендж. Те, кто уже его прошел, я думаю, со мной согласятся. Давайте рассмотрим типичные ошибки людей, решивших пройти этот челлендж:

• Они НЕ ожидают, что это станет для них настоящим испытанием. Несмотря на слово "челлендж" в названии многие почему-то полагают, что тренировки будут простыми и легкими. Это не так. Кто-то вполне успешно справляется с этим испытанием, кто-то — нет. Такова жизнь: иногда выигрываешь, а иногда проигрываешь. 
• Они неправильно питаются. Питаться правильно, кстати, несложно: нужно есть... много! В первоначальном варианте этого испытания я привел примерный план питания, но подозреваю, что данным там рекомендациям последовали немногие. Вообще, исходя из своего тренерского опыта, должен с сожалением заметить, что мало кто ответственно относится к тренингу и питанию. Если уж взялись за этот челлендж, приложите максимум усилий, чтобы пройти его до конца. И, пожалуйста, не следуйте советам клавиатурных рекордсменов из соцсетей. Сейчас, конечно, модно хвастаться своими достижениями (как реальными, так и мнимыми), но все люди разные: если кто-то питается кое-как, не значит, что и вам следует поступать так же. 
• Они берут неправильный тренировочный максимум. 90% — максимально допустимое значение, 85% — если за плечами несколько лет регулярных грамотных тренировок. Дело в том, что программы нужно делать в том виде, в каком они были написаны. 
• Они НЕ делают программы так, как они были мною написаны. Это всегда приводит меня в бешенство — ведь я немало времени вложил в каждую из них. Впрочем, ответственность за принятые решения (и нежелание следовать проверенным методикам) лежит целиком на них. Каждая программа была тщательно мною проверена и исправлена, потом еще раз проверена и еще раз исправлена Ни за одну из них мне не стыдно. Составлены они не просто так — на все есть веские причины. 
• Они пытаются пройти этот челлендж без должной подготовки. Не стоит браться за него после длительного перерыва и тем более в начале тренировок. Если ваш организм не готов к такому объему нагрузки, последствия будут печальными. 

Вместе с тем этот челлендж доставит немало приятных ощущений, сделает тренировки более содержательными: осязаемая конечная цель, например, поможет пережить подходы 5х10 в становой тяге и приседании.

Основные подходы в каждом движении выполняются по пятиповторной схеме. Не нужно пытаться поставить новый личный рекорд в последнем подходе. Можно использовать два графика: классический 5/3/1 или 3/5/1 — в данном случае это не имеет значения. Выберите вариант, который вам больше нравится. Нижеприведенный пример основан на графике 3/5/1. Если вам больше нравится классический график, первые две недели нужно просто поменять местами.

ЦИКЛ 1

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
70% х 5	65% х 5	75% х 5
80% х 5	75% х 5	85% х 5
90% х 5	85% х 5	95% х 5
50% х 5 подходов по 10 повторений	50% х 5 подходов по 10 повторений	50% х 5 подходов по 10 повторений

ЦИКЛ 2

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
70% х 5	65% х 5	75% х 5
80% х 5	75% х 5	85% х 5
90% х 5	85% х 5	95% х 5
60% х 5 подходов по 10 повторений	60% х 5 подходов по 10 повторений	60% х 5 подходов по 10 повторений

ЦИКЛ 3

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
70% х 5	65% х 5	75% х 5
80% х 5	75% х 5	85% х 5
90% х 5	85% х 5	95% х 5
70% х 5 подходов по 10 повторений	70% х 5 подходов по 10 повторений	70% х 5 подходов по 10 повторений

ЧРЕЗ СКУКУ к МАССЕ: ППП

С этой программой я работаю достаточно давно и должен сказать, что правильно подобранный тренировочный максимум здесь чрезвычайно важен. Она подойдет не всем: не каждому самолюбие позволит взять правильный тренировочный максимум. Я рекомендую не более 85%. Занимаясь по этому варианту, мы ориентируемся обычно на долгосрочную перспективу и следим за тренировочным максимумом. Иногда вместо процентовок я использую произвольные веса, которые, на мой взгляд, оптимально подходят для подсобной нагрузки. Исходя из этого можно планировать тренировочный процесс далеко вперед: на 10-12 циклов. Так что, если вы решите попробовать данный вариант, стоит задуматься не только о первых двух-трех циклах. Он — только маленькая часть большой программы, и поэтому не стоит бояться импровизировать. Если вы решитесь пойти по пути импровизации, на нижеприведенный пример можно не обращать внимания.

В данном примере подсобка выполняется с весом первого рабочего подхода.

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
65% х 5	70% х 5	75% х 5
75% х 5	80% х 5	85% х 5
85% х 5	90% х 5	95% х 5
65% х 5 подходов по 10 повторений	70% х 5 подходов по 10 повторений	75% х 5 подходов по 10 повторений

Эту программу можно делать по графику 3/5/1.

