Меня часто спрашивают как интегрировать скоростно-силовую подготовку в тренировочный процесс. Такой тип физической нагрузки характеризуется прежде всего быстрым, взрывным выполнением движений. Отдых между подходами должен быть достаточным: не стоит превращать развитие скоростно-силовых способностей в кардиотренировку. Продолжительность отдыха должна быть такой, чтобы вы успели полностью восстановиться к следующему подходу. Однако, если вы отдыхаете по 10 минут, это однозначно сигнализирует о существующей проблеме: возможно, вам стоит уделять больше внимания пешим прогулкам, чем занятиям со штангой. В целом, правило таково: если подходы на скорость предваряют основные рабочие подходы, продолжительность отдыха должна быть больше — это поможет избежать накопления усталости. Если, напротив, подходы на скорость идут после основных подходов, продолжительность отдыха можно сократить. Интегрировать скоростно-силовую подготовку в тренировочный процесс можно одним из описанных ниже вариантов.
В первом варианте основные подходы выполняются перед подходами на скорость и помогут к ним подготовиться. Во втором все происходит наоборот — подходы на скорость подготовят вас к основным подходам. Чтобы найти оптимальный вариант, придется немного поэкспериментировать. Независимо от выбранного варианта, сконцентрируйтесь на быстром, взрывном перемещении штанги.
Разумным решением станет начать тренировку с нескольких подходов на скорость. Если скорость движений вас удовлетворяет, переходите к основными подходам. Если нет — продолжайте работать на скорость до тех пор, пока не почувствуете, что готовы.
Одновременно с работой на скорость можно использовать джокер-подходы.
Больше, чем 5/3/1
В первом варианте основные подходы выполняются перед подходами на скорость и помогут к ним подготовиться. Во втором все происходит наоборот — подходы на скорость подготовят вас к основным подходам. Чтобы найти оптимальный вариант, придется немного поэкспериментировать. Независимо от выбранного варианта, сконцентрируйтесь на быстром, взрывном перемещении штанги.
Разумным решением станет начать тренировку с нескольких подходов на скорость. Если скорость движений вас удовлетворяет, переходите к основными подходам. Если нет — продолжайте работать на скорость до тех пор, пока не почувствуете, что готовы.
Одновременно с работой на скорость можно использовать джокер-подходы.
Вариант №1 (для приседаний, жима лежа/стоя)
Неделя №1
- 65% х 5 повторений
- 75% х 5 повторений
- 85% х 5+ повторений
- Скоростно-силовая подготовка — 8 подходов по 3 повторения или 5 подходов по 5 повторений с 70%
Неделя №2
- 70% х 3 повторения
- 80% х 3 повторения
- 90% х 3+ повторений
- Скоростно-силовая подготовка — 8 х 3 или 5 х 5 с 70%
Неделя №3
- 75% х 5 повторений
- 85% х 3 повторения
- 95% х 1+ повторений
- Скоростно-силовая подготовка — 8 х 3 или 5 х 5 с 70%
Вариант №1 (для становой)
Неделя №1
- 65% х 5 повторений
- 75% х 5 повторений
- 85% х 5+ повторений
- Скоростно-силовая подготовка — 5 подходов по 2-3 повторения с 70%
Неделя №2
- 70% х 3 повторения
- 80% х 3 повторения
- 90% х 3+ повторений
- Скоростно-силовая подготовка — 5 подходов по 2-3 повторения с 70%
Неделя №3
- 75% х 5 повторений
- 85% х 3 повторения
- 95% х 1+ повторений
- Скоростно-силовая подготовка — 5 подходов по 2-3 повторения с 70%
Вариант №2 (для приседания, жима стоя/лежа)
Здесь подходы на скорость предваряют основные подходы — они помогут подготовиться к основным подходам.Неделя №1
- Скоростно-силовая подготовка — 8 подходов по 3 повторения или 5 подходов по 5 повторений с 70%
- 80% х 1 х 1
- 85% х 5+
Неделя №2
- Скоростно-силовая подготовка — 8 х 3 или 5 х 5 с 70%
- 80% х 1 х 1
- 90% х 3+
Неделя №3
- Скоростно-силовая подготовка — 8 х 3 или 5 х 5 с 70%
- 85% х 1 х 1
- 95% х 1+
Вариант №2 (для становой)
Неделя №1
- Скоростно-силовая подготовка — 5 подходов по 2-3 повторения с 70%
- 80% х 1 х 1
- 85% х 5+
Неделя №2
- Скоростно-силовая подготовка — 5 подходов по 2-3 повторения с 70%
- 80% х 1 х 1
- 90% х 3+
Неделя №3
- Скоростно-силовая подготовка — 5 подходов по 2-3 повторения с 70%
- 85% х 1 х 1
- 95% х 1+