ЧРЕЗ НЕБОЛЬШУЮ СКУКУ к МАССЕ

Есть несколько вариантов. Я постараюсь подробно описать каждый из них. Первый вариант подойдет тому, у кого нет времени на "нормальную" версию "Чрез Скуку к Массе". Или тому, кто на собственном опыте убедился в том, что схема 5х10 ему не подходит. Если вы никогда не занимались по программе "Чрез Скуку к Массе", вам больше подойдут другие варианты из описанных ниже. Свою эффективность они доказали неоднократно. Нижеприведенный пример основан на стандартном графике 5/3/1.

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
65% х 5	70% х 5	75% х 5
75% х 5	80% х 5	85% х 5
85% х 5	90% х 5	95% х 5
40-60% х 3 подхода по 10 повторений	40-60% х 3 подхода по 10 повторений	40-60% х 3 подхода по 10 повторений

Все довольно просто: вместо 5 подходов нужно сделать всего 3. Признаю: ничего революционного я не придумал. Второй вариант похож на программу "Да здравствует Чрез Скуку к Массе!". Для краткости будем называть его просто ДЗЧСМ.

Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3
65% х 5	70% х 5	75% х 5
75% х 5	80% х 5	85% х 5
85% х 5	90% х 5	95% х 5
60% х 3 подхода по 10 повторений	50% х 3 подхода по 10 повторений	70% х 3 подхода по 10 повторений

Наверное, и за этот вариант мне не вручат нобелевскую премию. Тем не менее в его эффективности не стоит сомневаться. Третий вариант, пожалуй, получше: он идеально подойдем всем, кому нужно быть сдержаннее в объеме/интенсивности нагрузки. Четырехдневный график тренировок выглядит примерно так:

Понедельник 

• Разминка/Прыжки 
• Приседание — основная нагрузка, пятиповторная схема 
• Приседание — 40-60% х 5 подходов по 10 повторений 
• Вспомогательные упражнения 

Вторник 

• Разминка/Прыжки 
• Жим стоя — основная нагрузка, пятиповторная схема 
• Жим стоя — ППП х 5 подходов по 5 повторений 
• Вспомогательные упражнения 

Четверг 

• Разминка/Прыжки 
• Становая тяга — основная нагрузка, пятиповторная схема 
• Становая тяга — ППП х 5 подходов по 5 повторений 
• Вспомогательные упражнения 

Пятница 

• Разминка/Прыжки 
• Жим лежа — основная нагрузка, пятиповторная схема 
• Жим лежа — 40-60% х 5 подходов по 10 повторений 
• Вспомогательные упражнения 

Данный вариант, думаю, многим придется по вкусу. Подходы 5х10 выполняются в двух движениях: жим и приседание или становая тяга. Подсобные подходы в двух других движениях выполняются по программе Первый Подход Последним на 5 подходов по 5 повторений. Данный вариант прекрасно подойдет возрастным спортсменам, желающим иногда поделать высокоповторные подходы (высокоповторные в контексте паэурлифтинга, конечно) и не слишком истощить чи или жизненнную силу, в общем, то, что генерал Джек Д. Риппер называл "ценными жидкостями человеческого тела".

Есть еще один вариант: подсобные приседания можно делать и в дни приседания и в дни становой. Аналогично можно поступить с жимом лежа ИЛИ жимом стоя. Сразу скажу: со становой так лучше не делать. Может негативно сказаться на восстановлении.

Понедельник 

• Разминка/Прыжки 
• Приседание — основная нагрузка, пятиповторная схема 
• Приседание — 40-60% х 5 подходов по 10 повторений 
• Вспомогательные упражнения 

Вторник 

• Разминка/Прыжки 
• Жим стоя — основная нагрузка, пятиповторная схема 
• Жим лежа — 40-60% х 5 подходов по 10 повторений 
• Вспомогательные упражнения 

Четверг 

• Разминка/Прыжки 
• Становая тяга — основная нагрузка, пятиповторная схема 
• Приседание — 40-60% х 5 подходов по 10 повторений 
• Вспомогательные упражнения 

Пятница 

• Разминка/Прыжки 
• Жим лежа — основная нагрузка, пятиповторная схема 
• Жим лежа — 40-60% х 5 подходов по 10 повторений 
• Вспомогательные упражнения 

В вышеприведенном примере подсобные подходы можно делать с одной и той же процентовкой. Один или несколько дней можно заниматься по программе "Да здравствует Чрез Скуку к Массе", а в другие дни использовать процентовки поменьше.

Следующий вариант идеально подходит тем, у кого мало свободного времени, но есть большое желание выкладываться на каждой тренировке. Подсобное и основное движения должны быть одинаковыми.

Понедельник 

• Разминка/Прыжки 
• Приседание — основная нагрузка, пятиповторная схема 
• Приседание — 50% х 1 х 10 (повторений), 60% х 1 х 10, 70% х 10 
• Вспомогательные упражнения 

Вторник 

• Разминка/Прыжки 
• Жим стоя — основная нагрузка, пятиповторная схема 
• Жим стоя — 50% х 1 х 10 (повторений), 60% х 1 х 10, 70% х 10 
• Вспомогательные упражнения 

Четверг 

• Разминка/Прыжки 
• Становая тяга — основная нагрузка, пятиповторная схема 
• Становая тяга — 50% х 1 х 10, 60% х 1 х 10, 70% х 1 х 10 
• Вспомогательные упражнения 

Пятница 

• Разминка/Прыжки 
• Жим лежа — основная нагрузка, пятиповторная схема 
• Приседание — 50% х 1 х 10, 60% х 1 х 10, 70% х 10 
• Вспомогательные упражнения 

В вышеприведенном примере представлен один из лучших способов сократить продолжительность тренировок, но все же оставить достаточное количество времени на тяжелые подсобные подходы. Можно, кстати, начать с 70% и закончить 50%. Так на самый тяжелый подход у вас будет больше сил.

ЧРЕЗ СКУКУ к МАССЕ: ПРЫЖКИ/БРОСКИ

На данном этапе тренировочного процесса мы обычно уменьшаешь количество прыжков и бросков. Это связано с высоким объемом подсобной нагрузки. Как правило, мы делаем около 10 прыжков или бросков за тренировку. Мы также стараемся подбирать низкоинтенсивные упражнения. То есть от прыжков в глубину лучше воздержаться. Мы обычно делаем запрыгивания и броски медбола.

ЧРЕЗ СКУКУ к МАССЕ: ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Жим — 25-50 повторений в общей сложности. 
• Тяга — 25-50- повторений в общей сложности. 
• Упражнения унилатеральные/на мышцы кора — 0-50 повторений в общей сложности. 

Тяги можно делать в суперсетах с жимами (жимом лежа и жимом стоя). Таким образом, вы сможете сократить продолжительность тренировок без всякого ущерба для их качества: тяги обычно никакого влияния на жимовые движения не оказывают. Если вдруг окажут, значит вы явно не в форме, а, возможно, даже дрищ. Что означает только одно: вам нужно делать суперсеты. То есть уважительных причин, которые могли бы вас от них избавить, практически не существует.

Очень аккуратно нужно относиться к упражнениям на мышцы кора/унилатеральным упражнениям. Делать упражнения на мышцы низа спины (гиперэкстензии, например) я вообще не рекомендую, а в унилатеральных упражнениях объем нагрузки должен быть очень невысоким. В принципе, из данной категории лучше всего делать только упражнения на мышцы пресса.

Вообще для программы Чрез Скуку к Массе я рекомендую подбирать низкоинтенсивные вспомогательные упражнения. Например, разгибание рук вместо отжиманий на брусьях. Программа и так очень тяжелая и не стоит усложнять ее еще больше.

ЧРЕЗ СКУКУ к МАССЕ: КАРДИО

Основная ошибка большинства спортсменов заключается в том, что они относятся к кардио тренировкам как к чему-то незначительному. Они или вообще ничего не делают или загоняют себя до потери пульса. Высокоинтенсивным кардио (например, толкание саней или бег в горку) не стоит заниматься чаще двух раз в неделю. И обе эти высокоинтенсивные кардио тренировки лучше проводить в дни силовых тренировок. Желательно в день становой или приседаний ИЛИ на любой тренировке непосредственно перед днем отдыха. Настоятельно рекомендую делать легкое кардио — столько, сколько захочется при условии, конечно, что это не скажется отрицательным образом на восстановлении. Программа и так достаточно тяжелая, не надо делать ее еще тяжелее. Проще говоря, если кардио негативно сказывается на силовых тренировках, вряд ли оно идет на пользу.

• 2 высокоинтенсивные кардио тренировки в неделю (это — максимум). 
• 3-5 легких кардио тренировок. 

Помните, что цель программы — масса и сила. Следовательно, для развития выносливости лучше подыскать что-нибудь другое.

Программа Чрез Скуку к Массе применяется только на этапе аккумуляции. После двух или трех циклов Чрез Скуку к Массе можно переходить к этапу интенсификации. Существует немало подходящих для этого программ и все они были опробованы либо лично мною либо моими подопечными. Другими словами, они уже были тщательно проверены и исправлены. Так что вам этим заниматься не придется.

• Пятиповторная схема, Джокеры и Первый Подход Последним.
• Подход на рекорд и Первый Подход Последним.
• Подход на рекорд, Джокеры и Первый Подход Последним.
• 5/3/1 и Вдоводелы.
• Пятиповторная схема и Первый Подход Последним.
• Фулбоди, Пятиповторная схема.
• Фулбоди, Подход на рекорд.
• Больше, чем 5/3/1, ППП.
• Классическая 5/3/1.

Да здравствует 5/3/1!